Який цукор нам не шкодить і в яких продуктах його знайти.
Можливо, немає жодної іншої поживної речовини, яка б викликала такі великі суперечки. Хоча ми можемо знайти десятки модних дієт, які суворо забороняють цукор, правда полягає в тому, що без вуглеводів наш організм не може обійтися. Вони є джерелом енергії не тільки для м’язів, але вони також незамінні для мозку. Тож залишається питання, які цукри нам потрібні і яким слід віддати перевагу? Цукор не схожий на цукор. Крім того, у людей дуже часто виникає хибна думка про те, що таке цукор. Коли ми просимо людей називати типи вуглеводів, більшість людей, мабуть, скажуть: макарони та хліб. Це правда, але вуглеводи містяться також у багатьох інших продуктах, таких як крупи, картопля, рис, овес, фрукти, соки, овочі та овочеві соки, йогурт, солодощі. Однак вуглеводи - це не тільки джерело енергії, але й забезпечують поживні речовини та вітаміни. І крім того, про що ми брешемо, вони допомагають забезпечити відчуття ситості та доставляють нам задоволення від їжі.
Цукор не схожий на цукор
Як зазначено вище, слово цукор є дещо оманливим терміном. Нарешті, так говорить Моніка Бартоломежова, провідний фахівець у галузі харчування у Світі здоров’я. "Люди по-різному думають про цукор. Деякий білий цукор, призначений для підсолоджування, інший - будь-який інший вуглевод, наприклад, картопля або рис. Цукри хімічно відносяться до вуглеводів. А вуглеводи можуть бути різної природи - моносахариди, дисахариди, олігосахариди та подальші полісахариди, до складу яких входить, наприклад, клітковина. Цукор, що підсолоджується, належить до групи дисахаридів, оскільки він складається з двох молекул - глюкози та фруктози ", - пояснює він.
Насправді нашому організму не потрібно споживати звичайний цукор, оскільки звичайна дієта дуже легко покриває добову потребу у вуглеводах. "Мінімальна кількість вуглеводів, яку ви повинні приймати щодня, становить 50-100 грам (залежно від джерела інформації). При прийомі їжі нижче мінімальної добової дози організм стає занадто кислим, м’язова маса може руйнуватися, і людина може відчувати втому. Тільки для того, щоб дати вам уявлення: 50 г вуглеводів містяться, наприклад, у 170 г вареного рису або в шести сандвічах з роздутим рисом ", - говорить Моніка Бартоломейова.
Три основних типи вуглеводів
Щоб легше було зрозуміти, як це з цими цукрами, давайте трохи підкинемо хімію. Вуглеводи містять атоми вуглецю, водню та кисню. Ці атоми складаються з окремих молекул, які називаються моносахаридами, або основними одиницями цукру. Ці одиниці цукру - це прості цукри. Цукор - це вуглеводи, що характеризуються солодкуватим смаком, тобто більшість моносахаридів.
Існує три типи моносахаридів: глюкоза, фруктоза та галактоза. Глюкоза та фруктоза можуть зустрічатися як окремі моносахариди, наприклад у фруктах, але частіше моносахариди поєднуються у подвійну форму, яка називається дисахаридами, що означає поєднання двох простих цукрів:
Сахароза = глюкоза + фруктоза: Сахароза відома більшості людей як класичний цукор із білого буряка. Але він також міститься в тростинному цукрі, коричневому цукрі, кленовому сиропі, кукурудзяному сиропі, патоці та багатьох фруктах.
Лактоза = глюкоза + галактоза: Молочний цукор - це вуглеводна форма, що міститься в молоці та молочних продуктах, таких як йогурт, сметана, сир, морозиво. Деякі люди страждають від непереносимості лактози (у них немає ферменту, здатного розщеплювати лактозу до галактози та глюкози, тому вони не можуть перетравлювати молоко та молочні продукти).
Мальтоза = глюкоза + глюкоза: солодовий цукор утворюється шляхом об’єднання двох молекул глюкози. Він не представляє великої частки від загальної кількості вуглеводів у нашому раціоні, ми знаходимо його в пророщених зернах та у вигляді солоду в пиві.
Нам дуже потрібен цукор?
Нещодавно моя подруга дотримувалась порівняно грубої дієти, повністю виключивши з раціону вуглеводи. Це виглядало чудово, за місяць вона була на п’ять фунтів легше, і нічого кращого не могло зустрітися з нею. Але потім їй стало погано, і вона закінчилася зневодненою в лікарні для вливань. Через зменшення вуглеводів відбулася швидка втрата ваги, але це головним чином через втрату рідини, а не жирів.
М'язовий запас енергії (глікоген) також пов'язує воду з собою, тому, коли ви очищаєте від раціону вуглеводи, включаючи цукор, організм використовує запаси з власного магазину, і воно стікає. І проблема у світі. Нам просто потрібні вуглеводи, скажімо, хто хоче те, що хоче.
"Глюкоза, яка використовується для отримання енергії для функцій організму, є одним із важливих будівельних блоків складних молекул вуглеводів. Їжа, яку ми вважаємо джерелом вуглеводів (фрукти, овочі, хліб, рис та інші), однак, містить не тільки вуглеводи, з яких організм черпає енергію, але й вуглеводи, які проходять через травний тракт майже у незмінному вигляді. Ми називаємо ці вуглеводи клітковиною, функція якої насправді полягає в очищенні кишечника ", - пояснює Моніка Бартоломейова.
Тож нам дуже потрібен цукор. Нестача вуглеводів у раціоні може призвести до гіпоглікемії, що проявляється, серед іншого, втомою або розладом травлення. Як тільки ви відчуєте, що рівень цукру в організмі різко впав (гіпоглікемія), візьміть шматочок шоколаду як першу допомогу. Однак будьте обережні, це не вирішує довгострокову проблему! Потрібні збалансоване харчування та здоровий спосіб життя.
Де шукати потрібні цукри
Найбільш підходящим джерелом вуглеводів є складні вуглеводи, тобто ті, що називаються полісахаридами або складними цукрами. "Вони засвоюють своє тіло повільніше, ніж прості цукри, і вони також краще справляються зі споживанням. Рівень цукру в крові зростає повільно і знову повільно знижується, тому вони майже не викликають голоду та апетиту до інших цукрів, у цьому випадку найчастіше до солодощів ", - говорить Моніка Бартоломейова.
А де ми їх можемо знайти? У цільнозернових хлібах, картоплі, бобових, вівсяних пластівцях та багатьох інших продуктах. Також слідкуйте за аспартамом підсолоджувача. На думку багатьох, це найгірше досягнення сучасності.
"Я згоден з тим, що аспартам слід уникати здоровим людям і слід вибирати продукти, які його не містять. Мені дуже не подобається бачити, як люди купують штучно підсолоджені лимонади та воду або продукти, що містять штучні підсолоджувачі для нижчої калорійності ".
Що пам’ятати
Як правило, рекомендується споживання вуглеводів, яке становить близько 60 відсотків від загального щоденного споживання енергії. Решта енергії, що надходить, надходить від жирів, в ідеалі близько 25 відсотків, а від білків - 15 відсотків. Однак це співвідношення може підійти не всім. Це залежить від типу обміну речовин. Є люди, яким у раціоні повинно бути більше білка, т. Зв білкового типу, для вуглеводного типу підходять вуглеводи.