Фото: Peathgee Inc./Getty Images
Можливо, ви чули про невеликий предмет, який називається «задній ланцюжок». Це одна з фраз, що тренери «кидаються» і «всього 10 секунд». Але саме те, що є задня кришка, і чому тренери завжди проводять її, ніби це найкраще, тому що це кокосова олія або чорні брекети?
Ми попросили експертів повністю закупорити задній ланцюг. Ось, що вони задумали, чому це так важливо, і що ви можете зробити, щоб зміцнити задній ланцюг (адже ви точно цього хочете пізніше).
Що таке задня ланцюг?
"Задній ланцюг стосується всіх м’язів потилиці від потилиці до п’ят" ̵
Електростанція із зворотним ланцюгом: «Він містить одні з найбільших і найсильніших м’язів у всьому тілі», - сказала Карена Доун, кваліфікований особистий тренер, тренер з питань харчування та співзасновник Tone It Up. М'язи заднього ланцюга відіграють важливу роль у повсякденній діяльності, напр. Це як підняти щось на землю, сидячи і стоячи або стрибати.
Мабуть, найголовніше: «Міцний ланцюг спини зменшує ймовірність отримання травм та захищає коліна та спину», - говорить Катріна Скотт, сертифікований особистий тренер та дієтолог Tone It Up.
Не обманюйте себе: важливо мати в передній частині тіла сильні м’язи передніх ланцюгів - грудей, тулуба, квадратиків тощо. "Однак сьогоднішній сидячий стиль підходить для домінуючого тіла з передніми ланцюгами", - пояснює Харлі Пастер, тренер і дієтолог. "Найпопулярніші форми вправ, такі як біг, йога, бокс і прогрес, заздалегідь зміцнюють передні м’язи". (P.S. Harley - один з найдосвідченіших тренерів, який слідкувати за Instagram).
Результат? Розлади м’язів між передньою і задньою ланцюгами. Це означає: ризик отримати травму та погану поставу, щоб назвати лише декілька. (Ні, дякую.) Отож час знати, що може означати міцний задній ланцюг, щоб бути міцним, здоровим та без травм у спорті та житті.
Чому важлива міцна задня ланцюг [19659006] 1. Поліпшіть своє ставлення.
Слабка задня ланцюг може спричинити падіння. "Постійне сидіння може призвести до стискання грудей, і без сильних м'язів спини, які тягнуться назад і утримують ваші лопатки, ви опинитеся в шоці", - говорить Лучані. (Див. Також: 7 тренувань з гантелями для поліпшення м’язового дисбалансу.)
Хороша новина: зміцнення спини може допомогти зменшити біль і зменшити симптоми тексту на шиї. (Немає снастей в руках - спробуйте цю невагому поставу.)
2. Знизьте ризик отримання травм.
"Якщо існує дисбаланс між розміром і розміром куба і м'яза стегна, коліно стає нестійким і може бути схильним до травм нижньої частини тіла, таких як сльози ACL", - говорить Лучані. Жінки у стрибкових та стрижневих видах спорту (футбол, регбі, гімнастика та ін.) Мають у чотири-шість разів більше шансів порвати ACL, ніж чоловіки того самого виду спорту (з різних причин). Тому важливо, щоб така ситуація * не відбулася *.
Хороша новина: "Вирівнювання опори заднього ланцюга з передньою ланцюгом може допомогти зменшити ризик розривів ACL та інших травм нижньої частини тіла шляхом стабілізації коліна", - говорить він. (Якщо у вас вже погані коліна, спробуйте ці вітрильні вправи.)
3. Він працює швидше.
Сильніші м’язи стегон і сідничні м’язи означають сильніші ноги, що еквівалентно швидшим бігам. "Якщо ви бігун, ви хочете зробити задній ланцюг куленепробивним, щоб ви могли утримувати щиколотки, коліна і щипки і отримувати травми", - говорить Лучані. (Це одна з причин, через яку CrossFit може пришвидшитись.)
4. Важче.
Якщо ви олімпійський важкоатлет, кросфіттер чи просто граєте з гантелями, потужна потилиця допоможе покращити всі підйоми. "За допомогою CrossFit та Олімпійської важкої атлетики ви можете використовувати такі рухи, як" Вирвати "та" Чистити ", які вимагають великої сили, і завдяки зміцненню м’язів стегна ці рухи роблять їх більш вибуховими", - пояснює Лучані. Коли жінки піднімають ваги.)
5. Поліпшення обміну речовин.
Загалом, нарощування м’язів може допомогти прискорити ваш метаболізм. Чому? Ваша м’язова маса в значній мірі визначає ваш метаболізм у спокої - тобто, скільки калорій ви спалюєте, якщо у вас є тільки це. (Ось усі знання про те, чому м’язи сприяють спалюванню жиру та калорій.) Оскільки задній ланцюг складається з таких великих м’язових груп (наприклад, сідничних м’язів та м’язів стегна), це найважливіше місце для нарощування м’язів, говорить Вільсон.
Потрібно посилити задній ланцюг?
Звідки ви знаєте, що у вас слабкий задній ланцюг? TBH, якщо ви прочитаєте це, можливо, зміцнить ваш задній ланцюг. Але ось короткий тест: якщо у вас слабкий задній ланцюг, ви дійсно можете це побачити, подивившись на свій бічний профіль у дзеркалі, говорить Лучані. Швидко оцініть свою поставу: ви спершу округляєте? Це твій великий палець? Ваші квадроцикли вилазять з ніг, коли м’язи стегна рівні? Якщо так, пора виграти ПК.
Оскільки задній ланцюг складається з такої кількості м’язових груп, додавання «мітки навчального ланцюга» до вашого тренування не приведе до результату. Швидше розумне тренування посипане вправами, які працюють на різних частинах заднього ланцюга протягом тижня. (Як спланувати ідеально збалансований тиждень тренувань.)
Найкращі тренування на спині
Присідання, краватки, випади, махи для гирі, топи, підйомники для литок, камери, надмірна вага та доброзичливі особи, каже кваліфікований персональний тренер Алонзо Вільсон, засновник Tone House, студії групових тренувань у Нью-Йорку.
Але перед тим, як включити ці рухи у свою рутину, важлива швидка PSA: форма. Наприклад, поганий привід може мати прямо протилежний вплив на травму. Тому перед тим, як взяти гантель, ви навчитесь робити традиційні натискання на гантелі, а потім спробуйте ці три версії бампера. (Див. Також: 3 найпоширеніші помилки самостійного керування) Те саме стосується варіацій спини та гирі. Скористайтеся цими порадами, щоб навчитися грати в гойдалках, і дотримуйтесь інструкцій нижче, щоб дізнатися, як безпечно відновити присідання.
Не забувайте побачене! Спробуйте це тренування для початківців, ці шість реконструюючих рухів, або покрастіть зчеплення за допомогою підтягування. (Пов’язане: 6 причин, чому ви ніколи раніше не затягували це)
Можливо, спокусливо зрушити біцепс або зробити абсолютний розрахунок у дзеркалі тренажерного залу, але наступного разу, коли ви подивитесь на відображення, поверніть його і озирніться назад. Тоді продовжуйте шукати цей задній ланцюговий насос - ви не пошкодуєте.
"Багато людей у тренажерному залі нехтують своїми ланцюгами спини, але коли вони це роблять, вони вчаться допомагати їм в інших життєвих та спортивних заходах", - каже Світанок.