Десять золотих правил харчування спортсменів
1. Чиста вода: ми часто забуваємо, що вода є одним з найважливіших продуктів. Спортсмени повинні приділяти пильну увагу заповненню втрат води, перш ніж у них з’явиться почуття спраги. Спрагу найкраще вгамовувати питною водою. Однак після посиленої активності (тренування, змагання, екстремальні погодні умови) в ідеалі рекомендуються ізотонічні напої, які дозволяють швидко замінити втрачені електроліти.
2. 60 відсотків вуглеводів: 60 відсотків раціону складаються з вуглеводів: цільнозернові, овочі, фрукти. Під час тренувань потрібно забезпечити належну якість і кількість вуглеводів: вони затримують втому і додають сил вашому тренуванню.!
3. З низьким вмістом жиру: ми прагнемо зменшити споживання жиру. Зазвичай ми споживаємо більше жиру, ніж потрібно: з одного боку, в багатьох інших здорових продуктах багато жиру (олійні насіння, горіхи), а з іншого боку, ми також використовуємо багато жиру під час варіння.
4. Незамінна жирна кислотаk: забезпечити достатнє споживання незамінних жирних кислот. Поліненасичені жирні кислоти (лінолева, ліноленова та арахідонова кислоти) повинні бути охоплені нашим раціоном, оскільки вони не можуть утворюватися в організмі.
5. 15 відсотків білка: завжди переконайтеся, що ви отримуєте повноцінне споживання білка. Потреба в білку під час регулярних фізичних вправ не зростає настільки, наскільки це є в суспільній свідомості. Ріст м’язів обмежується не білком, а споживанням енергії. Більше м’язів і більше сили можна отримати лише за допомогою тренувань.
6. Низький вміст цукру: дотримуйтесь дієти з низьким вмістом цукру. У заводських соках, безалкогольних напоях, компотах та варенні багато цукру.
7. Низький вміст солі: остерігайтеся ледь помітного вмісту солі. Соління, консерви, супові порошки, сири, хлібобулочні вироби та готові страви містять багато солі!
8. Різноманітність, тобто не їжте один і той же день у день! Спортсмену потрібно приблизно Ви повинні їсти 60 видів їжі на тиждень! Баланс повинен становити протягом п’яти-десяти днів, а не при кожному прийомі їжі або за один день. Будьте гнучкими у своєму харчуванні, збалансованого харчування можна досягти різноманітно!
9. Знайдіть правильну міру у споживанні дієтичних добавок! Нелегко знайти шлях між ліцензованими майже тисячею дієтичних добавок та дозволеними підсилювачами ефективності, необхідність яких у випадку здорового харчування не доведена. Важко встояти перед новими і новими обіцянками та сліпучими оголошеннями, що обіцяють успіх у короткостроковій перспективі.
10. Не їжте "лайно"! Уникайте так званих порожніх калорій, нездорової, ароматизованої та насиченої кольором штучної їжі! Не відмовляйтеся від брухту пального на Ferrari!
Дієта спортсменів, спортивне харчування
Zsuzsanna Lelovics: Персоналізована дієта на службі продуктивності або спортивне харчування в наш час
Спортивне харчування (pdf)