Мало вправ є більш ефективними та корисними, ніж біг. Це змусить вас почуватись спритними, у кращому настрої та життєво важливими. Але щоб бути хорошим бігуном, потрібно стартувати в правильному темпі, бути регулярним і не допускати певних помилок. Тренер Мартін Джаккетта дає нам ключі до досягнення цілей.
25 квітня 2019 р., 19:44
Біг на відкритому повітрі в моді вже десятки років. Це дешево, просто і науково доведено, що навіть у міських районах, де проїжджають машини, здоровіше ніж сидяче життя.
біг - це тенденція, яка завойовує найбільше послідовників. На відміну від інших назв, таких як біг підтюпцем або біг підтюпцем, які стосуються бігу без встановлення цілей, бігуни дійсно ставлять цілі та прогресування. У цьому сенсі це більше захоплююче та корисне.
ПЕРЕВАГИ БІГУ
Однією з найбільших переваг бігу є те, що eЗа короткий час ви бачите, як зростає продуктивність а разом із цим заохочення продовжувати практикувати і наступного дня.
Для початку, крім того, практично нічого не потрібно, лише інтерес і переконання, що ви робите це, щоб насолоджуватися.
6 ключів для вправ, щоб стати ще однією звичкою
Переваги спритності, здоров’я, сили та життєвої сили в цілому повинні бути наслідком фізичних вправ, але це не єдина мотивація. Обов’язково насолоджуйтесь викликом бігу.
ПЕРШИЙ ключ: БУДЬТЕ РЕАЛІСТИЧНИМ
Логічно, що в перші сесії і, перш за все, роблячи перші кроки, це коштує вам дорожче, як це відбувається з будь-яким видом спорту. Але це має бути захоплюючою практикою, якщо ми хочемо бути постійними і біг вимагає наполегливості.
Біг ставить перед собою цілі, щоб він був більш корисним та захоплюючим
"Найголовніше - мати реалістичну мету", - говорить особистий тренер Мартін Джаккетта- Він не може просто вийти перший день після багатьох років, не бігаючи. Ви збираєтеся порівняти те, що робили, і деморалізуєтесь. Починати треба з малого. Врешті-решт ви позитивно відчуєте, що таке навчання ".
ПОПЕРЕДНІ КРОКИ, ЩОБ ІТИ БІГАТИ
- Вибирайте взуття. "Для бігуна це зв'язок із землею, ви повинні стежити за якістю", - пояснює тренер. Чим важчий брокер, тим більша амортизація потрібна. Якщо ви збираєтеся бути серйозними, добре проаналізувати слід у лікаря-ортопеда, щоб переконатися, що ви придбали правильну взуття, яка не завжди повинна бути найдорожчою.
Ключі до вибору партнера з тренажерного залу добре
- Правильне місце. Грунт зручніша земля, більш нерегулярний і з меншим ефектом відскоку. Потім асфальт, менш агресивний, ніж бетон або тротуар, але іноді більш небезпечний для автомобілів. Якщо ви не можете нормально бігати на природі, робіть це хоча б на вихідних. Біг по різноманітній місцевості, з підйомами і падіннями не наносить стільки травм, оскільки працюють різні групи м’язів, і зусилля розподіляються між ними. "Якщо ви тренуєтесь на землі, менше ризику отримати травму", - говорить Джаккетта.
- Поодинці або в супроводі? Звичайно Нам виходитиме менше, якщо ми будемо працювати в компанії. І під час фізичних вправ ми спілкуємось: два в одному. І якщо ви перестараєтеся робити вправи і почуваєтеся погано, це може вам допомогти.
Ключі до вибору найкращої кросівки
- Розтягування. Розминка - це частина тренувань. Ви не можете перейти від ходьби до швидкого бігу за одну мить. Кров і м’язи розтягуються потроху. Почніть з розтягувати м’язи без болю і пройдіться п’ять хвилин жваво або з легким бігом.
найкращий спосіб БІГАТИ
Важливо підтримувати правильну поставу, хоча ми не повинні забувати, що кожен має свій природний спосіб бігу:
- голова повинна бути вертикально і погляд вперед; Біг, дивлячись на землю, опустивши голову, може призвести до дискомфорту в шиї.
- прямий стовбур, хоча і трохи похилий вперед; занадто вертикальна або навіть відстала поза призведе до проблем з попереком.
- зброя виконує компенсаційну роль і дуже важливий баланс; слід тримати розслаблено, згинаючи лікоть близько 90 градусів і рухаючи вперед-назад.
Спершу потрібно зробити короткі кроки і підтримати п’яту, а потім решту підошви
- Руки також повинні бути розслабленими, ніколи не стискаючи кулаків.
- кроки повинні бути відносно короткими, щоб дати їм поштовх природним шляхом. Обидві ноги повинні проїхати однакову відстань, надавати однаковий імпульс і підтримувати однакові опори; інакше можуть виникнути травми м’язів та суглобів.
- Ноги повинні бути добре підперті, першими копитами м'яч очищений а потім продовжує природним шляхом і безперервно підтримувати всю рослину.
ПЛАН ВПРАВ для початківців
"Ми не всі однакові і навіть люди, які можуть мати подібні фізичні характеристики не однаково підготовлені докласти таких самих зусиль. Зручно намагатися і почуватись комфортно у вправі, не змушуючи ”, - говорить Гвіакчетта.
Ось чому мова не йде про те, щоб взяти цю програму за номінал. Ви повинні зробити власний ритм.
Коли ви тренуєтесь, намагайтеся досягти своїх цілей, тоді ви намагатиметеся йти швидше
цілі можуть бути за часом або відстанню. "Коли ви звикли бігати, вашою метою повинно бути досягнення хорошої дистанції під час тренувань, і тоді ви покращите свої швидкості", - говорить тренер.
Не потрібно бігати щодня. "Дні відпочинку та відновлення однаково важливі”, Підкреслює тренер.
Приклад базового навчання:
Давайте розпочнемо проміжні прогулянки з пробіжками більш вимогливі (завжди у своєму власному темпі).
Ви будете бігати Вівторок, четвер та неділя
- Перший тиждень: 6 хвилин ходьби, 2 бігу. Ви повторюєте ще раз. Всього 16 хвилин.
- Другий тиждень: 4 хвилини ходьби та 2 бігу. Повторіть ще два рази. Всього 18 хвилин.
- Третій тиждень: 3 хвилини ходьби і 3 бігу. Ви повторюєте три рази. Всього 18 хвилин.
- Четвертий тиждень: 3 хвилини ходьби і 4 бігу. Ви повторюєте три рази. Всього 21 хв.
Дотримуйтесь цього прогресу, і наприкінці другого місяця ви вже можете це зробити три блоки по десять хвилин бігу з однією хвилиною ходьби між ними щоразу. Всього: 33 хвилини.
Якщо це молода людина із середньою вагою, ми можемо почати з початку півгодини з початку, адаптуючи цей план до свого рівня. Це може бути приблизно 3 або 4 рази на тиждень, 25 або 30-хвилинні перегони.
якщо ви вже звичайний бігун.
Ті, хто вже більше звик бігати і хто вважає мета зробити півмарафон, вони повинні вміти щонайменше 35-40 кілометрів на тиждень.
- Можна зробити 4 сеанси на тиждень, що біжать по 10 кілометрів.
- Інший варіант - зробити 3 сеанси по 8 кілометрів і один із 14 або 15 км.