Одна ситуація, яка часто трапляється, коли ми новачки, і ми недостатньо контролюємо своє дихання, полягає в тому, що ми відчуваємо проблеми з обробкою повітря, яке ми вводимо в легені під час бігу. Ми починаємо відчувати, ніби повітря не хоче потрапляти, і що як би глибоко та інтенсивно ми не дихали, це, здається, недостатньо.

коли

Проблеми з диханням

Болі в боках зазвичай сприймають як м’язові спазми, спричинені діафрагмою, м’язом, пов’язаним з диханням. Більш конкретно, ці болі, які ми відчуваємо, - це, мабуть, спазми зв’язок, які підтримують діафрагму. Симптоми проявляються як колючий біль з правого боку, трохи нижче ребер.

Роль діафрагми в диханні

Діафрагма - це м’яз, який допомагає дихати і він має дві зв'язки, які пропонують підтримку. Щоб точно визначити, як працює діафрагма, давайте подумаємо про рухи, які виконує акордеон. Вдихаючи, ми рухаємо повітря в легені, а діафрагма рухається вниз. І навпаки, коли видихаємо, ми висуваємо повітря з легенів, тому діафрагма рухається вгору.

Погана постава під час тренувань або перегонів пов’язана з проблемами в нервах, які тягнуться від верхньої частини спини до живота. Сутулість, здається, збільшує тертя на очеревині, мембрані, яка вистилає черевну порожнину, в результаті чого виникає згаданий біль.

Поліпшення постави можна досягти за допомогою деяких вправи для роботи з "стрижнем", це група м’язів, що знаходяться в області живота і попереку і становлять центр ваги нашого тіла.

Як поліпшити дихання?

Лежачи спиною на підлозі або будь-якій іншій рівній поверхні, ми покладемо руку на живіт і зробимо глибокий вдих. Якщо ви відчуваєте, як ваша рука піднімається і опускається, дихаючи, ви робите діафрагмальний вдих. Якщо грудна клітка рухається вгору-вниз з більшою інтенсивністю, ніж живіт, це означає, що дихання недостатньо глибоке. Зосередьтеся на тому, щоб рука, покладена на живіт, йшла вгору-вниз.

Щоб переконатися, що ми продовжуємо глибоко дихати під час перегонів, ми можемо робити кілька періодичних перерв, щоб глибоко вдихнути, а потім сильно видихнути, виштовхуючи все повітря, яке ми маємо, в легені; поки ми видихаємо, ми опустимо плечі і трохи потрусимо руки, щоб розслабитися. Ми нарешті можемо ще раз глибоко вдихнути і продовжити біг.

Оскільки наше дихання синхронізується з нашим кроком, видих відбувається послідовно з однією і тією ж ногою. Коли видих відбувається в правій нозі, діафрагма рухається вгору, однак, коли права нога вдаряється об землю, вона змушує органи з правого боку нашого тіла рухатися вниз, що чомусь і є причиною. відчувають біль у боках.

Щоб визначити, чи це ваша проблема, спробуйте зробити видих, коли ліва нога вдаряється об землю, а не об праву. Ефективним способом досягти цього є практика, що називається "ритмічним диханням".

Коли ми б'ємося об землю під час бігу, ми чинимо тиск, що приблизно в 2-3 рази перевищує вагу нашого тіла, і цей тиск ще більший, коли наша нога вдаряється об землю на початку видиху.

Це трапляється тому, що коли ми видихаємо діафрагму і область навколо неї розслабляється, створюючи менша стабільність в зоні "ядра".

Якщо видих завжди відбувається під час посадки на ту саму стопу, ми будемо чинити такий тиск головним чином на одну із сторін нашого тіла. Ритмічне дихання має на меті координувати вдих і видих так, щоб воно відбувалося по черзі під час удару кожною з ніг, таким чином тиск краще розподіляється між обома сторонами тіла.

Як ми вже згадували, схема дихання у більшості бігунів зазвичай становить 2: 2, тобто два кроки на вдих і два кроки на видих, що змушує дихання завжди відбуватися в одній нозі.

Ми почнемо із зміни на схему 3: 2 (три кроки на вдих, два на видих).

Практикуйте це на місцях:

Важливо, щоб ви знали, що схема 3: 2 адаптується до помірних темпів тренувань на так званих місцевостях, коли ми хочемо бігати з більшою швидкістю або піднятися на пагорб, ми можемо змінити схему 2: 1.

У будь-якому випадку головним завжди буде зробити так, щоб вдих тривав довше, ніж видих.

Інші фактори, які можуть призвести до болю в боках під час бігу, - це надмірно повний шлунок і зневоднення.