Автор Педро Фернбендес Лупес для Carrerapopulares.com
Одним з найважливіших аспектів бігу є правильний спосіб дихання. Біг стосується не лише ніг, стегон і стоп, це також легені і те, як ефективно надходити більше кисню в організм. Це означає що ми будемо сильнішими, якщо зможемо правильно дихати.
Це пов’язано з тим, що за допомогою дихання ми заносимо в організм першу з необхідних їй продуктів задовго до глюкози: кисень. Дихання визначає роботу нашого мозку та м’язів, оскільки це перше, що вони їдять. Використовуйте дихання для підвищення продуктивності. Коли ми дихаємо, кисень охолоджує наш мозок і визначає якість крові в організмі. Отже, тип дихання залежить від потреби кисню організму в певний момент.
Отже, якщо наше тіло вимагає більшої кількості кисню для занять спортом, ми повинні давати його з якісними вдиханнями та видихами, а не з більшою кількістю дихальних рухів (повне дихання проти ключичного).
Якщо нас навчать диханню, ми досягнемо цього вводити більше повітря одним вдихом, зменшуючи втомлюваність дихальних м’язів, зменшуючи втому та запобігаючи зміні дихального/серцевого циклу. Тренування на опір змінюють розмір серця, частоту серцевих скорочень, кровотік і об’єм, артеріальний тиск та ударний об’єм. Тренування на опір можуть збільшити ваше максимальне споживання кисню або Vo2 max, а це означає, що ваше тіло вчиться рухатися та використовувати кисень ефективніше при фізичних вправах. Тобто, якщо у вас зростає серце, ростуть м’язи, знижується артеріальний тиск; необхідно, щоб ви навчились добре дихати, щоб мати можливість "нагодувати" всі ці ресурси, якщо ні, то ви не зможете використовувати їх повною мірою.
Управління стресом
Дихання також є важелем управління нашими емоціями та стресом під час перегонів, управління мотивацією та внутрішнім діалогом для подолання таких важких моментів, як страшна "стіна" марафону.
Одним з найпоширеніших сумнівів є те, чи здоровіше дихати носом або ротом під час занять спортом. Дихайте якомога більше носом, це чистіше і тепліше повітря.
існувати 4 види дихання: Черевне, грудне, ключичне та загальне дихання.
ЧЕРЕВНЕ ДИХАННЯ: При вдиху нижня частина легенів наповнюється повітрям, зміщуючи діафрагму вниз і змушуючи живіт виходити назовні. Це помітно, бо живіт набрякає. М’який спуск діафрагми викликає м’який, постійний та ефективний масаж усієї черевної маси. Потроху нижня частина легенів наповнюється повітрям. Натхнення повинно бути повільним, зручним і безшумним. Будучи глибшим, знижує частоту серцевих скорочень.
ТОРБИЧНЕ ДИХАННЯ: На вдиху середня область заповнюється розширенням грудної клітки. Легкі набрякають, а грудна клітка піднімається вгору. Практикуючи це, ви помітите, що існує більший опір потраплянню повітря, на відміну від того, що сталося під час черевного дихання, що дозволяє проникати більший об’єм повітря з меншими зусиллями. Незважаючи на це, під час грудного дихання надходитиме значна кількість повітря. Цей тип дихання ми використовуємо найбільше протягом дня, навіть займаючись спортом. При цьому типі дихання нам потрібно більше повторень, щоб переносити однакову кількість O2, тому частота серцевих скорочень збільшується.
КЛАВІКУЛЯРНЕ ДИХАННЯ: Нарешті, ключичне дихання здійснюється заповненням верхньої частини легенів, і лише ця частина отримує запас свіжого повітря. Повітря проникає мало, хоча зусилля значно більші, ніж під час грудного дихання. Тому він є найменш ефективним із трьох описаних, його незрозуміло відокремлено, хоча саме той, який багато разів під час бігу напружує плечі та руки, особливо в моменти зусиль чи втоми, саме тоді, коли нам потрібно більше кисню в нашому організмі: недостатньо провітрює легені, це не допомагає серцю, оскільки порушує синхрон між частотою серцевих та дихальних скорочень. Оскільки вентиляційна неефективність змушує відкрити рот, дегідратація збільшується. Якщо вищезазначена гіповентиляція продовжиться, це може призвести до гіпоксії та гіперкапнії (надлишку Co2). Потім ми потрапляємо в панораму, повну недоліків: зниження опору, швидкості психомоторної, психічної та психологічної реакції, а також збільшення залишкового повітря внаслідок інсуфляції легенів, фізичної та психічної втоми.
ЗАВЕРШЕНО ДИХАННЯ: Повне дихання - це об’єднання черевного, реберного та ключичного вдихів. Кожен із цих трьох типів наполягає на заповненні повітря в іншій ділянці легенів, щоб повне дихання, поєднуючи три типи, зуміло повністю заповнити легені повітрям і, взаємністю, повністю їх спорожнити.
Переваги повного дихання:
1-Збільшення кількості крові за рахунок її більшої оксигенації.
2. Краща здатність організму спрямовувати та засвоювати їжу.
3. Поліпшення стану нервової системи, включаючи мозок, хребет, нервові центри та нерви.
4. Омолодження залоз, особливо гіпофіза та епіфізу. Мозок особливо корисний від кисню і вимагає втричі більше, ніж решта тіла. Це має фундаментальний вплив на наш добробут.
5. Омолодження шкіри.
6. Легкі стають здоровими і міцними.
7. Повільне, глибоке повне дихання зменшує навантаження на серце.
8. Глибоке, повільне дихання допомагає контролювати вагу.
10. Розслаблення духу і тіла.
11. Повні дихальні вправи сприяють підвищенню еластичності легенів і грудної клітки.
Подальший момент полягає в активації, крім грудної клітки та діафрагми, носова аеродинаміка: добре розкрийте ніздрі, і якщо вам потрібна допомога, використовуйте також назальні пластирі. Ви досягаєте вищого потоку повітря з кожним вдихом. Тренуйте свідоме дихання так само, як тренуєте ноги, так ви включите його у свій день і побачите результати. Дихання - це найважливіша функція, яку ми виконуємо протягом дня, та та, яку ми робимо найбільш несвідомо. Подумайте про своє дихання і, отже, про своє самопочуття як людини і як спортсмена, і витрачайте щонайменше 5 хвилин на свідоме дихання.