Опубліковано City Running, 9 жовтня 2012 р. | 1 коментар

залишковий пульс
Окрім хорошої дієти, біг - це ідеальний спосіб допомогти вашому тілу схуднути, спалюючи жир. Для цього ідеально, щоб ваше тіло не звикало до одного і того ж тренування. Типовою помилкою багатьох бігунів є те, що вони завжди виконують однакові тренувальні рухи: бігають більш-менш у тому самому місці, однакові кілометри та одночасно.

Як ми вже коментували в попередньому дописі, коли ви вже тренувались протягом декількох тижнів, можете починати грати зі швидкістю змінити своє навчання. Ідеальним є чергування довгих і повільних пагонів з іншими більш «веселими» і короткими, або такими, що включають зміни ритму. У першій ви проводите більше часу в зоні спалювання жиру, тобто тій, в якій організм переважно споживає жир. Це відбувається з плавними темпами і після 35 хвилин бігу. Але організм пристосовується до всього, стає ефективнішим, і одне і те ж тренування споживає менше калорій, тому необхідно виконувати більш яскраві і короткі пагони. Вони спалюють набагато більше калорій, тому ви втрачаєте більше ваги.

У цьому сенсі ідеальним є тренування близько трьох днів на тиждень. Ми повторюємо, що перетренованість - це дуже поширена помилка, яка призведе до передчасного виснаження та травм; і ти в кінцевому підсумку бігав, ніби йшов. Ось чому вам потрібно бігати достатньо і додати більше обсягу тренувань з четвертим днем ​​ходьби, їзди на велосипеді, плавання або катання на ковзанах. Ви покращуватимете стан серцево-судинної системи і будете спалювати зайві калорії, але не перевантажуючи сухожилля або суглоби.

Два варіанти

Беремо з runner.es два варіанти, скиньте 5 кілограмів за 8 тижнів або подвойте вагу ще за 4 тижні. Адаптації, які відбудуться у вас, дуже особисті і залежать від багатьох факторів: стрес яким вас підпорядковує ваше повсякденне життя (виробляє гормони, які сприяють накопиченню жиру), годин сну за ніч (якщо ви погано одужуєте, ви не прогресуєте) і свою власну Фізична будова (Якщо ви вже худі, ви не можете схуднути на 5 або 10 кілограмів).

Тренування, яке «спалює» найбільше жиру, поки ви це робите, - це тренування, яке триває понад 40 хвилин і має інтенсивність від 70 до 85% від нашої максимальної потужності.

А скільки це натискань клавіш? Ну, це буде залежати від конкретної людини. Метод Карвонена це хороший спосіб його обчислити. Для початку вам потрібно розрахувати, який ваш максимальний пульс. Якщо ви не можете зробити стрес-тест, зробіть приблизну оцінку, віднявши свій вік з 220. Тоді вам доведеться взяти пульс у спокої і відняти результат від вашого максимального пульсу. Результатом є ваш залишковий пульс, це діапазон частоти серцевих скорочень, в якому ви зможете працювати (ви не можете опуститися нижче базового пульсу або піднятися вище максимального пульсу).

Ми пропонуємо вам розрахувати відсоток, з яким ви хочете працювати на залишковий пульс (який є вашим дійсним діапазоном роботи), і додати ваш пульс у спокої до результату.