Романеску 27.06.2012 14:41:10
При зрості 190 см і віці 40 років я важу 92 кг, я багато думаю бігати. Я бігаю вже кілька років, збільшення продуктивності йде повільно - але я не поспішаю. Проблема в тому, що навіть при пробігу 200 тис./Місяць я не можу кинути торішнього 86 кг, що полегшило мені біг:) Взимку зі зменшеним пробігом (близько 70/місяць) та відсутністю сну, вони просто стрибнули туди, і відтоді я не можу від них позбутися. Я не п’ю, не палю, сплю досить добре, п’ю переважно мінеральну воду, трохи підсолоджений іонний іон під час тренувань - близько півлітра на годину залежно від температури. Будь-яка порада, окрім "не їсти" - що я роблю не так? Якщо я не їжу, я не їду. ) Я думаю, більшість з вас не такі важкі, як я, ...?
Петро Кашовський 27.06.2012 15:57:25
Напишіть свій раціон за один день, включаючи час їжі та розрахункові або зважені кількості (включаючи напої).
Павла Т. 27.06.2012 15:59:48
Привіт, я почав бігати навесні минулого року, і однією з цілей було просто схуднути. Але це пройшло дуже, дуже повільно - за літо пробіг 600 кілометрів, мінус два кіло, зменшений пробіг у листопаді плюс один кіло. І це мене дратує, я зареєструвався на веб-сайті stobklub.cz, почав підраховувати споживання енергії у своїй програмі, і раптом воно пішло "само собою" (з листопада по 16 квітня вага вниз, з тих пір я тримаю вагу) - і не на будь-який різко низький дохід, лише трохи зменшений. Вперше у своєму житті я підраховував кілоджоулі на той час, і з цього приводу з’ясував, що раніше їв занадто багато, під приводом відмови від голоду. Людина мого віку (після 40) справді не потребує великого споживання енергії, навпаки, вона повинна бути якісною. Підрахунок кілоджоулів - це трохи неприємність, тому це залежить від того, наскільки ви дбаєте про схуднення, якщо воно того варте. Можливо, було б достатньо просто підрахувати дохід за кілька днів, щоб знати, скільки ви насправді їсте, а потім трохи скорегувати його. Удачі тобі.
Регон 27.06.2012 17:26:19
>> Романеску, 27. 06. 2012 14:41:10 190 см і 92 кг не мають надмірної ваги . навіть незважаючи на те, що кожен кілограм враховує біг: p Я можу важити 189 см і 90 кг, але я бігаю деякий час . і мої показники відповідають до цього також. Якщо ви хочете схуднути, то насамперед хороша дієта, справа не в чомусь іншому . Їжте якісну їжу, зменшуйте кількість швидких цукрів до мінімуму, не їжте багато жиру, майте достатньо білка і повільний цукор . + цукру краще їсти принаймні ввечері (я не рахую ситуацію після бігу, після зміцнення або після роботи) + Якщо ви хардкор і хочете мати мінімум жирів, то не не забувайте про корисні жири . горіхи, риба тощо: p Спробуйте просто зробити якісну їжу, щоб ви не їли багато, але і мало . і стежте за вагою тиждень/два. Якщо вага знизиться швидко, потім додайте до їжі. Якщо занадто мало, трохи заберіть. Це один із можливих підходів до схуднення .
Романеску 27.06.2012 17:51:54
>> кановський, 27. 06. 2012 15:57:25
Я спробую сьогодні: вранці (6: 15–7: 00) на голодний шлунок 7,5 км горбистої місцевості із середнім пульсом 150 без води, після запуску 2дл іону. 7:40 цільнозерновий булочка з сиром-авокадо, 8:30 160гр мускатного горіха 11:20 суп + куряча ніжка з рисом 14:00 молочний шлях 30гр 17:00 спагетті 120гр 18:30 45хв паросток (з них 20хв босоніж) на доріжка середнє серцебиття 130, 0,5 л іонного 20:00 яблука Завтра вранці (4: 30–6: 30) Я біжу 16 км с на початку 1 км, середнє серцебиття 150.
Багато арахісу і чумацький шлях? Я, мабуть, переслідую дефіцит цукру ...
Романеску 27.06.2012 17:55:43
>> Павла Т., 27.06.2012 15:59:48
Ви, мабуть, праві, просто візьміть на себе ініціативу:) Будь-яка порада хороша, я, мабуть, проконсультуюсь з дієтологом - я не хотів би щось переоцінювати чи недооцінювати - тож ціную ваші спостереження
Романеску 27.06.2012 18:02:24
>> Регон, 27.06.2012 17:26:19
Не надмірна вага, можливо, просто жировий запас, стратегічно розміщений в області живота:) Напевно, тіло підозрює, що я хочу пришити до нього лисицю у вигляді марафону в жовтні, тому не хоче дивуватися:)) )
Зараз серйозно - я думаю, що рівень мого цукру коливається протягом дня, тому майже щодня я майже компенсую дефіцит шоколадом - чого я, мабуть, не повинен, але коли нестача цукру скорочується, важко сказати "ні". Я справді не знаю, як обійти це в довгостроковій перспективі. У вас є трюк?
PeterFabok 27.06.2012 22:01:46
>> Романеску, 27. 06. 2012 17:51:54 Ви втамовуєте почуття голоду, бо, на мій погляд, ви голодні - що стосується цінності, яка міститься в дієті. Я сумую за горою овочів - їжте спокійно без обмежень ... тоді вам може не сподобатися приємний спосіб:) швидкість 16 км вранці в такій їдальні - це лише чергове згрібання запасу цукру, якого ви не мати і не чубчик вранці - немає серцебиття тут. тоді ти не натискаєш це ніяк. це просто запускає ваш метаболізм цукру тощо. ви так багато до цього ставитесь, і їсте і поєднуєте тренування з нею, як свиня (без зайвої праці та без образ).
якщо ви хочете зробити професійний аналіз, у кабінеті охорони здоров’я є клініка клінічного харчування, де вони проаналізують набір меню та дадуть вам рекомендації. Я був там кілька років тому випадково в рамках якогось навчання, і ви дізнаєтесь корисні речі.
у марафоні, про який ви збираєтеся, харчування є важливою частиною готовності. пробіг нічого не повинен означати.
Павла Т. 27.06.2012 22:41:28
>> Романеску, 27/06/2012 18:02:24
Щодо хитрощів із солодощами - мені це допомагає, якщо я довгий час взагалі не їжу солодощів і в той же час у своєму раціоні маю достатньо повільних вуглеводів, то я не маю таких гострих смаків. Але інакше я дуже люблю шоколадні цукерки, тож я вас розумію. На щастя, бігун час від часу може собі їх дозволити (але, мабуть, не у фазі схуднення).
Петро Кашовський 27.06.2012 23:31:13
>> Павла Т., 27. 06. 2012 22:41:28
Не те, що це було б цілком здоровим, але бігун може дозволити собі солодощі навіть у фазі схуднення, якщо їх брати до уваги в інших доходах чи витратах, я маю з цим особистий досвід (з іншого боку, я не запускаю 200 км на місяць, але 500-550). Врешті-решт, проблема солодощів полягала в більшій кількості жиру, ніж у вуглеводах, принаймні для дешевших видів, які я купив (енергетично для цукерок та вафель співвідношення жир: цукор було приблизно 1: 1).
В іншому випадку, мій досвід полягає в тому, що найкраща профілактика - це взагалі не мати солодощів вдома або купувати їх лише в обмежених кількостях, оскільки самоконтроль під час їжі складніший, ніж самоконтроль під час покупок.
>> Романеску, 27.06.2012 17:51:54
Напевно, було б добре зважити їжу і знайти точний склад на етикетках або в таблицях, щоб було зрозуміло, яке споживання енергії у вас є насправді і який розподіл між жирами, білками та вуглеводами.
JuroR 27.06.2012 23:38:26
>> кановський, 27.06.2012 23:31:13
Найкраща профілактика - взагалі не мати солодощів вдома
Друкуйте великим шрифтом, жирним шрифтом, двічі підкресліть та рамку червоним кольором!
рудо 28.06.2012 02:16:47
>> кановський, 27.06.2012 23:31:13
Не те, що це було б цілком здоровим, але бігун може дозволити собі солодощі навіть на фазі схуднення, якщо їх брати до уваги при інших прийомах або витратах, у мене є особистий досвід із цим
Петре, будьте обережні, це може стосуватися когось, а може взагалі не стосуватися інших, а крім того, до особи, до якої це стосується, може припинити діяти через кілька місяців
рудо 28.06.2012 02:30:19
>> Романеску, 27.06.2012 17:51:54
в основному ви відповіли самі, протягом дня ви постійно їсте трохи цукру, просто і складно, що провокує інсулін. Крім того, якщо під час бігу, який занадто короткий, щоб потребувати надходженні цукрів від прийому всередину, ви не дозволяєте цим цукру спалювати жир під час бігу і відразу поповнювати його, тому весь біг має бути просто частиною циклу цукру в природі, тож не на природі чи в магазинах.
Людина може схуднути лише в тому випадку, якщо інсулін опускається протягом тривалого часу, тому він не провокується і нижчий від того, що можна вважати стабільним середнім рівнем, гормони завжди працюють принаймні парами як аналоги, і часто це група гормонів з різні і частково протилежні ролі.
Інсулін використовується для накопичення енергії в жирових запасах і очищення крові від підвищеного рівня цукру як захисний засіб проти гниття
Ви будете накопичувати жир за кордоном після збільшення інсуліну
Однак гірше з тим фактом, що якщо інсулін постійно накопичується, він надовго пригнічується шляхом обману його опозиції (я не пам’ятаю назви цих гормонів, це легко знайти), і це гормони, які потрібно підвищувати, щоб люди могли спалювати жир і, отже, втрачати вагу тіла.
Грати на загальну кількість калорій тут непросто, і ви можете багато бігати, якщо інсулін піднятий, а його функціональний аналог знижений, тому ви не зможете спалити жир в організмі в достатній кількості ні в русі, ні в стані спокою, і організм відразу все зберігає.
Думка про те, що я буду їсти і пити цукор, в принципі неповноцінна, і якщо її взяти від елітних бігунів, які отримують цукрову воду під час гоночного марафону - тоді вони не ризикують марафоном або схудненням, вони не роблять цього на тренуваннях .
Крім того, якщо ви отримаєте солодке відразу після тренування, ви зупините весь процес, який розпочався з тренувань, якщо відкладете їжу, наприклад, на 2 години, ви отримаєте додаткові 2 години, коли організм повинен інтенсивно спалювати жир.
Люди, які починають із солодких сніданків, не можуть вийти з цукрово-інсулінової каруселі цілий день, і вони весь час потрапляють у пастку - їм все ще потрібен цукор, вони все ще голодні і все ще відчувають слабкість
намагайтеся бігати плавно вранці і пийте тільки воду або несолодкий чай, і після пробігу не менше 2 годин, а потім перший прийом їжі без простих цукрів, трохи білків і жирів, а трохи меншої кількості вуглеводних овочів - наприклад, сніданок через 2 години після тренування: 2 яйця, зварені круто, шматочок справжнього масла, трохи горіхів і трохи перцю, помідори та огірки та зелене листя салату (без хліба), з самого початку це може бути важко
PeterFabok 28.06.2012 05:06:08
>> рудо, 28. 06. 2012 02:30:19, можливо, це принципово, але як ви вважаєте, чи доречний ранній 2-годинний біг натщесерце, коли у вас є мінімум глікогену в печінці після ночі? він явно худне, але тут він фактично оголошує голодування, а тіло потім просить цукру. далі допустимої межі він закінчується на чумацькому шляху, і ці піки формуються, звичайно, він зберігає свою енергію в запасах жиру. . Ви також бачите, врешті-решт, яблуко як вершину обідаючих царів замість обіду ...
Що ви думаєте про таку процедуру?:
- коли встава 4:00 (виписує о 4:30), легкі сніданки, напр. склянка свіжого соку, хліб з маслом і перцем, помідор, редька ... що завгодно. потім тайчі, наведення порядку або інші психічно невибагливі захоплення, щоб рухатися
- 6:00 бігати протягом 2 годин, протягом першої години точно лише вода, потім можливо іон із складним цукром
- 9:00 десятий горіх та яблуко або банан, пара редиски тощо, можливо цільнозернова паличка
- 11:00 обід… м’ясо, картопля, салат (реальність меню на обід у стейках), безалкогольне пиво
- 14:00 одна дві морквини хрустять
- 15: 0 друга фаза годинника, якщо така є
- 17:30 вечеря чуд м'ясо та овочі сирі
Романеску 28.06.2012 07:23:19
Дякую за відгуки та більш конкретні поради, я радий, що з вашою допомогою мені вдалося підняти невеличку дискусію щодо їжі під час тренувань; Думаю, це буде приймати більше людей. Зі статей в мережі та всіляких порад щодо їжі, я справді маю хокей від того, що насправді їсти, і це проблема взагалі дійти до збалансованого харчування у спорті.
Чи можете ви порекомендувати будь-яку літературу для бігунів щодо їжі? Всі статті та книги, з якими я стикався, стосуються техніки бігу, тренувань, серцебиття тощо - але майже нічого про дієту, тактику максимуму енергії під час перегонів.
Всюди рівномірно сказано, що жири, білий хліб, будь-який підсолоджений напій та червоне м'ясо є абсолютно злим, овочі корисні, фрукти містять фруктозу і дієта повинна бути збалансованою.
Це приємно - за винятком того, що існує велика різниця в думках щодо риби (жир, важкі метали), яєць (білок проти холстеролу), менше щодо темної та злакової випічки (цукор проти клітковини), м’яса (білок проти вегетаріанців), сиру (білок проти жиру - жир?), сир, йогурт та молоко навіть не кажуть (здорове проти жирного/обтяжливого травлення)
То що з цим? Як зберігати дієту, щоб у мене завжди було достатньо енергії для різної інтенсивності та тривалості тренувань, а не набирати чи руйнувати організм через брак важливих компонентів?
З того, що я дізнався зі статей, у раціоні повинні бути повільні та швидкі вуглеводи, особливо під час важких тренувань - іннервація, силові тренування, пагорби. У дні тривалих пробіжок дієта без вуглеводів. Ці підходи насправді значно різняться - наприклад, майже скрізь зазначається, що сніданок повинен бути "насиченим" = щось з каш з овочами, вівсяними пластівцями тощо, потрібно їсти що-небудь дрібне кожні 2-3 години (йогурт, фрукти тощо). ), основний прийом їжі повинен включати суп і, скажімо, 4 рази на тиждень легше м’ясо і 2-3 рази на тиждень без м’яса (макарони, цвітна капуста, брокколі тощо), легкої вечері скажімо 6-го і досить. У мережі існує безліч різних дієт, але я вважаю їх лише тимчасовим рішенням, а не стійким способом харчування.
Добре, коли я тренуюсь рано ввечері (між 19 і 21), чи слід їсти щось до/після? Незважаючи на те, що я прочитав рекомендації, що протягом 30 хвилин після тренування потрібно щось з'їсти (що?), Щоб організм задовольнив знижений рівень цукру і не розщеплював м'язову масу в прагненні набратися енергії ... І всі встають по-іншому і лягає спати по-іншому, що, біса, з ним не так
Що стосується іонного, він полегшує мені регенерацію, і у мене після цього не виникає м’язових судом, цукор містить мінімум - але я розумію заперечення Руди щодо інсуліну - а що з цим?
У меню попереднього дня - звичайно, було зелені - хоча надзвичайно мало, близько 160 г - салату, помідорів, огірків, перцю. Волоський горіх - моя слабкість, я важко від нього відмовлюсь, але це моя проблема.
Мені приходить з харчуванням таким чином, що до 30 років вже не має значення, що людина їсть, і організм може з цим боротися, після 30 років і при заняттях спортом це набагато складніше і коли я озирніться навколо, майже ніхто не вирішив проблему з правильним харчуванням. Мені сумно, що, хоча загальна порада наповнена мережею та купою журналів, я не можу знайти конкретного меню для спортсмена чи людини, яка хоче харчуватися здорово. Посилання Піта на клініку клінічного харчування мене порадувало, з одного боку (я знаю, куди звернутися в екстреному випадку), з іншого боку, я пам’ятаю, що серед людей, з якими я зазвичай спілкуюсь, немає більш широкого усвідомлення справді доброго харчування . Ось чому я радий вам спробувати піти на ринок зі шкірою і написати конкретний вертушок для конкретного навантаження та тривалості тренувань, ми будемо вдячні не тільки мені.
Романеску 28.06.2012 07:25:47
>> ПетроФабок, 28. 06. 2012 05:06:08
Дякую Пітер, я саме це мав на увазі
рудо 28.06.2012 10:51:33
>> Романеску, 28. 06. 2012 07:23:19
Такі дебати тут повторюються кожні 2 місяці, і вони часто бувають занадто пристрасними. знайти старі теми, тому що, мабуть, ніхто не перепише все знову, у нас тут були теми спеціально для їжі перед тренуванням для їжі після тренувань або під час перегонів, для дієти та схуднення або для дієти та бігу тощо.
Читаючи пораду, спочатку запитайте себе, для кого вона призначена і з якою метою
абсолютно інакше з їжею в день перегонів, а по-різному - за тиждень до перегонів, інакше - протягом тривалого періоду підготовки
в іншому випадку це для бігуна, якому потрібно схуднути, а в іншому випадку для бігуна, який має ідеальну вагу і повинен додати глікоген, щоб він міг пройти 2-3 якісних тренування до дна
рудо 28.06.2012 11:01:01
>> ПетроФабок, 28. 06. 2012 05:06:08
Пітер щодня працює 2 години вранці? Я там цього не бачив
Суть бігу вранці полягає в тому, що він дешевий і повинен бути настільки повільним, щоб покриватися жировим обміном, незалежно від того, це 4 хвилини або 2 години
якщо ви біжите в жировому режимі, то після звикання до системи у вас не виникає цукрового голоду після бігу, і бігуна не потрібно кидати солодко, вони вже спробували це тут на передньому плані і підтвердили, тому вони спали жир і цукор поповнюються не відразу
якщо вам насправді не потрібно поповнювати глікоген жиром, і крім того, під час об’ємного тренування найефективніше залишатися з напівпорожнім резервуаром для глікогену і працювати лише в жировому режимі, організм навчиться бігати далі жир дуже швидко через кілька місяців, так само швидко, як і раніше. і якщо це дійсно майстерно застосовувати, вони навчаться аеробно бігати по жиру так швидко, як раніше анаеробно бігали по цукру.
у вашому режимі, наприклад, у вас така річ - за 1 год до тренування другої фази ви отримуєте 2 морквини - тоді він має поганий глікемічний індекс, і інсулін не буде для тренувань, якщо у вас є якісь потреби це означає біг занадто швидко і біг за цукром.
Ідеальний тренінг - це градуйований темп, коли він починається якомога повільніше і плавно згладжується, він може розігнатися до кордону АНП або навіть через нього в кінці, але також потрібно рухатись плавно.
Рекомендую прочитати Марка Аллена та доктора Маффетона
PeterFabok 28.06.2012 11:54:00
>> рудо, 28. 06. 2012 11:01:01 вчора писав Роман, що сьогодні вранці триває 2 години…
Червоний, ти добре знаєш, що глікоген завжди спалюється - питання в співвідношенні. якщо це 30 хвилин ранку, взагалі нічого, але 2 години? Чому? і хоча він також натискає на прісну воду, сьогодні це все буде про компенсацію ...
Я згоден, що метаболізм жиру - це шлях, навіть із напівпорожнім резервуаром, але не завжди на світлі ...
PeterFabok 28.06.2012 12:00:19
>> Романеску, 28. 06. 2012 07:23:19 це лише до 18 років - корова і міф, їжте спокійно після тренування, 1,5–2 години перед сном, нехай тіло має щось доповнити z, але не молочний шлях або яблуко. коли ви хочете схуднути, яблуко замість обіду не ...
головне - перевірити, наскільки це вам підходить. Суть в тому, що ви не повинні бути голодними, ви не повинні мати непереборних смаків і не повинні голодувати. протестуйте систему і подивіться, як вона вам підходить
Можна швидко адаптуватися до змін у харчуванні, і це є місцем для контрольованих експериментів. і не читайте занадто багато
Павла Т. 28.06.2012 12:38:56
>> Романеску, 28. 06. 2012 07:23:19
Мені також здається, що знайти хорошу інформацію про правильне харчування надзвичайно складно, хоча деякі абсолютно загальні, часто суперечливі поради наповнені Інтернетом. В даний час я використовую спроби та помилки і намагаюся зрозуміти, що робить мені добре. Що я досі придумав:
Питання полягає саме в тому, скільки вуглеводів, жирів і білків має бути в раціоні. Програма STOB пропонує співвідношення S 50% - T 30% - B 20%. На британському гребному майданчику я знову знайшов співвідношення: S 60% - T 23% - B 17%. Останнім часом у мене близько 55-60% вуглеводів, 20% білків і трохи більше 20% жиру (іноді менше). Я відчував втому після силових тренувань, коли у мене вуглеводи були нижче 50%. Не знаю, чи добре у мене все виходить, але я десь сюди потрапив.
редагувати: тепер я зрозумів, що моя втома після тренування може бути пов'язана не тільки з низьким вмістом вуглеводів, але і із загальним низьким споживанням енергії, яке я збільшував протягом останніх тижнів. Цих факторів завжди більше, і важко сказати, що саме від чого залежить.