зменшує

Якщо ви є звичайний бігун на довгі дистанції або Ти хочеш бути, Ця стаття вас цікавить!.

За рахунок збільшення інтенсивності під час тренувань ви спалюєте більше калорій, тому ваш апетит повинен збільшуватися, але в початківці бігуни Вбачається протилежне тому, чого можна було б очікувати за цією простою логікою, в них перегони на великі дистанції, в яких вони спалюють велику кількість калорій, є зменшує апетит та споживання енергії відразу після тренувань .

Хоча насправді небагато бігунів-початківців, які починають займатися перегонами на середні або великі дистанції.

І потім, Що відбувається на практиці зі звичайними або тренованими бігунами з цими великими дистанціями та їх вплив на апетит після тренувань?

1. Апетит бігу на довгі дистанції у тренованих бігунів

Нещодавня стаття 2016 року в журналі Nutrients якраз стосується цього питання.

Щоб поставити нас трохи більше в контекст того, як було проведено дослідження, спочатку ви повинні це знати регуляція апетиту координується гормонами, які виробляються органами травної системи. Головна це грелін, виділяється шлунком, а його високий рівень сприяє апетиту і голоду. Є інші гормони, які мають протилежний ефект зниження апетиту, і це пептиди YY та GLP-1.

У цьому дослідженні вони провели оцінку 23 чоловіків коледжу, які були регулярно підготовленими бігунами, кожен з яких пробіг 20 км на відкритому повітрі. Відразу після цього їм запропонували страву у формі "шведського столу", в якій вони могли вільно вибирати, що і скільки їсти, щоб задовольнитися.

Вони детально встановили умови до і під час випробування, наприклад, що вони вечеряли напередодні ввечері (калорії), темп і швидкість, яку вони повинні мати під час перегонів, а також кількість рідини, яку вони випили під час перегонів .

Для вимірювання рівня гормонів, згаданих вище, брали кілька проб крові до та після гонки.

А щоб зробити його більш суворим і створити контрольну групу, усі вищезазначені параметри (споживання калорій, кров, гідратація тощо) були виміряні через тиждень у цих самих людей. Але цього разу без фізичних вправ, а перебуваючи в кімнаті для перерв, не займаючись фізичними навантаженнями в той самий час, що тривав біг на довгі дистанції, а потім їм запропонували їсти точно такий самий фуршет.

І що вони виявили, це те абсолютне споживання енергії (зрозуміти калорії) це було значно менше після пробіжки порівняно з їжею, яку вони готували після перебування у кімнаті для перерв не займаючись фізичними навантаженнями.

Тим не менше, допитливий це суперечить очікуваному, що зменшення кількості споживаної енергії (що вони їли) не асоціювали пропорційно зі змінами греліну або інших гормонів, пов’язаних з апетитом.

Але окрім гормонів та їхніх змін у крові, насправді важливо, чи впливає біг на довгі дистанції на апетит та загальну кількість споживаних калорій у середньо тренованих людей.

Важливо це усвідомлювати, тому що адекватне харчування в наступні години після інтенсивного тренування впливає на відновлення м’язових тканин.

Є також два важливі моменти відзначити про результати:

  • У буфеті після гонок вони їли найменше калорій, головним чином тому, що вони їли менше рису, хліба, м'яса чи риби, але не менше фруктів чи напоїв. Важливо звернути на це увагу, тому що, хоча зволоження не було зменшено, якщо це зробило споживання білка.
  • Загальновизнано, що зниження апетиту залежало від інтенсивності тренувань. Але в цьому дослідженні середній пульс протягом 20 км бігу не досяг максимальних рівнів і становив приблизно 157 +/- 3 ударів на хвилину при 78% від очікуваного максимального пульсу.

Крім того, рівень лактату суттєво не змінювався після фізичних вправ відносно базового рівня. А швидкість метаболізму в стані спокою (витрата енергії в стані спокою, не виконуючи фізичних навантажень) зростала протягом наступних годин після гонки.

2. Висновки дослідження

Хоча дизайн дослідження не полягав у оцінці впливу бігу на довгі дистанції на швидкість метаболізму та енергетичний баланс, я думаю, з цього можна зробити кілька висновків.

  • Якщо ви звичайний бігун на довгі дистанції, добре оцінює, якщо ваші цілі - втратити жирову масу, набрати м’язову масу або покращити свої показники та час. І відповідно до цього, приділіть пильну увагу своїй дієті після перегонів.
  • Біг на великі відстані може сприяти зниженню ваги, і не лише через витрати енергії, пов’язані з тренуванням. Але ще й тому схоже, посилюють негативний енергетичний баланс після фізичних вправ, зменшуючи апетит і збільшуючи базальний обмін речовин. І це може бути ще одним стимулом для непосвячених увійти у світ бігу.

Тож якщо ви думаєте про це, не думайте двічі і починайте зараз.

Крім того, якщо ви хочете схуднути і бути в хорошій формі, вправ часто буває недостатньо, але ви також повинні правильно харчуватися і не довіряти своїй мотивації та силі волі для її досягнення.