Як запобігти перевантаженню, пов’язаному зі спортом?
Рекреаційні види спорту стають все більш популярними в останні роки. Вітається, а також важливо з точки зору охорони здоров’я, що потреба у дозвіллєвій діяльності зростає. Найпопулярніші з них - біг, різні тренування в спортзалі, теніс, їзда на велосипеді та плавання. Зі збільшенням кількості годин, проведених у спорті, зростає і частота спортивних травм, а тим більше травми, пов’язані зі спортом. Пошкодження травми визначаються як травми, які розвиваються під час занять спортом в результаті ряду мікротравм. Це означає, що на зв’язки, м’язи та спайки сухожиль впливає не високоенергетична травма, а численні дрібні розтяжки, розтягнення або інші механічні подразники. В результаті тканини можуть бути пошкоджені так само, як ніби вони зазнали серйозної травми.
Для всіх видів спорту характерні пошкодження від перевантаження. Ці травми часто виникають внаслідок неправильних методів тренувань, раптового збільшення інтенсивності тренувань, недостатнього спортивного обладнання або спортивного поля.
Зверніть на це увагу під час бігу
В результаті бігу найчастіше виникають перевантаження навколо колінного суглоба.
Уникайте перевантажень колінного суглоба!
Біль може виникати в передній частині коліна, що називається «розгинальним апаратом», або системою натягу стегна навколо коліна. Зазвичай це відбувається в нижній частині (кінчику) надколінка, рідше у верхньому полюсі (підставі) надколінка, і біль під час бігу є провідним симптомом. Уявіть, якщо хтось біжить 5 км, він робить більше 5000 кроків. На кожному кроці м’яз стегна напружується і передає силу нозі через колінну чашечку. Це означає розслаблення приблизно 2500 напружень на сторону. Якщо ми поступово не звикаємо свій організм до цього високого навантаження, слід очікувати розвитку скарг на перевантаження. Запалення розвивається на кінчику і в основі колінної чашечки в області зрощення м’яза стегна і сухожилля надколінка, що часто вимагає від нас припинення бігу.
Запобігання синдрому ІТБ!
Інша найпоширеніша травма від перевантаження, яка може розвинутися під час бігу, - це біль зовні коліна, відомий у медицині як „синдром клубово-тибіального тракту”. Багато бігунів в Угорщині знають це як синдром -ITB, що використовується в англійській літературі. «Тракт» - це товста сполучнотканинна пластинка, яка проходить від стегна вниз по зовнішній частині коліна до зовнішньої частини гомілки. Він перестрибує невеликий виступ на зовнішній стороні стегнової кістки, згинаючи коліно, у положенні згинання близько 30 градусів. Це також трапляється приблизно 2500 разів на сторону під час пробігу на 5 км, описаного вище. Це часте тертя може призвести до подразнення тканин, а потім до запалення внаслідок повторюваних механічних подразників.
Зверніть увагу на зайву вагу!
Що ще гірше, багато людей починають займатися спортом через надмірну вагу, а старші дистанції починають з легкою та помірною надмірною вагою. Це ще більше навантажує колінний суглоб. Травми, пов’язані з перевантаженням, характеризуються особливо впертими проблемами, і їх відновлення часто займає багато часу. На додаток до вищезазначеного, синдром перевантаження, неправильне взуття для бігу та біг по бетону або асфальту також можуть сприяти розвитку синдрому перевантаження.
Як лікувати перевантаження коліна?
Найважливішим та найефективнішим методом лікування шкоди від перевантаження є профілактика. Вибір правильного взуття, вибір більш м’якої землі (рекорд або шлаковий шлях, можливо місцевість) можуть бути важливими міркуваннями. Крім того, ви можете запитати тренерів або професіоналів з бігу про правильну техніку. Ніколи не збільшуйте відстань занадто швидко, особливо якщо ви боретеся із зайвою вагою! Темп збільшення відстані повинен бути повільнішим, чим старше ми починаємо займатися спортом. У віці 20 років наші тканини набагато гнучкіші, у разі виникнення запального ураження регенерація тканин відбувається швидше, і ми знову стаємо завантажуваними швидше. Те саме набагато менше вірно після 40 років. Ми жорсткіші, повільніше відновлюємо тканини після фізичних вправ.
Якщо ви починаєте займатися спортом із зайвою вагою, вам слід почати з ходьби, швидкісної ходьби або скандинавської ходьби.!
Завжди приділяйте належну увагу розминці, підготовці м’язів до спорту! Навіть після тренувань важливо рухатися ще 5-10 хвилин, нехай м’язи повільно охолоджуються! У таких випадках розтяжка та пасивне розтягнення м’язів дуже допомагають у прискоренні регенерації.
Займаючись, звертайте увагу на сигнали свого тіла! Якщо ми відчуваємо біль навколо колін, найгірше - стиснути зуби і все одно продовжувати змушувати біг з ментальністю "Я можу це витримати". Найпоширеніший відгук організму - біль та/або набряк. У випадку з ними, давайте більше не будемо форсувати спорт! Симптомом травм від перевантаження може бути те, що після «охолодження» після занять спортом наш біль іноді посилюється, а потім поступово зникає через 1-2 дні. У такі моменти багато хто заспокоюється, думає, що це був лише тимчасовий невеликий біль, і біжать знову, навіть вибираючи той самий довший біг. Не робіть цього! У цьому випадку починайте більш вільно, з менших відстаней, стежачи за повторенням болю. Якщо це повториться, слід використовувати більш тривалий пропуск!
Як тільки проблема розвинеться, припиніть біг на кілька тижнів. Часто сідло для інших видів спорту, що не займаються бігом, може допомогти. Такі як вільне катання на велосипеді, плавання. Розтяжка також може дуже допомогти у зменшенні скарг. Наші фізіотерапевти можуть допомогти вам правильно це засвоїти та професійно виконати.
Якщо скарги повертаються, незважаючи на все це, варто звернутися до фахівця та звернутися за медичною консультацією та лікуванням.!