інструмент

Розгінні пагорби повинні бути частиною тренувань будь-якого бігуна, що займається працездатністю, а також є дуже хорошим доповненням до фізичної активності для рекреаційних бігунів та бігунів зі здоров'ям. Їх перевага полягає в тому, що в порівнянні з іншими силовими вправами вони розвивають особливі силові властивості бігуна під час його власного бігу.

Перевага бігових схилів полягає в тому, що ризик травмування опорно-рухового апарату (суглобів, м’язів, сухожиль, зв’язок) значно нижчий, ніж стрибки на схилах, тоді як їх ефективність у розвитку м’язової сили та гнучкості, поліпшенні економічності бігу, подовженні довжини кроку, розвитку субмаксимальна сила та швидкість, розвиток витривалості сили та покращення анаеробного порогового рівня значною мірою підтримуються. Перш за все, вони розвивають особливу силу, необхідну бігунам, литковим, стегновим і сідничним м’язам.

На відміну від бігу по рівній місцевості, при розробці тренувань ми працюємо не тільки зі швидкістю та тривалістю бігу, але і з нахилом. У той же час ефективність та ефект різних форм вибігових пагорбів дуже різняться. На практиці виявилася корисною така розбивка:

Короткі пагорби

Тривалість розділу становить від 10 до 30 секунд. Інтенсивність бігу (швидкість) висока до максимальної. Кількість повторень 6-12, при необхідності в 2-3 серіях з відпочинком 2-4 хвилини між сетами. Відпочинок між ділянками ходьби або повільний інтервал від 60 секунд до 2 хвилин. Схил великий, 10-25 градусів. Основна мета: розвиток вибухової сили та максимальної швидкості, поліпшення ходової економіки. Особливо підходить для спринтерів та 800 лижників. Найпоширеніший період/час використання на 8-12 тижні до початку основного періоду перегонів (див. Примітку № 1 у продовженні цієї статті)
Приклад тренування для бігуна на 800 м - 2 х (4 × 150 м/2 хв відпочинку)/4 хв відпочинку

Пагорби середньої довжини

Тривалість секції становить від 40 до 90 секунд. Темп бігу (швидкість) такий, щоб бігун міг бігти на площині від 3000 до 5000 м за поточний час. Кількість повторень від 8 до 15. Відпочинок між секціями - повільний проміжний проміжок тієї ж довжини, що і інтенсивна секція. Схил трохи похилий, від 4 до 8º. Основна мета - розвиток силової витривалості, поліпшення економічності бігу. Особливо підходить для півзахисників, бігунів на витривалість, марафонців, а також для рекреаційних бігунів. Найпоширеніший період/час використання на 8-12 тижні до початку основного періоду перегонів (див. Примітку № 1 у продовженні цієї статті).
Приклад тренувань для бігуна на 1500 м 10 х 300 м/300 м середнього рівня

Довгі пагорби

Тривалість секції від 3 до 4 хвилин. Темп (швидкість) бігу, оскільки бігун може бігти на рівні від 5000 до 10000 м за поточний час. Кількість повторень від 4 до 6. Відпочинок між ділянками проміжної секції на тій же довжині, що і інтенсивна секція. Схил схилу від 2 до 4º. Основна мета розвитку силової витривалості, покращення VO2 max, поліпшення ходової економіки. Особливо підходить бігунам на витривалість, марафонцям. Найпоширеніший період/час використання на 8-12-му тижні до початку основного періоду перегонів (див. Примітку 1 у продовженні цієї статті). Марафонці на 6-10 тижні до марафону.
Приклад для бігуна на 10 000 м - 6 х 1000 м/1000 середнього рівня

Продовження підготовленої статті Біг по горбистій місцевості ...

ВЛАДИМÍР ДУДА

Колишній активний спортсмен, бігун на середні дистанції 1960-1980 (особисті рекорди в бігу на 800 м 1: 51,4; 1000 м 2: 23,6; 1500 м 3: 42,6; 3000 м 8: 08,4; 5000 м 14: 07,9). Багаторазовий чемпіон Чехословацької Соціалістичної Республіки, представник Чехословацької Соціалістичної Республіки в пробігах на 1500 м, 3000 м, 5000 м та в пересіченій місцевості. Тренер збірної ... Дізнайтеся більше