Нам слід зізнатися: ми ніколи не любили бігати. Принаймні, не без хорошої мотивації між ними: м'яч, автобус, який збирається виїхати, або хтось дуже злий.
Ми особливо маємо на увазі біг більше 2 хвилин поспіль. Можливо, той факт, що перші контакти з тим, що зараз називають бігом, були обов’язковими на уроках фізичного виховання в школі, нам не надто допоміг зрозуміти це.
З часом все не покращувалось. Коли ми розпочали світ тренажерних залів, бігова доріжка це був найгірший винахід, який ми відкрили. Яка нудьга (і страждання).
І все-таки були випадки, коли ми змушували нас бігати щотижня, принаймні один день. Чому? Тому що коли ви хочете отримати форму, що перше, що спадає на думку: біг.
Але ... Чи знали ви, що НЕ потрібно бігати, щоб втратити жир або підготуватися?
І якщо ви один з тих, хто займається хобі, чи знаєте ви, для чого найкраща програма тренувань? уникайте травм та покращуйте свої показники?
Чого ви очікуєте, щоб досягти бігу
Якщо ви біжите, це зазвичай тому, що ви переслідуєте одну з наступних цілей:
- Втратити вагу. Мабуть, найпоширеніша рекомендація, коли ви хочете схуднути - це робити кардіотренування. А зоряна вправа - це ... біг!
- Тренуйте свою кардіореспіраторну витривалість. Разом з сили, дві основні здібності, які повинна розвивати кожна жива істота.
- Підготуйте тест. Із захопленням на бігу з’явилися різні формати, які перевіряють наше бажання досягти успіху: популярні, вертикальні, зомбі-раси (так, так, вони справді існують), марафони, триатлони, залізні люди ...
І що саме біг зробив його таким популярним? Ну, звичайно, у кожної людини є свої причини, але нам здається, що вони мають щось робити:
- Це дешево. Просто купи собі кросівки.
- Є повна свобода графіків. Всього вулиця чи парк завжди є там.
- Все більше і більше На вулиці чи в горах. Короткі, середні або великі відстані. В маскуваннях або з перешкодами. Поодинці або в командах.
Кардіо для втрати жиру та поліпшення серцево-дихальної стійкості
Якщо ви робите це для Спалюйте калорії, дозвольте нам сказати вам, що є життя за межами бігу.
Одним з найбільших міфів у світі тренажерних залів є те, що, якщо ви хочете схуднути і схуднути, вам потрібно зробити т.зв. кардіо вправи: біг на біговій доріжці, крутити педалі на велосипеді або користуватися еліптикою.
На жаль, це змусило багатьох людей (особливо жінок) втекти з силові тренування, так необхідний для здоров'я та поліпшення складу тіла (відсоток м'язів та жиру).
Хоча ми вже підняли пару альтернативи для бігу (на велосипеді та на еліптиці) є багато інших для генерування енергетичних витрат та переваг, пов’язаних з кардіореспіраторною роботою: веслування, плавання, танці, катання на ковзанах, футбол, баскетбол, тенісний спорт, теніс, HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) ... Існує незліченна кількість комбінацій вправ.
Всі ці вправи будуть поліпшити кардіореспіраторну здатність, І перейти до витрачати калорії. Тому вони були б хорошими варіантами як для покращення здоров’я. Потрібно буде подивитися, який варіант є найбільш підходящим для кожної людини та для кожної ситуації, але для кожного є щось.
ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ ПОБІГАТИ, РОБІТЬ ПРАВО
Кожна здорова людина повинна мати можливість пробігти 5-10 км, не помираючи намагаючись.
Зараз біг із середньою інтенсивністю протягом тривалого часу і дуже часто може мати свої проблеми:
- Підвищений ризик отримання травм. Біг - це дуже повторювана і сильна вправа, коли страждають м’язи, кістки та всі суглобові структури.
- Втрата м’язової маси. Якщо ви присвячуєтеся лише бігу, м’язовій масі легко потроху зменшувати. Це має кілька наслідків: більший ризик травмування, менші витрати енергії в стані спокою, менша сила тощо.
- Марна трата часу. Якщо ви повторюєте одну і ту ж вправу з однаковою тривалістю і з однаковою швидкістю, ваше тіло «звикає» і більше не виробляє тих самих витрат енергії або тих самих пристосувань, як на початку. Ця вправа вже не є ефективною для продовження змін. На жаль, багато людей продовжують робити тривалі кардіо сесії з думкою, що це єдине, що допоможе їм схуднути.
- Застій. Як ніби ви хочете втратити жир, якщо хочете поліпшити своє продуктивність, завжди тренувати однакові дистанції та з однаковим темпом - неефективний метод.
ВТІК В ЕКСТРЕМ
Якщо ваша мета - просто підтримувати гідний рівень кардіореспіраторної витривалості, тренування 30-45 хвилин із середньою інтенсивністю (а середня інтенсивність розуміється, коли вам важко вимовляти фразу під час виконання вправи), є правильним метод.
Якщо ви хочете зменшити відсоток жиру або покращити свою ефективність в умовах середньої чи далекої події, вам слід врахувати кілька аспектів:
- Тренуйте силу. Як для поліпшення загального стану здоров’я (м’язи - це ліки - вивчення, огляд-), так і для запобігання травм та поліпшення економічної діяльності (дослідження, огляд).
- Включає низьку інтенсивність. Більш тривалі тренування слід робити в низькому темпі (низька інтенсивність - це коли ви можете вести розмову під час бігу).
- Робіть серію спринти на повній швидкості. Ідея полягає в тому, щоб зробити кілька розтяжок між 20 і 180 секундами, з інтенсивністю вище 90%. Максимум зусиль, зосереджених за короткий час.
Поєднання цих трьох типів тренувань протягом тижня дозволить вам покращити свою працездатність і для вашого тіла продовжувати генерувати нові адаптації.
Очевидно, що вони будуть персоналізувати навчальні змінні залежно від рівня людини, відстані, на якій ви хочете змагатися, тощо.
Крім того, із наближенням дня випробування необхідно буде включати сесії зі швидкістю та дистанцією, подібними до змагальних.
ОБЕРЕЖНО, ДРУГ БІГАРЯ
Мода на біг стала альтернативою пропаганді фізичної активності серед багатьох людей.
Але це також принесло деякі недоліки. Мабуть, одним з найбільш тривожних є конкурентне бажання без міри. Особливо ми маємо на увазі повідомлення про те, що вам потрібно досягти мети будь-якою ціною.
Ми за зусилля. Здатність страждати дуже корисна, і її потрібно навчити. Але ви також повинні знати слухайте тіло і знайте свої межі. Останніми роками в багатьох популярних подіях на середній та далекій відстані трапляється кілька випадків серцевого нападу, зневоднення, травм м’язів тощо.
Зростання бігу змусило людей, які майже не тренувались у своєму житті за 6 місяців або 1 рік, бігати півмарафони чи марафони. Це дуже великі зусилля для організацій, які не встигли розробити все необхідні пристосування. І чим більше факторів додається (похилий вік, алкоголь, недостатня дієта ...), тим більше ризику.
Тож просимо вас контролювати ейфорію. І якщо ви бачите когось дуже заплутаного посеред подорожі, можливо, буде краще, якщо ви дозволите йому відпочити. Допомога їм виконати будь-яку ціну може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. До цього дня на кожному добре організованому заході є команда охорона здоров'я. Повідомте їх і дозвольте їм вирішити, хто слідкує, а хто ні.
БІГАТИ АБО НЕ БІГАТИ, ОТЕ ПИТАННЯ
Як ми вже коментували, є й інші варіанти втратити жир і натренувати свою кардіореспіраторну здатність. Виберіть той, який вам сподобався.
Незалежно від того, яку діяльність ви вибрали для формування своєї витривалості, пам’ятайте про це силові сеанси і витрачайте більше часу на фізичні вправи в екстремальні інтенсивності (низькі та високі).
Коли ми зрозуміли, що біг не є обов’язком, ми сприйняли це по-іншому. Зараз ми час від часу бігаємо, але лише тоді, коли нам хочеться. І ми насолоджуємось цим.