ргалан | MADRID/EFE/ПРАКТИЧНИЙ СПОРТ Середа 24.02.2016

Уникання білків, збільшення вуглеводів у дні перед перегоном, не їжа за дві-три години до перегонів та запобігання зневоднення - головні рекомендації щодо харчування, щоб гарантовано пробігти марафон без проблем зі здоров’ям.

здорово

За допомогою марафон де Севілья спірний у неділю, 21 лютого, розпочався сезон випробування королеви фонду, який буде повторений майже у всіх іспанських містах та головних столицях світу.

лихоманка для "бігу" стрімко злетів в Іспанії, а Антоніо Мурійо, професор університетського спеціаліста зі спортивного харчування в Міжнародному університеті Ла-Ріоха (UNIR), попереджає, що "дієта, заснована на тому, що є під рукою, незапланована і повторювана, може спричинити це незбалансовано, і якщо це зберігається з часом, це призведе до недостатньої працездатності та хронічної втоми ".

Не зловживайте білками. "Для сидячої людини рекомендується приблизно 0,8 г на кг ваги на день, а марафонці не повинні перевищувати 1 -1,2 г/кг/день", - говорить професор з UNIR.

Тиждень перегонів

Мурільо робить ставку на вуглеводи. «Дієту не слід міняти, але тренування слід модифікувати. З одного боку, поступово зменшуйте інтенсивність тренувань, щоб м’язи мали можливість повністю забезпечувати енергією, зменшуючи щоденну спортивну практику.

З іншого боку, дотримання дієти, подібної до того, яку ми робили, дбаючи про те, щоб вона була багата на вуглеводи - це те, що в народі називають `` завантаженням вуглеводів ''.

"Вони забезпечать м'язову систему найбільшою кількістю глікогену, який буде паливом під час марафону", - додає він.

За день до марафону

«Якщо ви все зробили правильно, ваша вага збільшиться з 1,5 до 2 кг, але не хвилюйтеся, бо майже вся ця вага пов’язана з водою, приблизно на кожні 30 грамів вуглеводів, що зберігаються у вигляді глікогену, ваші м’язи зберігають 85 грам води.; це збільшення ваги є хорошим знаком », - заявляє експерт UNIR.

Останнім споживанням вуглеводів може бути напередодні ввечері, або сніданок дня, або те й інше, але завжди маючи на увазі, що надмірне споживання цієї основної поживної речовини може спричинити певний тип розладів травлення.

Не встановлено час для останнього прийому їжі, але це повинно бути приблизно за 2-3 години до події. Вранці марафону важливо пити більше води, соків і навіть багатих вуглеводами безалкогольних напоїв.

Оскільки для того, щоб вода циркулювала по вашому тілу, потрібно 45–90 хвилин, ви можете випити достатню кількість за дві години до перегонів, змити надлишки, а потім обережно провести регідратацію приблизно за 10 хвилин, перш ніж почути сигнал старту. Крім того, алкогольні напої не слід вживати в останні дні через їх зневоднювальну дію.

Великий день

Важливо запобігати зневодненню і підтримувати рівень глюкози в крові, що забезпечує успішні результати. "Візьміть з собою достатньо води або ізотонічних напоїв з деяким розчиненим розчиненим вуглеводом з високим вмістом глікемії і починайте пити з першого моменту, оскільки дуже важливо пити до того, як ви відчуєте спрагу", рекомендує Мурільо.

Крім того, після закінчення тесту дуже важливо продовжувати регідратацію організму, бажано напоєм того ж типу, оскільки потовиділення та елімінація через сечу триватимуть після закінчення вправи.

"Для забезпечення хорошого відновлення доцільно поглинати щонайменше 150% обсягу рідини, втраченої в гонці", підсумовує експерт Антоніо Мурільо.