Коли я вперше прийшов у фітнес-центр, я одразу знав, що цього не дам. Я дивувався, як люди без проблем справляються з біговою доріжкою. Мені це було неймовірно важко.
Я думав, що як тільки я опустив ремінь, він негайно відкине мене назад, і принаймні це буде безлад. Якщо не пряма травма.
Як його увімкнути? Що я буду робити, якщо більше не буду керувати бігом? А що, якщо моя білка на кросівку раптом розв’яжеться під час бігу?
Звичайно, скрізь є охочі інструктори, які із задоволенням покажуть вам, як. Але чи справді ви пам’ятаєте всі ці поради для наступного тренінгу? Тож я точно не маю!
Тому я вирішив спробувати сам. Поступово, крок за днем, я познайомився з біговою доріжкою та тренуванням на ній.
До яких висновків я дійшов після багатогодинних тренувань на біговій доріжці?
Що робити на самому початку?
1. Не тягніть за кросівки занадто сильно
На початку я намагався щільно натягнути кросівки шнурками. Однак, якщо ви біжите 20-30 хвилин на біговій доріжці, ваша нога часто буває жорсткою. Мені було некомфортно на поясі і боліли ноги. Я вирішив проблему, думаючи вона перестала сильно тягнути кросівок шнурками. Однак на біговій доріжці важливо, щоб ніщо не відволікало вас і не заважало рухатися.
2. ... але переконайтесь, що шнурки щільно зав'язані
Однак слабше затягування кросівок не означає, що вам слід слабо зав'язувати шнурки! Навпаки шнурки повинні бути щільно зав'язані. Немає нічого гіршого, ніж постійно переривати тренування, зав'язуючи шнурки на кросівках.
3. Купуйте міцні ходові шкарпетки, без щиколоток
Якщо ви серйозно ставитесь до бігу на відкритому повітрі чи на біговій доріжці, вам слід придбати шкарпетки для бігу. Вони набагато сильніші і чим сильніше вони тягнуть за ногу. Під час бігу ви зменшуєте ризик того, що ваша шкарпетка подекуди (або повністю) скоротиться і створить відбитки. Мало того, що вам доведеться знову зупинити бігову доріжку і випрямити носок, проблема насправді може перерости в синці.
4. Випийте перед бігом, але не беріть пляшку
Якщо ви не знаходитесь на біговій доріжці більше 30 хвилин, не беріть із собою пляшку з водою. Пийте досить перед тренуванням. Пляшка з водою, вставлена в стійку на поясі, постійно змушує пити воду. Просто тому, що ти бачиш її перед собою. Ви не можете зосередитись на своїй діяльності.
5. Краще візьміть рушник для поту
Потіння на обличчі може відволікти вас під час бігу. Використовуйте або браслети, або пов'язку на голову. Або витріть піт рушником.
Шукаю бігову доріжку?
6. Розминка перед тренуванням
Досить розігрітись і розігріти м’язи перед бігом. Ви можете зробити це безпосередньо на біговій доріжці, коротко витягнувши ноги та центр тіла. Завжди починайте тренування з ходьби на поясі, перш ніж йти на повну швидкість. Це краще підготує ваш організм до наступного тренування.
7. Встаньте посередині пояса і тримайте ручки руками
Досить буде стояти приблизно посередині пояса, перш ніж опускати його. Тримайте руками бічні ручки. Ви знаєте, щоб бути впевненим. Робіть це лише під час запуску. Через кілька секунд, якщо все добре, відпустіть. Потім пройдіть весь тренінг, не тримаючи.
7. Увімкніть бігову доріжку, натиснувши кнопку
Щоб запустити бігову доріжку, натисніть кнопку «Пуск» або «Швидкий старт». Вам не потрібно турбуватися про те, що вас раптом «подерти». Сучасні бігові доріжки працюють плавно і дають вам кілька секунд, щоб поступово досягти обраної швидкості.
Виберіть швидкість на дисплеї відповідно до того, наскільки швидко ви хочете бігти. Ви можете швидко пройти приблизно до 7 км/год. Все вище цього вже означає незначну рись і з 8,5 км/год ви біжите нормально.
8. Припиніть тренування, якщо доведеться
Якщо вам доведеться раптово зупинитися під час тренування, натисніть кнопку «Зупинити» або «Пауза».
Може бути ситуація, коли струна все ще розпушується (навіть якщо ви її міцно зв’язали). Або ви просто не почуваєтесь добре і вам потрібно зупинитися. Для цього використовуйте ці кнопки.
9. Контролюйте швидкість та нахил бігової доріжки
Ви можете керувати швидкістю бігової доріжки за допомогою кнопки збільшення або зменшення швидкості. Зазвичай позначається як "Швидкість".
Ви також можете вибрати нахил ременя. Якщо ви хочете зробити більшу ставку, у вас є більший нахил. Схил на рівні 0 - це не той опір, з яким ви можете зіткнутися під час бігу на відкритому повітрі. Тому, якщо ви хочете максимально наблизитися до зовнішніх умов, встановіть нахил 1-1,5%.
10. Закінчивши, приділіть час видиху
Закінчивши тренування, приділіть час видиху і поступово заспокоюйте м’язи. Пройдіться ще 5 хвилин у помірному темпі - наприклад, зі швидкістю 5 км/год.
Як тренуватися?
Велика перевага бігових доріжок перед бігом на відкритому повітрі програмованість навчання. Якщо ви не хочете ускладнювати ситуацію, вам зовсім не доведеться використовувати ці функції, а просто дотримуйтесь 10 пунктів для початківців. Стрибнути на пояс і бігти.
Однак не виключено, що такий пробіг вас почне незабаром набридне. Біг 30 хвилин в одному темпі дуже стереотипний. Я не кажу, що це просто! Це залежить від обраної швидкості. Однак ваше тренування має бути різноманітнішим, інакше ваше психічне самопочуття під час бігу буде поганим. Ви просто не будете сподіватися на тренування, і це початок кінця.
Якщо ваша мета - схуднути, немає нічого кращого, ніж інтервальне тренування. Протягом цього часу з короткими інтервалами чергуйте секції високої інтенсивності із секціями видиху з повільним бігом або ходьбою.
Вашою метою має стати швидкість пульсу під час інтенсивних розтяжок зі швидкістю 160-170 ударів в хвилину.
Така система може зробити істотно збільшити обмін речовин і ви можете спалити більше калорій за короткий час, ніж бігати з тією ж швидкістю. Детальніше про високоінтенсивні інтервальні тренування ви можете прочитати в цій статті.
Для інтервальних тренувань на біговій доріжці виберіть програму, яку зазвичай називають “Інтервал”.
- Спочатку розігрійте м’язи, повільно ходячи.
- Встановіть свій час і швидкість в інтенсивному розділі. На початку буде достатньо 1 хвилини зі швидкістю 9-10 км/год.
- Встановіть час і час на фазі регенерації. Спочатку встановіть його на 3 хвилини зі швидкістю 6-7 км/год. З цією швидкістю можна трохи ходити або бігти рисью.
- У міру зростання вашого стану намагайтеся скоротити час між інтенсивною фазою та фазою відпочинку. Спробуйте по черзі через хвилину. За 30 хвилин навчання ви пройдете 15 швидких розділів.
- Так само збільшуйте швидкість в інтенсивних фазах, щоб пульс залишався високим протягом цього часу.
- Нарешті, не забудьте видихнути, гуляючи протягом 5 хвилин.
Які найпоширеніші помилки під час тренувань?
1. Озираючись навколо
Під час бігу на поясі слід підтримувати таку ж бігову позу, як і під час бігу на відкритому повітрі. Однак, бігаючи на біговій доріжці, це непросто.
Проблему нудьги часто вирішують на поясі бігуни дивитися телевізор. Однак, якщо він знаходиться не прямо перед вами або на біговій доріжці, бігуни, як правило, трохи нахиляються до тієї сторони, де розташований телевізор.
Вони підсвідомо виходять з ідеального положення для бігу. Це призводить до нерівномірного розподілу навантаження на організм. В іншому випадку вони займають м’язи зліва, а в іншому - з правого боку тіла. Це може спричинити травми.
Подібною проблемою є біг, при якому ви постійно стежите за рухом ніг. Знову ж таки, ви біжите в неприродному положенні, і особливо страждає ваш шийний відділ хребта.
Вам слід спробувати під час бігу завжди дивіться вперед і тримайте підборіддя паралельно біговій доріжці.
2. Нездатність зосередитися на продуктивності
Коли ви відключите свій розум від того, що робить ваше тіло, ви досягнете результатів набагато важче.
Одна справа - боротися з нудьгою на біговій доріжці і дивитися телевізор, а інша справа - зосередитись на тому, що робиш. Тоді під час бігу ви часто робите помилки, які інакше не трапилися б з вами.
Потрібно знайти баланс між цими двома суперечливими інтересами. Найкраще тримати телевізор на початку та в кінці тренування - під час розминки та видиху. У напруженій фазі краще повністю зосередитись на бігу на самоті.
3. Стереотипний тренінг
Одна з найбільших помилок - це коли ти щоразу бігаєш однаково, а потім дивуєшся, чому результати не приходять.
Спробуйте змінити свою підготовку. Грайте зі швидкістю, нахилами та інтервалами. Не дозволяйте своєму тілу і розуму звикати до тренувань.
Спробуйте бігати на один день довше і повільніше, але наступного дня коротше і швидше.
4. Пропуск розминки
Іноді у вас просто немає часу, і замість розминки і руху суглобами ви кидаєтеся прямо до бігової доріжки.
Однак це не є гарним рішенням, оскільки травми є найбільш поширеними.
5. Тримаючи ручки під час бігу
Кожна бігова доріжка має захисні ручки з боків. Вони служать в основному як запобіжник на випадок, якщо під час бігу щось трапляється, і вам потрібно триматися або піднімати.
Однак під час бігу не використовувати. З одного боку, ви виходите з ідеального положення для бігу, а з іншого боку, ви спалюєте набагато менше калорій.
Якщо вам потрібно триматися, ви, мабуть, біжите швидше, ніж слід. Вам краще уповільнити темп і наступного разу збільшувати швидкість лише меншими кроками.
6. Надто регулюючи нахил
Ваше тренування на біговій доріжці має бути особливо функціональним. Це означає, що він повинен якомога точніше імітувати рух у реальній місцевості.
Не слід занадто сильно нахилятись, оскільки в реальному світі ви рідко пересуваєтесь на таких крайніх пагорбах.
Крім того, така тенденція часто змушує вас знову триматися за ручки. Отже, як і в попередньому випадку, це сигнал про те, що встановлений вами нахил для вас занадто великий.
7. Стрибайте на ремені на повній швидкості
Якщо у вас вже є пляшка на поясі і вам потрібно випити під час бігу, ніколи не робіть цього, обходячи пояс, не сповільнюючи і не зупиняючи його.
Подальше повернення на бігову доріжку на повній швидкості є дуже складним завданням. Це вимагає граничної координації рухів.
Багато бігунів отримують травми при такій спробі, а потім падають.
Які переваги бігової доріжки порівняно з бігом на відкритому повітрі?
- Бігати можна за будь-якої погоди. Проблема, де бігати і як взагалі займатися спортом, особливо в зимові місяці, якщо у вас також немає можливості кататися на лижах, наприклад.
- Ви зменшуєте навантаження на суглоби колін і кісточок. Поверхня бігової доріжки, як правило, м’якша та гнучка, ніж поверхня, на якій ви б бігли на відкритому повітрі. Отже, ризик травмування нижчий. Звичайно, ви також можете отримати травму на поясі, особливо якщо ви використовуєте його неправильно.
- Ви точно стежите за своїм темпом та інтервалами. На відміну від бігу на відкритому повітрі, ви можете точно контролювати свій темп на біговій доріжці. Щоб отримувати ці дані, не потрібно постійно стежити за тестером на зап’ясті. Ви набагато краще контролюєте свої інтервальні тренування на поясі, оскільки можете точно встановити зміни інтервалів, швидкості та нахилу.
А що, якщо ви хочете мати вдома бігову доріжку?
Якщо ви не любите відвідувати фітнес-центри, але любите бігати на поясі, ви також можете отримати його вдома.
Слідкуючи за ним вдома, він стане вами мотивувати більше щоб виділити час на тренування.
Вже існує ряд моделей різних цінових категорій, так що ви можете вибрати. Однак найкращі моделі можуть бути дорожчими, але вони забезпечують найкращий комфорт.
Однак не варто зосереджуватися лише на найдешевших, оскільки ваш біг з часом може перетворитися на кошмар.
Якщо ви вирішили придбати бігову доріжку вдома, спробуйте мати принаймні таке обладнання:
- Двигун повинен бути достатньо міцним, щоб справлятися як із швидкими пробігами, так і з високими нахилами. Він повинен мати не менше 3 кінських сил.
- Довжина ременя має бути не менше 140 см.
- Еластичність ременя повинні бути такими, щоб суглоби і спина не страждали занадто сильно під час бігу. Обов’язково ознайомтеся з цим у відгуках користувачів про кожну модель.
- Склад тренера є вигідною функцією, особливо якщо ви плануєте розмістити її в обмеженому просторі. Якщо ви хочете отримати його для квартири або будинку, вам слід також розглянути можливість цієї функції.
- Нахил має досягати щонайменше 10-15%. Можливість змінити нахил однією кнопкою також є великою перевагою під час тренування.
- Центральна консоль повинен включати дисплей з достатньою підсвічуванням з легко читабельними значеннями. Як мінімум, він повинен містити інформацію про час, швидкість та спалену калорію.
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.