Бігові пиття

Бігові їжі та пиття

Бігові їжі та пиття

Починаючи з бездоріжжя, мільярди ваших осередків запрацюють як міні-електростанція. Те, як працює кожен із них, залежить від того, яку їжу та напої ви надаєте. Економте на паливі, покладіть на котел неправильний матеріал, і ефективність вашої електростанції знизиться ...

Під час бігу ваше тіло постійно вдосконалюється і пристосовується до стресу. Він також вимагає енергії та рідини. Якщо вони не підходять, вони вийдуть з вас. Неправильне споживання енергії збільшує ризик отримання травм, уповільнює адаптацію та відновлення.

Споживання енергії та рідини погіршить вашу електростанцію, але, на відміну від спадкових факторів, ви можете впливати на них. Завдяки правильній стратегії їсти та пити до, під час та після бігу це робить вас здоровішими, щасливішими та швидшими.

Нерест

Перший крок - правильно пити, щоб не пересохнути. Правильна гідратація видаляє відходи, але це важливо для майже всіх функцій організму, включаючи біг.

Загальні поради щодо пиття

Прокинувшись, випивайте щодня склянку води. Ваше тіло також працювало вночі і мало споживало. За склянкою ви більше не будете досягати рівня, з яким ви лягли спати.

Пийте протягом дня стільки, скільки відчуваєте себе природним. На цю тему існують суперечливі установки, деякі експерти стверджують, що не потрібно переоцінювати все це, інші радять випивати вісім склянок води на день (не враховуючи тренування). Якщо експерти не погоджуються, це завжди може допомогти вам зрозуміти, що роблять інші. Більшість елітних бігунів цілий день носять із собою пляшку з водою. Випити ще кілька ковтків - це проста справа, це не може зашкодити, тому нехай вода під час тренування тече крізь вас.

Наше тіло поглинає просту воду менш добре, ніж вміст води в електролітах. Тому покладіть трохи пляшки солі або електроліту у свою пляшку. Пити електроліт - це добре, а не цукриста вода. Нам навіть не потрібно кілька чайних ложок цукру в рідинах, які містять більшість безалкогольних напоїв та спортивних напоїв. Уникайте споживання рідкої енергії, оскільки це може зашкодити вашому здоров’ю та спричинити діабет. Наприкінці дня переконайтеся, що ви не лягаєте спати висихаючи. Вам не потрібно вискакувати, щоб пісяти вночі, але якщо ви відчуваєте сухість вранці, ви пропустили склянку води, перш ніж заснути.

Вживання алкоголю до, під час та після бігових перегонів

Окрім того, щоб уникнути надмірного зневоднення протягом дня, обов’язково заправляйте перед запуском. Хорошим правилом є випивання трьох деци - половин літрів рідини за 60 - 75 хвилин до бігу. Випробуйте те, що корисно для вас - скільки тіл, стільки потреб. Правильне зволоження на початку бігу гарантує вам більшу ефективність, оскільки аеробний метаболізм працює з водою.

Не потрібно пити під час бігу менше шістдесяти хвилин, лише компенсуйте після цього. Якщо ви починаєте заправлятись, не завжди потрібно мати при собі пляшку. Деякі бігуни скаржаться на сухість у роті після десяти хвилин бігу, але це відчуття часто є лише вивченою реакцією, а не фізіологічним сигналом. Якщо це стосується вас, невелике жування може допомогти слині компенсувати сухість у роті. При бігу більше шістдесяти хвилин потреба в рідині залежить від ступеня потовиділення. Кожне тіло різне, відмінності можуть дивувати. Маленьким людям зазвичай потрібно менше рідини, великим - більше. У той же час є 40-кілограмові бігуни, які просто просочують піт, а коряві особини сухі, як верблюд. І температура, і точка роси впливають на потовиділення. У теплі, вологі дні слід пити більше, ніж зазвичай.

Хоча діапазон варіацій широкий, більшість бігунів, залежно від їх особистої швидкості потовиділення та температури, виходять з 340-700 грамами рідини на годину. У холодну погоду півлітра на годину здається ідеальним. Не завадить додати в рідину трохи зайвих калорій, щоб допомогти засвоєнню та усунути глухий кут. Спортивні напої та суміші завжди доступніші, ніж водопровідна вода.

За дев'яносто хвилин багато бігунів потрапляють туди, майже не пивши. Однак понад дві години потрібно правильно зволожувати - ніякого фізіологічного ефекту від звикання до сухості немає. Сплануйте свій біг відповідно до місць поливу, візьміть солодку або таблетку, що очищає воду, або розмістіть пляшки вздовж маршруту. Хоча можна (і часто корисно) бігати без їжі, без води, невдача є певна.

Після пробіжки залишається мало приємних вражень, ніж велика склянка холодної води, тож побалуйте себе, ви цього заслужили! Зазвичай правильно компенсувати нормальну втрату рідини, коли ви біжите стільки води, скільки ви потіли (див. Нижче, щоб розрахувати швидкість потовиділення). Якщо у вас є настрій для експериментів, розмішайте сік або навіть трохи білкового порошку (або овалтину!).

Зволоження важливо, але, як і з усім, ви можете занадто перестаратися. Надмірне вживання може спричинити серйозне пошкодження нирок або смерть. Налийте рідину в горло!

Обчисліть свою пітливість

Як ви можете зрозуміти, чи ви потієте потом, чи подобаєтеся верблюдові? Ви можете попросити когось, з кого ви даєте свою думку, хто добре знає кількість і запах вашого поту. Але ви можете бути точнішими, спробувавши цей метод перед 60-90-хвилинною пробіжкою (довші тренування вже витрачають додаткову енергію, що змінює розрахунок).

1. Пийте зазвичай перед бігом, і пописати перед тим, як вийти за двері.

2. Перед початком виміряйте свою вагу і запишіть результат.

3. Біжи як зазвичай, бажано з інтенсивністю, яку ви поставили за мету (якщо вам цікаво, скільки ви будете потіти в гонці, бігайте в такому темпі).

4. Не мочитися під час бігу. Буде важко, якщо ваш сечовий міхур буде занадто активним, але будьте міцними.

5. Після бігу насухо витріть піт зі шкіри та волосся, а потім знову поставте на ваги.

6. Втрата ваги в грамах, плюс стільки, скільки ви випили, дорівнює потовиділенню в кубічних сантиметрах. З цього легко розрахувати потовиділення в мілілітрах/годину. Візьміть це до уваги перед запуском. Це не проблема, якщо ви трохи відстаєте в заповненні рідини, але якщо ви робите занадто багато, ваша продуктивність постраждає.

Те, що ви їсте, - це дуже подібне рішення до того, за кого ви голосуєте чи кому молитесь. Іншими словами, існує широкий діапазон між науково обґрунтованою системою та віруваннями. Ми навіть не хочемо говорити тут, ми просто даємо вам загальний шаблон, з якого слід почати.

Почнемо з основ. Ваше тіло має основну енергетичну потребу, яка залежить від людини. Існують лабораторні процедури для точного вимірювання, але більшість з нас також користуватимуться загальним онлайн-калькулятором. Він більший для чоловіків з вищим індексом маси тіла і менший для жінок. Наприклад, 160-сантиметрова, 46-кілограмова, 25-річна жінка має 1200 калорій на день, якщо займається сидячим заняттям. Двометровий чоловік того ж віку в масці може приймати 2070 калорій на день.

Ваші основні енергетичні потреби охоплюють функціонування організму. Проходження цієї процедури може сприяти хорошій втраті ваги, але пов’язаним із бігом травмам, а також перетренованості, оскільки відсутність палива підкреслює вашу фізіологічну систему. Тренування добре ускладнюють систему. Варіантів багато, ми навіть не хочемо в них застрявати, нехай буде досить, щоб один кілометр бігу міг спалити 65 калорій, залежно від віку, статі, ваги та способу бігу. Якщо ви багато бігаєте, багато їжте!

Їсти мало можна в короткий термін для тих, хто хоче схуднути. Однак з часом травми втоми, зниження лібідо та низка захворювань можуть бути спричинені негативним енергетичним балансом у ваших тренуваннях, що значно зменшує біг та задоволення від життя в цілому. Тож існує велика ставка в тому, щоб закінчити енергію.

На базовому рівні переконайтеся, що ви вводите достатню кількість калорій для досягнення своїх цілей. Перший крок - уникати думок, що більше коштує менше, а хто худий - швидкий. Швидше перефразуйте: "Сильний - швидкий!" Щоб бути сильним, їжте!

Професійна порада: вітаміни та мінерали мають значення

У нудний день, чи можете ви шукати у Гугліна "чи слід приймати вітаміни?" запитання та перевірте кілька пристрасних відповідей. Вони будуть шокуюче суперечливими, ми навіть не хочемо з ними сперечатися, натомість ми представляємо деякі добавки, які багато бігунів використовують для підтримки свого здоров’я.

1. Вітамін D. Це має важливе значення для здоров’я кісток і пов’язане зі здоров’ям іншими способами, тому, якщо ви не сильно засмагаєте, ви можете робити від 1000 до 5000 МО (міжнародних одиниць) на день за вказівкою лікаря.

2. Вас. Важливо для здорового виробництва еритроцитів, ви можете бути як зомбі від нестачі заліза. Коли ви біжите, червоні кров’яні тільця руйнуються в стопі, яка потрапляє на землю. Дефіцит заліза - навіть якщо він не досягає рівня анемії (залізодефіцитної анемії), який можна виявити за допомогою аналізу крові, шкодить роботі. Більшість жінок-бігунок приймають від 18 до 65 мг препаратів заліза. Бігуни-чоловіки, які приймають аналіз крові перед тим, як приймати залізо.

3. Полівітаміни. Можливо, не потрібно харчуватися збалансовано, але іноді важко ввести все необхідне в організм. Якщо ви боїтеся цього, розгляньте полівітаміни.

Дієтичні інгредієнти

Наступним кроком є ​​складання поживних речовин у вашому раціоні - жиру, білка та вуглеводнів, які виділяють ваші щоденні калорії. Принцип полягає в тому, що корисний жир - це найздоровіша частина збалансованого харчування. Вживайте багато здорових жирів, що важливо для аеробного обміну під час тренування. Однак вони обговорюють, який жир є “здоровим”. Прихильники дієти з високим вмістом жиру знаходять навіть бекон, який є мумусом, певною мірою здоровим. Однозначної відповіді немає, будьте поміркованими!

Білок та амінокислоти необхідні для відновлення м’язів та клітин, тому ці два вважаються тотемними полюсами. Існують підрахунки, скільки грамів потрібно на фунт ваги тіла, але скільки, стільки. Замість того, щоб хотіти оцінити все кількісно, ​​переконайтеся, що вони є в кожному прийомі їжі (веганська їжа також має значення).

Третій предмет - вуглеводи, що дає вам енергію для тренування. Хоча загальноприйнятою є уникнення простих речей, таких як білий хліб та цукор, високоінтенсивні тренування вимагають декількох. Хорошим емпіричним правилом є не економити на вуглеводах до, під час і відразу після бігу, інакше поміркуйте себе.

Окрім цього простого огляду, одна з найкращих порад є, мабуть, і найпростішою: не спекулюйте занадто багато! Встановіть кілька простих правил, їжте багато жиру і не набивайте собі картопляні чіпси щодня. Звертайте увагу на своє тіло, не постійно наголошуйте на своєму житті та складі свого тіла. Багато бігунів мали порятунок, коли кидали власні ваги і переставали рахувати калорії.

Незважаючи на те, що машина - це наше тіло, якщо ми дивимося на неї лише за допомогою кількісних введень та вилучень, ми духовно відходимо від повсякденного життя і може мати навіть більш серйозні наслідки, такі як проблеми з харчуванням або розлади організму. Керуйте своїм харчуванням на основі загальних, гнучких принципів, а не жорстких правил, щоб ви могли звільнитися і навіть покращити своє здоров’я.

Професійне харчування
Жодна їжа не є ідеальною. Але якщо ви подивитесь на купу передових бігунів, ви побачите ту саму їжу в їх холодильнику (і в їх публікаціях в Instagram), відповідно. Ось п’ятірка!

1. Нежирний йогурт. Це майже ідеальна їжа, змішана з медом. Він містить пробіотики, які можуть покращити ваше здоров’я, запобігти зупинкам в лісі.

2. Горіхи та їх масло. Майже жодна дієта не стверджує, що горіхи шкідливі, що цікаво, оскільки думки щодо майже всього іншого суперечливі. Багато бігунів живуть практично на мигдальному маслі.

3. Сушена нежирна яловичина. Чудове джерело білка, його виробники спонсорують багатьох професійних бігунів.

4. Банани. Зак Міллер, 50-мильний переможець North Face 2016 року, його близькі друзі люб’язно називають «Бананом». Чому? Бо відомо, що його з’їдають по десяток на день.

5. Яйця. Яйця, разом із жовтками, є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин; яєчня стане в нагоді перед тривалим періодом.

Паливо до та під час роботи

Що ж, ми підійшли до теми заправки. Що саме ви їсте для бігу? Незадовільна відповідь полягає в тому, що це залежить від вашого походження та фізіології. Однак є деякі зрозумілі принципи.

Перш ніж бігти, ви зберігаєте паливо у двох місцях: у своїх запасах глікогену (в основному вуглеводів) і в жирі в організмі (ваша шкіра, що тремтить). Запаси глікогену зазвичай наповнюються їжею за кілька годин до запуску і забезпечують енергією для високоінтенсивної активності протягом 90-120 хвилин після повного наповнення. Жиросховища працюють тривалий час і забезпечують паливом майже будь-який проміжок часу з низькою інтенсивністю.

Глікоген горить гаряче і добре підтримує інтенсивні тренування. Жир спалює довго і важко, підживлюючи тренування низької інтенсивності. На практиці більшість бігових байдаркових сумішей поєднують ці два. Це дозволяє багатьом бігати протягом трьох годин, не встаючи, але, звичайно, вони можуть уповільнити.

Перш ніж бігати, зосередьтеся на заповненні запасу глікогену та оптимізації рівня цукру в крові. Фокус для більшості елітних бігунів - трохи - 200-300 калорій - за кілька годин до вильоту, наприклад, енергетичні батончики, банани або арахісове масло. Деякі не можуть їсти за години до бігу, інші притискаються належним чином перед виходом з дверей. Фізіологічно все нормально, якщо ви правильно харчуєтеся за дні до бігу.

Під час бігу організм спалює глікоген і жир. Вам не потрібно заправлятись під час інтенсивного пробігу менше 90 хвилин. Більш того, це не низька інтенсивність протягом двох-трьох годин, оскільки організм споживає частину вашого невичерпного запасу волосся.

Однак понад дев’яносто хвилин, якщо ви не є бігуном, адаптованим до жиру (див. Адаптацію жиру та прискорений біг нижче), потрібно стратегічне поповнення. Біг більшості з нас спалює 500-1000 калорій на годину. Це не має значення, бо, але дефіцит потрібно усувати, але не пізно, щоб зголодніти.

Отримуйте близько 300 калорій на годину від того, що ви найкраще переносите. Енергетичний гель є найнадійнішим: через 60 хвилин, а потім кожні 30 хвилин, разом із спортивним напоєм, ви можете чудово підвищити рівень енергії та продуктивність. Інший варіант - енергетичний шматочок або щось із незаводської їжі, наприклад, арахісове масло та сендвіч із сушеної яловичини. Але, якщо ви звикнете до свого шлунку належним чином, він переробить майже все. Клер Галлахер відома тим, що виграла Leadville 100 як друга за швидкістю за весь час, завантаживши бойлер цукерками. Це не рекомендується в довгостроковій перспективі, але зазначає, що суть у тому, щоб уникнути дефіциту калорій, а не завжди мати ідеальну дієту.

Адаптація жиру та прискорений біг
Наше тіло дивно адаптується, що є гарним показником того, наскільки звичне воно до вживання жиру. З часом при правильному харчуванні спортсмен може спалювати більше жиру при вищому рівні навантажень, тому теоретично він може бути більш ефективним бігуном по бездоріжжю. Є екстремальні версії, коли організм в основному працює лише за рахунок спалювання накопиченого жиру (наприклад, американський рекордсмен на 100 миль, Зак Біттер), але інші загальні принципи можуть допомогти будь-якому бігуну по бездоріжжю.

1. Їжте багато жиру. Дієта з високим вмістом жиру полегшує спалювання жиру під час бігу.

2. Біг натщесерце. Іноді бігайте о одній ранку, перш ніж щось їсти. Це швидше звикне ваше тіло досягати запасів жиру. Його можна навіть посилити, якщо ви вживали трохи жиру перед бігом, але такі методи вже є складними і можуть бути рекомендовані для тестування лише з професійним керівництвом.

3. Іноді споживайте менше калорій при тривалих, повільних пробігах. Це також вчить ваше тіло легше використовувати запаси жиру. Примітка: існують вказівки на те, що цей метод не такий хороший для бігунок.

Після бігу

Можливо, ви чули про «вікно глікогену», коли після бігу ваше тіло найкраще здатне засвоювати калорії та поповнювати запас глікогену. Хоча в цьому є наукова правда, багато передових бігунів не використовують жодного конкретного методу. Тут також найкраще відкинути правила та обмеження та слухати наше тіло замість статей та книг.

Як правило, звертайте увагу на заміну рідини після запуску. Тоді відпустіть голод, з’їжте баланс вуглеводів, білків і жиру за годину-дві, якщо зможете. Насолоджуйтесь їжею, не бійтеся винагороджувати себе. Будьте позитивні, не завадить трохи побалувати.

Харчування та пиття настільки переплітаються із самим існуванням, що ставлення до них можна сплутати з нашою самооцінкою. Дотримуйтесь наступних правил для обігріву котла.

  1. Не прокидайтеся голодними. Якщо ви прокидаєтеся з непереборним бажанням їсти, ви мало їли. Оскільки такий стан може спричинити численні проблеми зі здоров’ям у бігунів, звертайте більше уваги на ознаки!
  2. Перетренованість - штука хитра. Існує кілька форм синдрому перетренованості, від дефіциту гормону до травм втоми, і це трапляється не лише у професійних бігунів. Деякі фізіологи стверджують, що те, що ми вважаємо перетренованістю, частково спричинене недостатнім харчуванням. Якщо ви важко тренуєтесь, пильно стежте за харчуванням.
  3. Будь у всьому поміркований. Ми, бігуни, за своєю природою трохи одержимі та нав'язливі. Тому дотримуйтесь старої аксіоми: будьте помірковані у всьому, навіть у міру! Іноді ви їсте піцу. Будь-коли. Але не завжди.

Ти те що ти їсиш

Наступного разу, коли ти будеш бігти стежкою, подумай, чому ти піддаєш своє тіло. Ваші стегна і стегна приймають удари, ноги просто надуваються землею, м’язи працюють на повну силу. Тоді пригадайте вислів: "Ти те, що їси!"

Яким би ти хотів бути? Варення навряд чи. Також не є салат. Ви віддаєте перевагу грибу з трьох яєць, яєчню зі шпинату або підсмаженому хлібі з цільної муки з солодкою картоплею. Тож якщо справи стають серйозними, з’їжте щось, що довго нагріває котел.

Їжа - це сила, сила - це швидкість. Виберіть спосіб їсти та пити, що робить вас міцним, щоб ви могли десятки років здорово кататися на трасах.