Повне керівництво з бігу добавок: добавки та легка атлетика

Всього за кілька років світ бігуна перейшов від простих полівітамінів у часи більшого зносу до прийому складних продуктів, які обіцяють все: енергію без обмежень, м’язи плівки або захист від травм. Настільки диво підозріле, і все ж продажі цих добавок зростають, і мало хто з бігунів не спокушається своїми претензіями. У нас немає ключа відповісти на всі запитання щодо добавок, але ми спробували відповісти на найбільш поширені.

амінокислоти розгалуженим

Хто не вирішив почати приймати вітаміни чи інші речовини, щоб почувати себе краще та бадьорішим у низький час?

Одного поганого дня ноги "не йдуть", доки катання по квартирі не стає вгору, болить тіло, і коли ви дивитесь у дзеркало, ваші очі здаються запалими, а шкіра блідішою: Ви проводили тренування? Чи може бути, що ви погано їсте? Тисяча сумнівів нападає на вас, і ви пам’ятаєте, що хтось сказав вам, що з тих пір, як він приймає якісь повністю натуральні таблетки, він стає щодня кращим. Хоча в той час ви думали, що це не для вас, зараз це здається рішенням, але ви не знаєте, чи є вони безпечними продуктами чи корисні для чогось. Нещодавнє дослідження, проведене з британцями, щойно опублікувало, що люди, які приймають добавки щодня, дотримуються більш здорової дієти, займаються більше спортом і не курять і не вживають алкоголь, особливо жінки. Давай, прийом добавок є звичним явищем у житті «здорових людей». Але у світі спорту все ускладнюється через стільки продуктів.


Зіткнувшись із такою кількістю сумнівів, шахрайства та скарг, ми зібрали найпоширеніші запитання, які ви задаєте нам, щоб ви могли розумно рухатися та знати стан світового харчування.

ЯК ВПІЗНАТИ ДОБРУ ДОБАВКУ

НАЙЧАСТІШІ СУМНЕННЯ:

Хто повинен приймати дієтичні добавки?

Насправді немає правил чи приписів. Для багатьох людей щоденний прийом вітамінного комплексу подібний до пиття води або сну, це просто заспокоює і змушує їх почуватись добре. Інші воліють подбати про свій раціон, щоб жодної поживної речовини не бракувало, і вони ненавидять відчувати залежність від маленької таблетки щогодини. В даний час існують добавки для всієї аудиторії: дітей, підлітків, студентів, спортсменів, жінок, вагітних жінок, що перебувають у стані стресу, пар, людей похилого віку тощо. і для всіх видів діяльності. Найкраща порада - приймати ці добавки на тих етапах, коли вони вам потрібні, і не залежати від них.

Чи потрібні бігунам добавки?
Фізичні вправи збільшують потребу в деяких вітамінах і мінералах, а також вимагають більше енергії у вигляді їжі. Якщо бігун харчується правильно, без дієт для схуднення і вживання всіляких продуктів, йому не потрібно приймати добавки. Оскільки важко знайти того, хто дотримується збалансованої дієти, добавки є допоміжним засобом для повноцінного харчування.

Які продукти є натуральними добавками?
Якщо ми досягнемо крайності, то дуже мало природних добавок, лише такими, що мають біологічне походження, як правило, рослини або їх екстракти, які не зазнали хімічних перетворень або містять додані речовини, можна вважати такими. Якщо ви віддаєте перевагу приймати тільки натуральні добавки, найкращий критерій - пивні дріжджі, олія печінки тріски, маточне молочко, прополіс, зародки пшениці.

Чи слід брати більше заліза, коли біжу?

Однією з найпоширеніших анемій у бігунів є залізодефіцитна анемія або анемія через брак заліза. Така ситуація частіше зустрічається у бігунів на довгі дистанції, особливо якщо це жінки дітородного віку (з менструацією). Якщо ви погано почуваєтесь і підозрюєте анемію, перше, що потрібно зробити - це звернутися до лікаря для дослідження крові, який вимірює рівень заліза, гемоглобіну, сироваткового феритину (запаси заліза), протопорфірину та рівень насичення трансферином. Найкраще запобігати анемію їжею, вживаючи продукти, багаті залізом, такі як червоне м’ясо, баранина і куряча печінка, водорості, двостулкові молюски (молюски, молюски, мідії), синій тунець, бобові, яйця, крупи тощо. Пам’ятайте, що вітамін С покращує засвоєння заліза.

Де слід купувати добавки?
Найбільш логічне правило - відокремлювати продукти, які вважаються продуктами харчування і які можна продати в магазинах, від тих, які можуть бути наркотиками і повинні продаватися в аптеках. Що ніколи не слід робити, це купувати продукцію, яка не пройшла санітарний контроль і не зареєстрована в нашій країні.

Які найкращі для спортсменів?
Найпопулярнішими добавками для підвищення працездатності спортсменів є креатин (збільшує енергію м’язів), глюкозалін (запобігає травмам суглобів), сироваткові білки (збільшує м’язову масу), амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (поповнюють м’язи після навантажень), карнітин (схуднення), спортивні напої (уникайте зневоднення) та вуглеводи (енергія).

Чому всі наукові дослідження не погоджуються?
Існує небагато наукових досліджень, щоб продемонструвати ефективність добавки для поліпшення спортивних показників, хоча з розвитком спортивної медицини публікується все більше результатів. Щоб зробити це ще більш складним, для кожної серйозної роботи, опублікованої в медичному або спортивному журналі, яка показує, що дієтичний продукт ефективний для спортсменів, існує ще одне не менш серйозне дослідження проти нього, яке говорить, що вони не знайшли користі. З такою кількістю суперечок, врешті-решт, ризиковане «усне усне спілкування» працює краще за будь-яку рекламу.

Чи потрібні бігунам антиоксиданти?
Вітамін С та Е, бета-каротини та вітамін А, такі мінерали, як селен та цинк, кофермент Q10, ліпоєва кислота, рослинні флавоноїди тощо. Вони є антиоксидантними речовинами завдяки своїй здатності захищати або нейтралізувати дію вільних радикалів. Його наслідки здаються магічними, вони служать для запобігання клітинному старінню, запобігання захворювань (серцево-судинні, ракові, хвороби Альцгеймера або Паркінсона) та покращують фізичну форму та відновлення. Деякі спортсмени приймають антиоксидантні добавки, щоб протидіяти збільшенню вільних радикалів, що виникає, коли м’язові клітини піддаються великим фізичним зусиллям, будь то сили чи витривалості. Суть в тому, що якщо ти не рухаєшся, ти іржавієш; тож якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ведете здоровий спосіб життя (без тютюну, алкоголю, стресів, забруднення) та дотримуєтесь різноманітної дієти, споживання антиоксидантів буде покрито.

Чи можете ви збільшити енергію?
З давніх часів речовини приймали з єдиною метою отримання більше енергії: фізичної, психічної, статевої тощо. Більшість добавок обіцяють збільшити енергію тим чи іншим способом. Найвідомішими енергетиками є такі продукти, як маточне молочко, пилок, женьшень, гуарана, елеутерокок, мака, ашваганда, спіру ліна тощо. На задньому плані - якісні поживні речовини, концентрати поживних речовин, багаті мінералами та мінералами та спеціальними речовинами, які можуть доповнити нинішній поганий раціон. Можливо, проблема полягає не в тому, що нам бракує енергії, а в тому, що завдяки стільки повсякденним заняттям і так мало часу, щоб доглядати за собою, дуже важко досягти всього, що ми пропонуємо щодня, з повними батареями.

Чи можете ви схуднути за допомогою добавок?
Кожен хоче знайти чарівну таблетку, яка дозволяє їсти все, не жируючи, але, на жаль, її не існує. У тренажерних залах існує безліч продуктів для схуднення, відомих як спалювачі жиру або всі види спалювачів жиру. Деякі працюють як ліпотропи, мобілізуючи жири із запасів у кров, щоб їх можна було використовувати як паливо та усувати. Зазвичай вони не мають ризику для здоров’я. Найбільш використовувані карнітин, холін, гіркий апельсин, HCA (альфа-гідроксилимонна кислота) з Гарцинії Камбоджі. Інші термогенні, оскільки активізують метаболізм, посилюють термогенез і, як правило, є потужними стимуляторами, такими як кофеїн, гуарана, гуггульстерон, ефедрин. Вони можуть викликати прискорене серцебиття, пітливість і нервозність у чутливих людей. Реальність така, що ви не можете схуднути без дієти та без фізичних вправ, ці продукти є лише допоміжним засобом для схуднення, але якщо ви стежите за своїм харчуванням і регулярно бігаєте, ви все одно схуднете, не витрачаючи грошей.

Чому кофеїн більше не легує?
Причина полягає в тому, що людям, чутливим до кофеїну, було легко дати позитивні результати після прийому кави або коли без допінгових цілей, фактично не приймаючи високих доз. Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи, який також сприяє мобілізації жиру, має сечогінну дію та зменшує відчуття втоми.

А як щодо ефедрину?
Відома під багатьма назвами, такими як ефедра, махуан або метилефедрин, це речовина з багатьма побічними ефектами, яка використовується для зниження апетиту, підвищення обміну речовин, поліпшення концентрації, втрати жиру та нарощування м’язів. Насправді ефедра - це рослина азіатського походження, яка містить дуже небезпечний алкалоїд, відомий як ефедрин, із стимулюючим впливом на центральну нервову систему, подібним до амфетамінів. Серед його протипоказань є те, що він викликає тривогу, безсоння, гіпертонію, тахікардію, психоз, ураження нирок, залежність і навіть може спричинити смерть. В даний час це заборонено.

Чому добавки такі дорогі?
Це дуже специфічні продукти, які використовуються для дуже маленької та елітної аудиторії. У випадку хімічно синтезованих спортивних добавок, вони потребують дуже точної підготовки, щоб бути ефективними. У випадку з натуральними добавками ціна обумовлена ​​тим, що це рідкісні речовини або рослини в Природі, які неможливо отримати легко.

Які нелегальні продукти?
Перелік заборонених продуктів щороку збільшується. Якщо ви збираєтеся змагатися, важливо уникати прийому будь-якого продукту, який не гарантує його законність та склад, без речовин, заборонених Всесвітньою антидопінговою агенцією (WADA). Повний список ви можете знайти на сторінці www.wada-ama.org.

Чи діє женьшень?
Женьшень вважається універсальним адаптогеном, речовиною, яка покращує організм і діє, посилюючи всі функції, саме тому він славиться хорошим імуномодулятором, захистом печінки, нервовим тонером, антистресом, метаболічним обміном тощо. Спортсмени використовують його для підвищення енергетичної та фізичної витривалості, збільшення вироблення тестостерону та м’язової маси та поліпшення розумової уваги. В Азії він вважається продуктом для чоловіків і славиться потужним стимулятором мужності. Жінкам рекомендується сибірський женьшень або елеутерокок - ще один адаптований корінь, який використовували російські космонавти для поліпшення своєї стійкості в космосі.

Що таке карнітин?
Це молекула, що складається з двох амінокислот: лізину та метіоніну, які природним чином синтезуються в організмі. У наших клітинах карнітин - це шина, яка несе молекули жиру до мітохондрій, де вони «спалюються» для отримання енергії. Карнітин використовується спортсменами, які хочуть втратити жир, але він діє лише тоді, коли його приймають перед аеробними вправами.

Чи можуть добавки запобігати інфекціям?
Ехінацея, часник, вітамін С, цинк, селен, глутамін тощо. Все більше досліджень показують ефективність добавок у зміцненні імунної системи та профілактиці інфекцій. Нещодавно було опубліковано в Журналі медичної асоціації Американ, що вітамін Е підвищує захисні сили у людей похилого віку та знижує ризик інфекцій верхніх дихальних шляхів, які дуже часто зустрічаються у бігунів.

Що таке ефект плацебо?
Плацебо походить від латинської мови і означає задобрювати, доставляти задоволення, а з медичної точки зору воно використовується для позначення ситуації, коли така неефективна речовина, як цукрова вода, здатна вилікувати або оздоровити хвору людину. Багато скептиків вважають, що більшість добавок є речовинами плацебо, які не приносять користі або покращують фізичну працездатність, але при прийомі сприйнятливою людиною вони створюють суб'єктивне відчуття ефективності. Насправді мозок винен, а розум - велика невідомість, багато спортсменів дали найкращі оцінки після прийому рослини, вітаміну або добавки, тому вони віднесли це до цієї речовини.

Які найбільш вказувані добавки для поліпшення стійкості?
Змішуйте вуглеводи (декстрин, глюкозу та мальтодекстрин), бажано в рідких гелях або напоях, які можна приймати під час фізичних вправ і які не мають високих концентрацій простих цукрів, щоб уникнути страшної гіпоглікемії, яка виникає, коли інсулін швидко підвищується за рахунок глюкози в крові. Якщо потрібні більш конкретні добавки, карнітин можна використовувати для спалювання резервних жирів та BCAA для відновлення м’язів після фізичного навантаження.

Чи допомагають вони вам одужати краще?
BCAA або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - це найпоширеніші добавки для відновлення м’язів та відновлення після фізичних вправ. Вони насправді є сумішшю 3 незамінних амінокислот: L-ізолейцину, L-лейцину та L-валіну. Вони, здається, зменшують почуття втоми після тренувань на опір і приймаються з вуглеводами для досягнення повного ефекту на виснажені м’язи.

Ізотонічні напої, чи працюють вони?
Вони являють собою рідини, які відповідають за заповнення води та електролітів, втрачених при потовиділенні під час фізичних вправ або через сильну спеку, саме тому літні люди починають приймати їх, щоб уникнути зневоднення. Деякі з них містять солі, вітаміни та мінерали з вуглеводами в низькій концентрації (6-8%) і приймаються під час і після фізичних вправ. Його ефективність незрозуміла, оскільки тренувальне заняття не повинно передбачати великих втрат солей, а води повинно бути достатньо для відновлення гідратації. Але якщо у вас немає проблем із вагою, її приємний смак може полегшити вживання рідини і, таким чином, швидше відновитися.

Чи можуть вони запобігти травмам?
Добавки для запобігання та поліпшення відновлення травм є одними з найбільш вивчених та серед небагатьох, що мають клінічні дослідження, що підтверджують їх ефективність. Найбільш широко використовуються хондроїтин сульфат, глюкозамін, кіготь диявола, МСМ та хрящ акули. Загалом, вони працюють, оскільки зменшують біль і запалення суглобів, покращують внесок необхідних речовин у хрящі, і, згідно з деякими дослідженнями, вони можуть навіть допомогти регенерувати цю спеціальну тканину.