Можна сказати, що відносно великий відсоток людей, які регулярно займаються фізичними вправами, вже має певний досвід з незначними проблемами та болями в плечі. Наступні рекомендації можуть не тільки допомогти їм, але й слугувати профілактикою потенційних труднощів. Звичайно, якщо проблеми більші та триваліші, завжди буде розумніше пройти медичний огляд або відвідати хороший фізіотерапевт. Однак ці поради допоможуть вам не посилювати проблеми і можуть бути рішенням у кількох ситуаціях.
Приділіть додаткову увагу розминці:
Якщо ви зазвичай проводите 5-10 хвилин на розминку, зосередьтеся на ньому ще ретельніше, перш ніж тренувати плечі. Це частина навчального підрозділу, який багатьом з нас не подобається, але завжди заздалегідь пам’ятайте, що недбала розминка може дуже легко спричинити нові травми або поглибити старі. Тому не забувайте про легке розтягування, різні динамічні розминочні рухи та легкі серії перед початком основної частини тренування плеча. Це активізує м’язи, краще кровоточить і готує вас до навантаження.
Частіше використовуйте одні руки та вправи з власною вагою:
Вправи, зважені самостійно, дозволяють нам виконувати окремі рухи вільно і природно в просторі. Люди зазвичай знають лише класичні кривошипи з вправ на тиск із власним тілом, але можливостей набагато більше. Існують різні варіації ручок на землі (з різним ступенем складності), ручок на паралельних брусах і, у випадку плечей, не можна забувати ефективні ручки на руках. Ви будете вражені тим, як вони можуть зміцнити ваші плечі та збільшити їх загальну силу та стійкість. Слід також збільшити частоту використання однією рукою у вправах під тиском, а не покладатися лише на великий стрижень.
Примітка Девіда: Зверніть увагу на правильний діапазон рухів однієї руки. Однорукі руки прекрасні тим, що рух може мати більший масштаб порівняно з класичною штангою. Однак, якщо ви перестараєтесь, ви можете скоріше поранити плечі, ніж допомогти.
Збалансуйте робочий об'єм вправ тиску і натягу:
Багато тренажерів включають у свої тренування занадто багато вправ на тиск (груди, плечі, трицепс), і це тоді є суттєво непропорційним вправам на підтягування (спина, біцепс). Ця невідповідність, серед іншого, може значно збільшити ризик отримання травм, дисбаланс м’язів та сили. Тому намагайтеся збалансувати загальний робочий об’єм протилежних рухів (вправи на тиск на лавці з вправами на розтяжку в нахилі вперед; і вправи на тиск у положенні стоячи або сидячи з нахилами або тягами шківа).
Чергуйте використовувані вправи:
Існує багато проблем, пов’язаних із повторним виконанням одних і тих самих дій на тренуванні. Обертання вправ в рамках різних навчальних програм є ефективним інструментом для підвищення продуктивності, зменшення травматизму та запобігання перетренуванню та вигоранню. Однак у вас повинна бути певна система в цьому (залежно від конкретних типів програм вправ), а не чергувати вправи від тренувань до тренувань.
Серед інших простих порад я згадаю покращення гнучкості в області плечових суглобів і остерігайтеся вправ, що погіршують проблему (або відкладіть їх повністю, або спробуйте знайти та виправити помилки, які ви робите під час їх вправ).
Також будьте обережні з використанням непропорційно великих ваг, які ви не контролюєте (у цьому випадку це стосується переважно жиму лежачи, нахилу тяг, нахилів з додатковим навантаженням, але також, наприклад, ударів біцепсом великим бруском та деяких інших ізольованих типи рухів.