Якщо ви новачок у світі фітнесу і у вас недостатньо інформації про те, як правильно харчуватися, ви не знаєте, що таке білок, і вважаєте, що білковий порошок - це щось нездорове, що їдять лише чоловіки, а м’язи швидко ростуть, то ви помиляєтесь. Білковий порошок - це звичайний тваринний або рослинний білок, який ви також отримуєте зі звичайної дієти, напр. м’яса, яєць, молочних продуктів тощо. Більшість білків виготовляються з коров’ячого молока, сої, яловичини, гороху або рису.
У порівнянні зі звичайними продуктами харчування, білки мають перевагу в тому, що їх переробляють, щоб бути кращими та більш засвоюється і легко розчиняється у воді або молоці і не обтяжувати травну систему. Крім того, вони є часто розлактозований, тому вони не викликають проблем навіть у людей, які мають проблеми з непереносимістю лактози, і, нарешті, але не менш важливим є те, що вони добре ароматизовані. Завдяки цьому, з одного боку, вони мають приємний і солодкий смак, але на відміну від класичних ласощів здорові і вони не містять непотрібної кількості цукру та жиру. Навпаки, вони містять мало калорій і багато білка, а також можуть бути добре використані при приготуванні рецептів солодкої форми.
Який білок найкращий для вас?
Не можна просто сказати "виберіть цей конкретний білок, це найкращий для вас". Кожен вид білка має різні переваги та недоліки і від вас залежить, який з них для вас найголовніший.
Білки сироватки вони є найбільш розповсюдженими та найбільш відомими. Ми знаємо три типи - концентрат, ізолят та гідролізат. Вони відрізняються чистотою та швидкістю поглинання, при цьому гідролізат є найшвидшим, а концентрат найповільнішим для всмоктування. Завдяки більшому вмісту білка та меншому вмісту вуглеводів та жирів, ізолят та гідролізат стануть хорошим вибором для вас. Обидва білки чудово підходять для швидкого вживання білка після тренування. Якщо ви не заперечуєте над підвищеним вмістом вуглеводів, сміливо добирайтесь до концентрату, який дешевший і, отже, може бути більш придатним для регулярних добавок білка протягом дня або для використання в тортах.
Якщо ви хочете використовувати білок, особливо як дієтичну заміну протягом дня, він стане в нагоді білок казеїн. Він товщі, ніж сироватковий білок, і може принести вам користь насичувати. Він засвоюється до 6 годин і забезпечує вашому організму поступове і безперервне засвоєння білка. Так звані. багатокомпонентні білки, які поєднують кілька типів білків сироватки та казеїну з різним часом поглинання.
Веганські білки вони відрізняються від тваринних тим, що в більшості випадків мають менший вміст білка, і ці білки походять з рослинних джерел. З іншого боку, напр. білки конопель мають набагато більше інших корисних речовин, напр. омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Білок рису не містить жири та холестерин. Якщо ви уникаєте тваринної їжі, вони стануть для вас відповідним вибором.
Жінки часто мають більш чутливе травлення оскільки чоловіки та деякі продукти можуть спричинити їх проблеми зі шлунком. Проблеми з травленням часто також спричинені непереносимістю лактози. Якщо у вас є така проблема, потягніться за яєчним, яловичим або рослинним білком. Якщо вам потрібна більш детальна інформація про окремі типи білків, ви можете знайти їх у цій статті.
У минулому харчові добавки були більше сферою діяльності чоловіків, ніж жінок. В останні роки ця тенденція змінилася, і набагато більше жінок активно займаються спортом та приймають харчові добавки. Ось чому білки, призначені для жінок, сьогодні також є на ринку.
Від вас залежить, чого ви очікуєте від білка і для чого ви хочете його в першу чергу використовувати. Якщо ви активно займаєтеся спортом і намагаєтесь дотримуватися правильної дієти, подумайте про варіант, який вам слід два білки одночасно. Ви можете мати одну, яка швидко засвоюється для поповнення білка після тренування, а потім іншу, наприклад казеїн, який ви будете використовувати виключно як дієтичну заміну протягом дня. Це максимізує переваги кожного виду білка на вашу користь.
Скільки білка слід приймати щодня?
Якщо ви хочете набрати нових м’язів або просто дотримуватись дієти, дотримуйтесь споживання білка не менше 1,8 грама на кілограм маси тіла. Якщо ви хочете споживати більше білка, вам не доведеться ні про що турбуватися. Кожен по-різному, і якщо вам комфортно їсти до 2,5 грама білка на кілограм ваги, сміливо дотримуйтесь цього. Хоча це не завжди означає більше білка і більше м’язів, це означає це не шкідливо. Білки, які ви додатково приймаєте, організм просто використовує як джерело енергії.
Поєднуйте свій щоденний раціон так, щоб ви отримували трохи білка зі звичайної твердої дієти. Наприклад, напр. м’ясо, яйця, молочні продукти (молоко, сир, сир) або риба. Доповніть ці продукти білком. Ви можете включити напр. після тренування у формі шейх, коли організму потрібен білок для регенерації, або іноді як заміна їжі протягом дня, коли вам не вдається їсти тверду їжу. І не забувайте ні про те, ні про одне рецепти солодкої посадки, які мають низьку калорійність завдяки білку і містять багато білка, необхідного вашому організму.