Від найпростіших до найскладніших у спортивному харчуванні

марафонець

Автор: Ліцензія Сандра Суарес

Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition

ЧАСТИНА II. БІЛКИ

Перше, що слід сказати, це те білка Вони не виконують енергетичної функції, а тому не є ідеальним паливом для руху м’язів. Його використання як палива відбувається лише тоді, коли в організмі немає глюкози для цієї мети, тому перекусити білком перед тренуванням НЕ НАЙПОЛІЖНІШЕ відчувати себе повним енергії, але відчувати себе ситим, важким і навіть з нудотою під час активності.

білка Вони є структурними компонентами, які дозволяють оновлювати та будувати м’язи, шкіру, нутрощі, клітинні мембрани, компоненти крові, ферменти, транспортери інших елементів, гормонів та антитіл. Якщо через відсутність глюкози білки використовуються як енергія, виникне дефіцит їх структурної функції, а отже, погіршення стану м’язів та всіх структур, які потребують оновлення.

За нормальних умов участь білка як джерела енергії в аеробних вправах від помірної до високої інтенсивності має бути мінімальним, доки необхідні вуглеводи надходять в організм до, під час та після активності. використання білків це виражається, коли запаси глікогену вже вичерпані, і немає зовнішнього надходження глюкози через енергетичні напої, гелі або гумі; саме з цієї причини вуглеводи розглядаються як щадні м’язові білки.

білка складаються з амінокислоти істотне та несуттєве. Найважливішими є ті, які необхідно вживати в їжу, оскільки організм не може їх синтезувати, такі як ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін та гістидин (у дітей). З іншого боку, такі важливі речовини, як лацистеїн, гліцин, глутамат, глутамін, пролін, аспартат, аспарагін, аланін, аргінін, аланін, серин, таурин і тирозин виробляються в організмі.

тваринного білка містять усі амінокислоти важливі і вважаються повноцінними та мають високу біологічну цінність, тоді як білки на рослинній основі, (бобові, злакові та горіхи), лише сою та лободу вважають повноцінними, оскільки в решті не вистачає 1 або більше незамінних амінокислот і тому вони мають низьку біологічну цінність.

З цієї причини вегетаріанські спортсмени має відповідати вашим потребам у білках із використанням білкові добавки на основі сої, яєць, молока або щоденних сумішей бобових та злакових культур, що дозволяють поповнювати амінокислоти з дефіцитом у кожній з них (рис + боби, кукурудза + квасоля, пшениця + горох).

потреба в білках у сидячих особин він нижчий, ніж у активних, становить 0,8 -1 г/кг маси тіла проти. 1,4-2 г/кг ваги відповідно, що є верхньою межею останнього відповідного діапазону для суб'єктів, які прагнуть збільшення м'язової маси або гіпертрофія. Оскільки в організмі немає відкладень білка, немає сенсу їсти більше, ніж нам потрібно щодня, оскільки цей надлишок буде використовуватися як енергія за відсутності вуглеводів або відкладатися у вигляді жиру в жировій тканині.

Залежно від часу, який потрібно перетравлення білка, ми можемо класифікувати їх за: швидко, (молоко, нежирний йогурт, нежирні сири) і повільний (м'ясо всіх видів, яйця). Перед початком вправи не бажано вживати велику кількість білків або включати ті, що повільно перетравлюються, якщо ви це зробите, ви будете відчувати тяжкість, нудоту та кислотність під час тренувань. Якщо їжа триває від 30 до 90 хвилин, включайте лише невелику кількість швидкоперетравлюваних білків.

Виконуючи аеробні вправи з високою та дуже високою інтенсивністю, ні необхідним, ні корисним є те, що в кінці ми беремо білкову закуску. Насамперед потрібні м’язи глюкоза для зарядки м’язового глікогену та полегшення відновлення. Деякі дослідження пропонують співвідношення 3: 1 або 4: 1 (вуглеводи: білки) для оптимізації зберігання глікогену в м’язах, і для цього існують продукти, які працюють.

За допомогою дієти ми можемо досягти цього співвідношення (2 скибочки хліба (30 г вуглеводів) + 35-50 г нежирної індички (7-10 г білка).

Дієта спортсмена повинна:

1) включати білки з високою біологічною цінністю або доповнювати білки з низькою біологічною цінністю, маючи достатню кількість, щоб забезпечити оновлення, підтримку та/або ріст м’язів

2) віддавати перевагу джерелам із нижчим вмістом жиру та холестерину (молочні продукти з низьким вмістом жиру, яєчні білки, риба, індичка, куряча грудка, соя)

3) уникати надмірностей

4) містять необхідну та достатню кількість енергії, щоб уникнути витрачання білків на енергетичні цілі.

Вживання занадто великої кількості білка може:

1) підвищити рівень холестерину та сечової кислоти в крові

2) накопичуються у вигляді жиру в нашій жировій тканині

3) збільшити надмірне вироблення його основного і дуже токсичного відходів, аміаку, перевантажуючи печінку, яка повинна перетворити її в сечовину, а також нирки, які відповідають за його виведення із сечею

4) зробити кислим сечу і зумовити втрату кальцію в ній, серед іншого, підвищений ризик остеопорозу.

Доповнення до першої частини цієї статті Від найпростішого до найскладнішого у спортивному харчуванні (I)

Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.

Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261