Спортсмени дедалі більше усвідомлюють важливість дієти для досягнення досконалості.
Пол Бертран Пріето

Пов’язані теми

Сьогодні важко знайти того, хто не займається якимось видом спорту. З роками тенденція змінилася від сидячого способу життя до впровадження та розповсюдження здорових районів життя, перетворивши спорт на спосіб, який, сподіваємось, не буде тимчасовим.

спортивне

Ми не раз чули фразу “Ми те, що їмо”. Це абсолютно вірно, особливо якщо ми екстраполюємо цю ідею у світ спорту. У цьому, і тим більше, коли ми зосереджуємось на елітному спорті, їжа є важливою частиною. Харчування є ключовим компонентом для перевищення цілей та досягнення досконалості на спортивному рівні.

У цій статті ми розглянемо важливість спортивного харчування і ми проаналізуємо, які продукти рекомендується вживати під час вирішення проблем, і як спланувати дієту відповідно до цих цілей.

Що таке спортивне харчування і наскільки це важливо?

Їжа та спорт завжди були тісно пов’язані, але в останні роки ці стосунки посилюються, оскільки ми все більше усвідомлюємо важливість правильної дієти під час занять спортивними завданнями.

Спорт - це розділ харчування, який вивчає вплив їжі на досягнення цілей на спортивному рівні та пояснює, яким повинен бути режим харчування відповідно до самого спортсмена та виду спорту, яким він займається. Усвідомлюючи, що дієта впливає на спортивні показники, спортивне харчування захищає, що у дедалі більш конкурентоспроможному світі дієта настільки важлива, як тренування, талант та мотивація.

Спортивне харчування разом із правильним тренуванням, відповідає за розробку дієт, що дозволяють спортсмену досягти цілей, яких вимагає їх дисципліна: досягти більшої продуктивності, набрати м’язову масу, схуднути, уникати травм, ефективніше відновлюватися після зусиль, мати більше енергії, набувати вибуховості тощо.

Що їсти, щоб поліпшити спортивні показники?

Як і у всіх сферах життя, але особливо у світі спорту, вам дотримуватися збалансованої дієти, заснованої на натуральних продуктах харчування, уникаючи надмірно обробленої їжі та шкідливої ​​їжі. Незважаючи на те, що очевидно можна балуватись часом, ці продукти слід виключити з раціону через шкідливий вплив на здоров’я.

Спортивне харчування прагне досягти ідеального балансу між макроелементами (вуглеводи, білки та жири) та мікроелементами (вітаміни та мінерали), завжди враховуючи клітковину та рідини.

Взагалі кажучи, харчовий обов'язок спортсмена полягає в тому, щоб добре регулювати енергетичні поживні речовини (вуглеводи та "хороші" жири), дещо збільшуючи споживання білка, завжди забезпечуючи правильне споживання вітамінів та рівень гідратації.

Далі ми побачимо кожну з цих груп харчування, проаналізувавши, які переваги нам надає кожна з них. та перегляд того, що ми з ними маємо.

1. Вуглеводи

Присутні в зернових, бобових, цукрі, молоці, бульбах, макаронах, фруктах, овочах тощо, вуглеводи - основа нашої харчової піраміди. Це «бензин», який потрібен нашому організму для повсякденної діяльності, оскільки вони є швидким джерелом отримання енергії.

У спортивній галузі вуглеводи необхідні як джерело енергії під час тренування як для м’язів, так і для мозку. Однак у світі спортивного харчування існує багато суперечок щодо того, як ми повинні використовувати ці вуглеводи.

Багато спортсменів заплутані, оскільки ці вуглеводи зазвичай становлять половину добового споживання їжі, але є деякі дієти для занять спортом з високим вмістом вуглеводів, тоді як є інші професіонали, які рекомендують, щоб дієти спортсменів мали низький вміст цих поживних речовин.

Як загальне правило, рекомендується, щоб вживання вуглеводів відповідало тренуванню, яке, як очікується, проводиться в той день, щоб мати резерви, коли це необхідно, але без надлишків, щоб не накопичувати їх і не набирати вагу.

А) Так, щоденні цілі споживання вуглеводів на кг ваги спортсмена залежно від навчального навантаження вони:

  • Легке навантаження (низька інтенсивність): 3-5 г/кг
  • Помірне навантаження (1 година помірних фізичних навантажень): 5-7 г/кг
  • Високе навантаження (від 1 до 3 годин при помірній-високій інтенсивності): 6-10 г/кг
  • Дуже велике навантаження (від 4 до 5 годин при помірній-високій інтенсивності): 8-12 г/кг

2. Білки

Присутній у м’ясі, рибі, яйцях, молоці, бобових, крупах, горіхах тощо., білки - ще один дуже важливий елемент, який слід враховувати при плануванні всіх видів спорту. На відміну від вуглеводів, білки забезпечують невелику кількість енергії. Але чому тоді його популярність у спорті?

Її споживання, особливо у силових видах спорту, пов’язане з тим, що амінокислоти, що входять до складу білків, які ми вживаємо, діють як будівельні блоки в нашому організмі. Тобто наш організм їх засвоює і використовує для відновлення частин тканин і виробництва нових, включаючи, звичайно, м’язову тканину.

Звідси його популярність у силових видах спорту, оскільки при піднятті ваги м’язові волокна руйнуються, і завдяки вкладу білка в раціон вони відновлюються, і нова м’язова тканина буде рости. Саме це змушує м’язи рости, головна мета силових видів спорту.

Незважаючи на те, що в інших видах спорту, орієнтованих на опір, потреби в білках не такі високі, рекомендується спортсменам вживати від 1,2 до 1,6 г білка на кг ваги в день.

3. Жири

Традиційно заборонені для всіх спортсменів, в даний час жири є дуже важливою опорою спортивного харчування, оскільки вони допомагають досягти почуття ситості і, всупереч тому, що може здатися, допоможе вам схуднути за рахунок зменшення жиру в організмі.

Присутні в оливковій олії, авокадо, горіхах, жирній рибі, білому м’ясі, яйцях тощо, «хороші» жири навантажують клітини ненасиченими ліпідами і перетворюються в енергію, яка використовується під час фізичних вправ.

Окрім того, що вони є джерелом енергії, вони зменшують ризик серцево-судинних захворювань і заважають нам споживати всі джерела вуглеводів, завдяки чому з’являється втома довше.

Тому жирів, яких слід уникати, є «погані»: насичені (присутні у червоному м’ясі, сирі, вершковому маслі ...) та гідрогенізовані та транс (характерні для випічки, печива, пальмової олії, шкідливої ​​їжі, маргарину…).

4. Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали є важливими елементами харчування, оскільки вони діють як фактори метаболізму. Коротше кажучи, вони допомагають нашому організму нормально функціонувати, беручи участь у багатьох метаболічних шляхах, діючи як антиоксиданти або утворюючи важливі тканини, такі як роль кальцію в здоров’ї кісток.

Тому ця дія вітамінів та мінералів буде однаковою чи важливішою у спорті. Як правило, оптимальний внесок цих поживних речовин дає споживання інших продуктів, згаданих вище, особливо фруктів, овочів, круп, молока та м’яса.

5. Зволоження

60% людського тіла - це вода, а 76% м’язів складається з неї. Очевидно, що правильна гідратація необхідна для правильного функціонування організму, особливо у сфері спорту.

Під час занять фізичними вправами втрачається багато рідини, тому подача гідратації повинна бути постійною і поступовою. Пити рідину слід до, під час та після.

Коли втрати поту великі, рекомендується споживання ізотонічних напоїв (краще на основі фруктози, ніж цукру), оскільки вони дозволяють відновлювати електроліти.

Коли їсти До або після тренування?

Ще одним із типових сумнівів, які виникають у спортсменів, є те, коли вживати продукти, які ми розглядали раніше. І це те, що правильне планування дієти так само важливо, як і рішення, що їсти, адже врахування часу є важливим для підвищення продуктивності, уникнення травм та забезпечення того, щоб поживні речовини виконували свою функцію.

Незважаючи на відсутність абсолютного твердження, яке вирішує всі сумніви, Ось кілька вказівок на те, що їсти залежно від часу доби.

1. Їжа перед вправою

Дієта повинна плануватися таким чином, щоб живіт спортсмена був порожнім безпосередньо перед початком вправи, щоб уникнути нудоти, але в той же час мати енергію.

Ось чому за 1 або 2 години до фізичних вправ ви повинні з’їсти щось легкозасвоюване. У цій їжі має бути багато складних вуглеводів (хліб, бобові, рис, овочі, макарони ...), які швидко дають енергію протягом тривалого часу після перетравлення та з низьким вмістом насичених жирів.

2. Їжа під час тренувань

Якщо діяльність дуже тривала, під час цього ви можете взяти рідку їжу або спортивний бар що забезпечує прості вуглеводи (в основному цукор), які швидко засвоюються і дають коротке, але велике споживання енергії.

2. Їжа після фізичних вправ

Приблизно через годину після тренування Вам слід з’їсти трохи засвоюваної їжі, щоб відновити електроліти та втрачену енергію. Споживання білка також рекомендується для відновлення пошкоджених тканин.

Спортивні добавки: так чи ні?

Дієтичні дослідження показують, що спортсмени відповідають потребам білка, не вдаючись до білкових добавок. Тому, додатковий внесок у вигляді струсів зазвичай просто спалюється як енергія.

Однак споживання певних препаратів після фізичних вправ є позитивним. Сироватка - одна з них, яка легше засвоюється, ніж інші білки, і рекомендується для відновлення після фізичних навантажень.

З точки зору спортивного харчування, немає наукового обґрунтування білкових препаратів з додатковими інгредієнтами, оскільки вони працюють лише як заявка на придбання.

Дієтологи спортивного харчування: як вони можуть вам допомогти?

Досягнення всіх цих цілей може бути дуже складним, тому найкраще піти і попросити допомоги у фахівця зі спортивного харчування, який допоможе вам спланувати свій раціон та складе дієту, максимально пристосовану до вашої фізіології та цілей, які ви ставите перед собою. переслідування.

Бібліографічні посилання

Міжнародний олімпійський комітет (2012) Харчування для спортсменів. Медична інформація для спортсменів.

Берк, Л., Кокс, Г. (2010) Повне керівництво по харчуванню для спортивної діяльності. Австралія: Аллен і Унвін.

Бейкер, А. (2005) Харчування для спорту. США: Арні Бейкер Велоспорт.