l текст: CHRIS ACETO l фото: ROBERT REIFF

muscle

Завдяки відповідному плану тренувань і правильній регенерації достатній запас якісного білка є фактором, який вирішить, чи будете ви успішними в процесі нарощування м’язової маси чи ні. Ви, мабуть, багато чули про білки. Ви знаєте, що завдяки розвитку м’язової маси ви повинні споживати приблизно 2–2,5 грама на 1 кілограм ваги вашого тіла, ви знайомі з тим, що ці білки повинні надходити з якісних нежирних джерел, таких як яєчний білок, індичка або курка, нежирна яловичина, риба та нежирні молочні продукти. Прагнучи забезпечити організм поживними речовинами, не забувайте про якісний білковий концентрат ...

Все це, мабуть, було вам зрозуміло з того моменту, коли ви вирішили серйозно підійти до тренувань. Однак те, що ви знайдете в наступних рядках, не так добре відомо.

1. Яловичина та яйця - вдалий вибір під час промальовування лінії.

Процес розщеплення жиру в організмі передбачає, що ви обмежуєте щоденне споживання жиру до 10% або менше від загального споживання калорій за один день, збільшуєте аеробну активність і зменшуєте кількість вуглеводів у своєму раціоні. Однак, оскільки ви значно зменшите споживання вуглеводів, втрачені калорії повинні бути замінені калоріями, отриманими з білка. Яйця є ідеальним вибором для заповнення відсутніх калорій, оскільки вони багаті амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) і тому їх легко використовувати як джерело енергії для дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Нежирна яловичина - ще одне підходяще джерело якісного білка, оскільки воно має високий вміст аланіну. Ця важлива амінокислота перетворюється в печінці на глюкозу, яку можна використовувати як безпосереднє джерело енергії. Отже, це спосіб запобігти використанню калорій з м’язового білка як джерела енергії при низьковуглеводній дієті.

2. Після тренування їжте білок з вуглеводами.

Причиною є збільшення секреції інсуліну - анаболічного гормону, який сприяє виробленню глікогену та синтезу білка. Хороший спосіб досягти цього - додати білковий напій до тренувальної їжі. Щоб максимізувати процес збільшення м’язової маси в критичну годину відразу після тренування, споживайте вуглеводи 3: 1 і білки. Наприклад, якщо у вас в їжі 30 грамів білка, вам слід приймати 90 грамів вуглеводів одночасно.

3. Зменшуйте споживання білка кожні шість днів.

Це типове підтвердження відомої істини у значенні "менше означає (іноді) більше". Дотримуйтесь звичного графіка дозування білка з метою нарощування м’язів. Однак кожні шість днів зменшуйте кількість білка на 1-1,4 грама на кілограм ваги вашого тіла, одночасно збільшуючи споживання вуглеводів (наприклад, культурист вагою 90 кг повинен приймати додаткові 60-100 грамів вуглеводів для компенсації за калорійність боргу, спричинену втратою ваги). білки). Це раптове падіння білка викликає внутрішні реакції, які призводять до стану організму, який природним чином захищає існуючий білковий баланс, перш ніж він ще більше зменшиться. Повернувшись до початкових доз білка наступного дня, ви, швидше за все, зробите свою м’язову масу більш ефективною, оскільки організм продовжує виробляти ферменти та гормони, які запобігають розщепленню білків, що розпочалося напередодні.

4. Білки як джерело енергії.

Окрім того, що незамінні в процесі нарощування м’язів, складні джерела білка містять BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), які мають антикатаболічну дію, особливо важливу під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ці корисні амінокислоти можуть бути використані як джерело енергії для м’язів, тоді як інші амінокислоти, що містяться в молекулі білка (аланін, глутамін, гліцин, треонін, серин, метіонін, тирозин та лізин), можуть зазнати процесу оцукрювання в печінці в результаті чого глюкоза здатна запобігти втраті м’язів.