Білок коричневого рису Високоякісний рослинний білок
Зазвичай, коли ви чуєте "рис", ви думаєте про вуглеводи, а не про білки. Але в цих маленьких зернах достатньо білка, щоб будь-хто (вегетаріанський чи інший) міг збільшити м’язову масу та силу.
Вірте чи ні, порошок рисового білка може принести ті самі вигоди, що і сироватковий білок, якщо його приймати в достатній кількості та доповнювати іншими високоякісними продуктами. Крім того, рисовий білок не містить алергенів та глютену, легко засвоюється та є дружнім для планети.
Коричневий рис - це зерно в найповнішій природній формі, яке містить усі поживні речовини, вуглеводи, вітаміни, мінерали, клітковини та антиоксиданти.
На відміну від білого рису, він не є «шліфованим», тобто він не був лущеним і містить усі 3 частини зерна: заповнений клітковиною зовнішній шар, який називається висівками, багате на поживні речовини серцевина, зване зародком, і крохмальний середній шар, який називається ендоспермом. . З цієї причини коричневий рис містить більше білка, ніж традиційний білий рис.
Що таке білок коричневого рису?
Незважаючи на свою репутацію джерела вуглеводів, рис містить велику кількість білка - близько чотирьох грамів на склянку білого рису і більше п’яти грамів на склянку коричневого рису. Оскільки коричневий рис пропонує трохи більше білка, більшість добавок до білка рису отримують саме з нього. Порошок рисового білка виготовляють подрібненням рисових зерен та обробкою їх ферментом, що відокремлює крохмаль (вуглевод) від білка.
Рисовий білок вважається середньо засвоюваним білком. Він засвоюється повільніше, ніж сироватковий білок (який є найшвидшим на ринку), але швидше, ніж казеїн (найповільніший засвоюваний білок).
Технічно рисовий білок не є повноцінним білком, але, як ми побачимо пізніше, він містить достатньо дев’яти незамінних амінокислот (ЕАА), щоб бути чудовим рослинним нарощувачем м’язів.
Харчові переваги білка коричневого рису
Харчова інформація може відрізнятися від марки до марки, але, наприклад, три столові ложки (33 грами) нашого коричневого рисового білка містять:
- Калорії: 118 ккал
- Білок: 27 грам
- Вуглеводи: 0,3 грам
- Клітковина: 1,3 грама
- Загальний жир: 0,5 грам
- Натрій: 76 мг.
- Залізо: 16 мг
Порошки рисового білка пропонують різноманітні харчові переваги.
Доброякісне джерело білка
Технічно рисовий білок не відповідає критеріям повноцінності (як і конопляний або гороховий білок, FYI). Щоб бути повноцінним, білок повинен не тільки містити всі дев’ять EAA (триптофан, треонін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін + цистин, фенілаланін + тирозин, валін та гістидин), але також повинен пропонувати їх у достатній кількості. Білки тваринного походження, такі як сироватка, яйце та м’ясо, містять усі ці амінокислоти у великих кількостях, тому вони отримують більше слави, ніж їхні рослинні альтернативи.
Тим не менш, рисовий білок не надто далеко відмічений. Надає всі EAA, але не відповідає лізину. Належна кількість тут становить 51 мг/г білка, а рисовий білок містить лише 31 мг/г. Лізин відіграє життєво важливу роль у підтримці вироблення кальцію, сприяє обміну жирних кислот, підтримує здоровий рівень холестерину та живить сполучні тканини, такі як сухожилля та хрящі, що, безумовно, є важливою амінокислотою для споживання. На щастя, лізин можна знайти в кількох інших їжах, які часто вживають у їжу, включаючи червоне м’ясо, свинину, курку, тріску, яйця, сою, тофу, спіруліну та насіння пажитника.
Лізин також міститься в достатній кількості (71 мг/г) в іншому популярному білковому порошку на рослинній основі: білку гороху (див. ТУТ наш посібник з білка гороху для отримання додаткової інформації). Цікаво, що білок гороху втрачає повний статус білка, маючи також низький вміст лише однієї амінокислоти: метіоніну + цистину. Отже, якщо ви поєднаєте рисові та горохові білки (як це роблять багато білкових добавок на рослинній основі), ви отримаєте всі дев’ять EAA у достатній кількості.
Відмінне джерело заліза
Цей білковий порошок також дуже багатий залізом.
Як ми вже згадували раніше, наш продукт забезпечує 16 мг заліза на порцію. Отже, це прекрасне джерело заліза для включення в раціон.
Однак залізо, що міститься у рослинній їжі, менш засвоюється, ніж вміст у продуктах тваринного походження (1).
Цього можна покращити, вживаючи білок з вітаміном С або продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові, що збільшує засвоєння заліза на 67% (2).
Оскільки приблизно 10% жінок страждають від дефіциту заліза, включаючи рисовий білок у вашому раціоні може стати чудовим способом збільшити споживання цієї поживної речовини (3).
Ідеально підходить для всіх типів дієт
Рисовий білок від природи є веганським, не містить глютену, не містить молочних продуктів і не містить жодного з восьми основних харчових алергенів: арахіс, горіхи, яйця, риба, молюски, коров’яче молоко, пшениця та соя (4).
Тому він працює практично з будь-якою дієтою.
Користь для здоров’я рисового білка
Білок коричневого рису може бути не тільки корисним для харчових продуктів, але й корисним для вашого здоров’я. Ось деякі з його основних переваг:
Нарощування м’язової маси
Поширене уявлення, що рослинні білки не сприяють збільшенню м’язової маси та сили, як це роблять молочні продукти, яйця та м’ясо, але наука припускає інше. A 2018 дослідження розділив бійців ММА на дві групи і доповнив їх рисом або сироватковим білком для визначення ефекту. Через шість тижнів обидві групи нарощували м’язи та втрачали жир, без помітних відмінностей між ними.
"Рослинні білки, як правило, повільніше засвоюються, ніж сироватковий протеїн, через їх склад більш складних вуглеводних структур", - говорить Ральф Йегер, доктор філософії, співзасновник консалтингової фірми "Інкреново" у галузі продуктів харчування, напоїв та добавок та співавтор у багатьох дослідження рисових білків. «Однак насправді лейцин, найважливіша амінокислота для розвитку м’язів засвоюється швидше з рису, ніж із сироватки". (Щоб було зрозуміло, коли ви приймаєте рисовий білок, ви отримуєте в основному білок, але, як і у випадку з порошками сироваткового концентрату, на порцію зазвичай також припадає від трьох до чотирьох грамів вуглеводів).
Зберігає вас задоволеними
Дослідження показали, що білок допомагає людям почуватися ситішими довше, ніж вуглеводи або жири (5).
Це означає, що дієти з високим вмістом білка можуть зменшити загальне споживання калорій і призвести до поступового зниження ваги з часом (6).
Рисовий білок пропонує простий спосіб додати білок у свій раціон і отримати ці переваги.
Легке травлення
Вживання рисового білка зазвичай не призводить до здуття живота, спазмів або іншого шлункового дискомфорту (багато людей не можуть сказати те саме про сироватку). Відповідно до слідства опубліковано в Харчова хімія, рисовий білок легше засвоюється, ніж сироватка.
Щоб бути дещо більш технічним, рисовий білок засвоюється понад 90% і відносно високою біодоступністю (кількість білка, яку організм фактично використовує). На перспективу його значення вигідно порівнюються з соєвим білком і рівні нарівні з гороховим білком, проте рисовий білок не такий біодоступний, як сироватковий білок.
Рекомендована доза та спосіб споживання білка коричневого рису
Рисовий білок - це простий спосіб збільшити споживання білка.
Це може бути особливо корисно для людей, які намагаються наростити м’язову масу, наприклад, культуристів або людей похилого віку. А також для вегетаріанців або веганів, які бажають доповнити свій раціон.
Дослідження показують, що вживання 0,73 г білка на фунт (1,6 г на кг) маси тіла на день є найефективнішою дозою для нарощування м’язів (7).
Однак важливо не перевищувати 2,3 грама білка на фунт (5 грамів на кг) ваги тіла на день або отримувати з білка більше 35% калорій.
Це пояснюється тим, що в надзвичайно високих дозах печінці може бути важко переробляти білки досить швидко, викликаючи такі побічні ефекти, як високий рівень аміаку в крові, нудота, діарея і навіть смерть (8).
Більшість людей, які використовують порошок рисового білка, додають його у шейк або змішують із соком або водою як напій після тренування.
Інші творчі напрямки включають:
- Яєчня на вівсянку, пшеничну кашу або каші з коричневого рису.
- Додається до хлібобулочних виробів, таких як булочки, тістечка або вафлі.
- Збивається з немолочним молоком, щоб створити більш повноцінне джерело білка.
- Змішують у коктейлі та заморожують у формочках для ескімо.
Для максимального ефекту нарощування м’язів білок слід вживати протягом двох годин після тренування (9).
Висновки
Рисовий білок - це високоякісне, легкозасвоюване рослинне джерело білка, виготовлене з коричневого рису або коричневий рис англійською.
Він багатий залізом, аргініном та амінокислотами з розгалуженим ланцюгом і пропонує такі переваги, як кращий ріст м’язів, відчуття ситості та легке травлення.
Він сумісний з більшістю дієт, оскільки є натуральним для веганів, не містить глютену, не містить молочних продуктів та гіпоалергенний.
Порошок рисового білка - чудовий варіант, якщо ви хочете додати більше білка у свій раціон.