Скільки разів на тиждень ви їсте рибу?
1. Адекватним запасом білка для людського організму є т. Зв він може забезпечити повноцінний білок, у структурі якого містяться всі амінокислоти, з яких він може будувати власні білки. Білок міститься в більшості продуктів, але повноцінний білок міститься лише в м’ясі, яйцях, молочних продуктах та сої.
Наша серія для зняття стресу тепер містить багате білком м’ясо, з особливим акцентом на рибу.
Це не наша прихована мета - заохочувати частіше споживання риби!
2. М'ясо - це м'язова тканина тварин, основною поживною речовиною є повноцінний білок (20%).
Його жирність, яка має несприятливий склад і багата холестерином:
· 5-37% для свинини,
· 5-19% на яловичину
· У птиці вона становить від 1-23%.
Найбільш важливим мінеральна їх матеріалів натрій, калій, кальцій, магній і залізо. Вітаміннийвітаміни A, D, E і B. Вміст води в м’ясі становить 70-80%. Вони не містять харчових волокон.
3. Вміст білка в м’ясі риби становить 15-20%, його жирнокислотний склад (1-16%) сприятливий, значна частка тип омега-3 завдяки жирним кислотам, які мають судинну захисну дію, вміст у них води перевищує 75%. Серед вітамінів, про які варто згадати, є: Вітаміни A, D, E, K, B1, B2, ніацин. Мінерали: кальцій, магній, фосфор, залізо і мідь, а також йод можна добувати в морській рибі.
4. Знаходиться в рибі омега-3 жирні кислоти члени групи поліненасичених жирних кислот, включаючи ліноленову кислоту, ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Омега-3 жирні кислоти допомагають клітинам мозку працювати разом, а отже, допомагають більш ефективно переробляти стрес психологічно. Відомо ряд інших корисних ефектів:
· Знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань,
· Знизити ризик утворення тромбів,
· Знизити високий кров'яний тиск,
5. Основні джерела омега-3 жирних кислот: лосось, тунець, скумбрія, риб’ячий жир, волоські горіхи, лляна олія, ріпакова олія, соєва олія.
Найбагатшим джерелом ненасичених жирних кислот серед морської риби є скумбрія, а серед домашніх прісноводних риб, скумбрія, біла та плямиста буса.
Рекомендується вживати морську рибу 2-3 рази на тиждень, і хоча жирних кислот омега-3 у прісноводних рибах не виявлено, за винятком козла та бузи, жирнокислотний склад м’яса риби є більш сприятливим та легкозасвоюваним, тому рекомендується частіше включати його у свій раціон.
Виходячи з його жирності, ми розрізняємо жирну рибу (наприклад, короп, сом, тунець, скумбрія, лосось, оселедець) та більш суху рибу (наприклад, білу бусу, білого амура, окуня, тріску).
6. Дослідження 1998 року показало, що у тих, хто вживав морську рибу один або кілька разів на тиждень, рівень серцевої смерті був на 52% нижчим, ніж у тих, хто вживав один раз на місяць.
7. Ми, угорці, споживаємо надзвичайно мало риби, ледве 4-4,5 кг на людину на рік. Середнє споживання риби населенням світу становить близько 13,5 кг, але прибережні країни їдять набагато більше риби, ніж це. Наприклад, в Ісландії щорічне споживання риби на душу населення становить 92, в Японії 71 кг, в Норвегії 69 кг, але в Австрії, яка не має значного промислу, риби їдять у п’ять разів більше, ніж в Угорщині.
8. Немає виправдання цьому надзвичайно низькому споживанню, оскільки опитування показують, що угорці також люблять рибні страви. 77 відсотків респондентів сказали, що люблять рибу, у районі Баха ця частка становить понад 90 відсотків. Не просто скуштуйте цю дорогоцінну їжу, якою незаслужено знехтували, не лише на Різдво чи під час фестивалів рибних супів у різних частинах країни.
9. Особливу групу жирних кислот становлять трансжирні кислоти, це мононенасичені жирні кислоти з “транс” -розміщенням, що означає, що молекули водню, прикріплені до вуглецю, знаходяться навпроти одна одної в транс-положенні. Трансжири можуть утворюватися двома основними способами, з одного боку штучно, під час часткового гідрування рослинних олій або переробки олій, а з іншого боку, природним чином, під час метаболізму жуйних. Дослідження пов’язують дієту з високим вмістом трансжирів із розвитком серцевих захворювань, діабету, ожиріння та багатьох інших захворювань.
10. Уникання трансжирних кислот також важливо, оскільки це негативно впливає на рівень холестерину, посилює атеросклероз, деменцію (хвороба Альцгеймера), погіршує функції мислення. Це знижує фертильність у жінок, збільшуючи його споживання на 2%, погіршує її на 73%. У новонароджених у випадку високого вмісту трансжиру, виміряного в пупковій вені, очікується порушення нервової системи у віці півтора років. У цьому випадку він переноситься з їжі, що містить жир, що споживається матір’ю, до плоду. Їжа, що містить трансжири, також збільшує ризик розвитку раку.
o Уникайте вживання тваринних жирів, вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, використовуйте в основному рослинні олії для приготування їжі, маргарин без переробленого жиру для тортів!
o Уникайте гідрогенізованої жирної їжі (наприклад, неаполітанської, чіпсів, закусок, печива) через вміст у них жирних кислот. Давайте подивимося на харчові інгредієнти, якщо вони містять гідрогенізований рослинний жир/олію, промовляємо в нашій голові сигнал тривоги!
o Не перегрівайте олію - не нагрівайте її до максимуму 180 ° С, бо при більш високій температурі в ній утворюються канцерогенні речовини! Основною шкідливою речовиною в перегрітій багаторазовій олії є акриламід, який може спричинити проблеми з нервовою системою, а також може бути канцерогенним. Слід також уникати смаження в олії при занадто низькій температурі, оскільки їжа поглинає жир.
o У їжі тваринного походження, т. зв виникає прихований жир, напр. молочний жир в молочних продуктах або жир, переплетений з м’ясом, жир під шкірою птиці. Тому завжди знімайте шкіру з птиці та видаляйте видиму жирову тканину з м’яса під час приготування.!
o Не зберігайте рослинні олії тривалий час, зберігайте їх у темному, прохолодному місці і нагрівайте якомога менше!
o Не слід примушувати споживання риби, якщо намір допомогти суперечить, варто познайомити сім'ю з дегустаторами менших розмірів.
У такому вигляді це може працювати, якщо ми створюємо презентаційні закуски з декількох видів риби з різними способами приготування - від салату з тунця до рибної піци.
Наш рецепт цього тижня - салат зі свіжої риби
очищений огірок - нарізаний кубиками
стебло селери подрібнене
червона цибуля - нарізати статтями
зелений перець - нарізаний кубиками
фета нарізати кубиками сиру
ягода оливи без кісточок
тунець в олії
білий перець
оливкова олія
бальзамічний оцет
Кожен інгредієнт на ваш смак (лише ідея: якщо у вашій суміші подрібнених овочів є однакова кількість червоного, як зеленого, швидше за все, вони мають правильні пропорції)!