Ви, мабуть, знаєте, що якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно споживати достатньо білка. Але чи знали ви, що їх дохід так само важливий, коли ви хочете схуднути? Сучасні наукові дослідження вказують на той факт, що дієта з високим вмістом білка призводить до більшої втрати жиру в організмі порівняно з дієтою з низьким вмістом білка. [1]. Незалежно від вашого віку, хижак ви чи вегетаріанець, достатня кількість якісного білка має бути вашим пріоритетом за будь-яких обставин, включаючи стійке схуднення.
Почнемо з однієї дуже важливої речі - неважливо, на якій дієті ви опинитесь. Ми завжди рухаємось двома протилежними банками - споживання енергії та витрата енергії. Все інше - це абсолютно елементарна математика. Щоб набрати вагу, ваш дохід повинен бути більшим, ніж ваші витрати. Якщо ви хочете зберегти вагу, у цьому випадку ваговимір повинен знаходитись у рівновазі. А якщо ви хочете схуднути, ваші витрати повинні бути більшими, ніж ваші доходи. Дієти отримують користь від цієї простої концепції і засновані на тому, що вони зменшують кількість споживаних калорій, що призводить до зменшення маси тіла. Однак білки в цілому займають певне непохитне становище:
- Дієта з високим вмістом білка забезпечує достатню кількість будівельних блоків - амінокислот, необхідних вашому організму для побудови та підтримки м’язової маси. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня. Не кажучи вже про те, що фізично підготовлена людина здатна надати набагато більше сили і, таким чином, досягти значно більших витрат енергії.
- Білки мають найвищий тепловий ефект у порівнянні з іншими макроелементами (вуглеводи, жири). Це означає, що із загальної кількості калорій, що приймаються у вигляді білка, під час їх перетравлення витрачається до 20-35 відсотків. Порівняно з 5 відсотками (жирами) відповідно. 10 - 15 відсотків (вуглеводи) - суттєва різниця.
- Дослідження також показують, що дієта з високим вмістом білка допомагає придушити апетит і є більш стійкою в довгостроковій перспективі, ніж інші типи дієт [2, 3]. І кожен досвідчений дієтолог скаже вам, що найкраща дієта - це та, з якою ви можете наполегливо жити.
- Білок також може допомогти вам схуднути, підтримуючи рівень цукру в крові в межах норми, тому у вас не буде швидкого нападу голоду, особливо в періоди зниженого споживання калорій [4, 5].
Що ми маємо на увазі, говорячи про високобілкову дієту?
Це споживання приблизно 1,3 - 2,3 грама білка на кілограм ваги. Іншими словами, білок становить близько 25-45 відсотків добової норми споживання калорій [6]. Цей великий запас дається з урахуванням фізичної активності конкретної особи, а також фізичної будови та призначення. Якщо ви звичайний тренер або ви намагаєтеся схуднути більш агресивно (зменшуючи нормальне щоденне споживання калорій щонайменше на 20 відсотків), ви повинні бути на верхній межі рекомендованого щоденного споживання білка. Інші люди можуть бути не такими суворими в цьому плані.
Які продукти є найкращими джерелами якісного білка? І взагалі, що є найважливішим показником якості? Це вміст усіх необхідних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно, у достатній кількості. Вам слід надати пріоритет білкам, які легко засвоюються і, таким чином, повністю засвоюються нашою травною системою. З багатого списку ми вибираємо: яйця, сироватковий білок, яловичину, рибу та морепродукти (особливо лосось, скумбрія, сардини, креветки), курка. Враховуючи, що є, безумовно, ті, хто віддає перевагу вегетаріанській, веганській або рослинній дієті, тому ми також маємо такий вибір для них: білки (соя або горох), соєві продукти (темпе, тофу), бобові, булгур, лобода, насіння (чіа, коноплі, гарбуз, соняшник).
Ми віримо, що ми трохи відкрили двері у світ ефективного схуднення, і ми тримаємо пальці за фігуру Вашої мрії, навіть за допомогою наших продуктів, вироблених у Словаччині у відповідній якості та з любов’ю.
РЕСУРСИ