Достатній дохід білка це є відносно вирішальним у житті кожної людини, особливо активної. Однак у багатьох білки пов’язані з ідеєю росту м’язів. Але хоча збільшення м’язової маси є найбільш бажаним елементом у чоловічому світі, жінки, на жаль, часто думають, що вони зруйнують свої типові жіночі вигини. У цій статті ми пояснимо вам, чому білки також важливі для жіночої статі, і спростовуємо кілька стійких міфів.
ЗНАЧЕННЯ ПРОТЕІНІВ
- Білки послаблюють почуття голоду
Якщо ви, шановні дами, регулярно голодуєте протягом дня, можливо, у вашому раціоні недостатньо білка. Вони, на відміну від вуглеводів, засвоюються довше, саме тому ви довше збагачуєтесь. Не кажучи вже про те, що якщо ви звикнете уважно стежити за споживанням калорій, ви добре знаєте, що 1 грам білка, як і 1 грам вуглеводів, має енергетичну цінність 4 калорії, завдяки чому ви можете дуже добре захищати свої макроси [ 1].
- Білок допоможе вам спалити зайві калорії набагато ефективніше
Білок має найвище значення теплового ефекту їжі - кількість калорій, яку організм використовує для переробки споживаної їжі, що в їхньому випадку становить величину 20-35 відсотків. Це означає, що ваше тіло використовує 20-35 відсотків енергії з білків для їх переробки. Розраховано простою математикою - із кожних 100 калорій, отриманих від білка, 25-30 спалюються під час травлення. Чим більше білка ви споживаєте протягом дня (звичайно, в розумних кількостях), тим більше ви підштовхуєте організм до спалення цукрів і жирів, оскільки воно не буде змушене компенсувати недостачу кількість білка самому і зможе зосереджуватися ефективніше на отриманих джерелах енергії [2].
- Білки захищають від втрати м’язів
Як ми вже згадували кілька разів у наших статтях, якщо людина хоче схуднути, необхідно, щоб у загальновідомому рівнянні (або нерівності) витрата енергії переважав над його доходом. Найчастіше ми можемо працювати над цим захворюванням, якщо зменшуємо споживання калорій за рахунок обмеження споживання вуглеводів або жирів. Однак іноді дуже важко підтримувати здоровий рівень, і тому часто може трапитися так, що організм компенсує брак необхідної енергії, розщеплюючи м’язові білки. Тому більше ніж необхідно забезпечити достатнє споживання білка за будь-яких обставин - набираєте ви, намалюєте чи схуднете [3].
НАЙЧАСТІШІ МІФИ
- Білки руйнують типові жіночі вигини
Білок зробить вас сильнішими, а не потворнішими. Нехай вас не обманюють кадри бодібілдингу, переповнені жіночими істотами, від яких з усіх боків розпорошуються анаболічні стероїди, синтол та незліченні інші синтетичні препарати, точний ефект яких навіть не відомий тим, хто їх рекламує. Тому не бійтеся віддавати перевагу курці шоколаду, халка в організмі жінки вас точно не зробить. Пам’ятайте, що у вашому організмі також міститься певна кількість тестостерону, який необхідний для нарощування м’язової маси, так само, як наші тіла містять естроген та прогестерон меншою мірою. І ви напевно у своєму житті помітили, що ми не носимо бюстгальтери, не годуємо грудьми і не використовуємо гормональну контрацепцію. Єдиний ефект, який достатній запас білка спричинить у вас, полягає в тому, що вони розпадаються на основні будівельні блоки, звані амінокислотами, які або використовуються як «будівельний матеріал», або просто виводяться з організму.
- Збільшення споживання білка знищить нирки
Звичайно, якщо у вас трапляється захворювання нирок, потрібно бути обережнішим з високобілковою дієтою. Однак навіть знижена функція цього парного органу не обов’язково означає, що вам доведеться відмовитися від м’яса, бобових та молочних продуктів. А коли справа стосується здорової більшості, існує незліченна кількість досліджень, які самостійно підтвердили, що активна людина може приймати білок, не турбуючись про несприятливі наслідки для здоров’я [4].
СКІЛЬКИ ПРОТЕІНІВ ПОВИННІ ПРИЙНЯТИ?
Яке джерело, така інша думка. Однак ми розглянули це питання більш докладно, щоб ми могли заощадити ваш додатковий час. Сучасні рекомендації рекомендують приймати приблизно 1 грам білка на кілограм маси тіла на день. Однак зауважте, що це стандартизовані значення, які не можна однаково застосовувати до кожної людини. По-іншому, якщо ти сидиш за комп’ютером 8 годин в офісі, ніж коли ти вранці йдеш на пробіжки і вдень піднімаєш гантелі. Якщо ви регулярно тренуєтесь або працюєте більше фізично, вам не доведеться турбуватися про збільшення споживання білка до 1,5, навіть до 2 грамів на день, і це стосується як жінок, так і чоловіків [5]. Зосередьтеся особливо на джерелах якісних природних білків - м’яса, риби, яєць, молочних продуктів та, нарешті, але не менш важливо, білкових добавок перевірених сертифікованих виробників. Шановні дами, ми стискаємо пальці за вас у досягненні ваших цілей як у спортзалі, так і у вашому робочому та приватному житті.
РЕСУРСИ
- Li J., Armstrong Ch., Campbell WW. Вплив дієтичного джерела білка та його кількості під час схуднення на апетит, витрати енергії та серцево-метаболічні реакції. Поживні речовини. 2016 рік.
- Nonato IC, Hernandez L., Barquera S. Вплив високобілкової дієти проти стандартної білкової дієти на втрату ваги та біомаркери метаболічного синдрому: рандомізоване клінічне випробування. Факти ожиріння. 2017 рік.
- Галван Е., Арентсон-Ланц Е., Паддон-Джонс Д. Захист скелетних м’язів білком та амінокислотою під час періодів використання. Поживні речовини. 2016 рік.
- Антоніо Дж. Та ін. ін. Високий білок не має шкідливого впливу: Однорічне перехресне дослідження у чоловіків, тренованих стійкістю. Журнал харчування та обміну речовин. 2016 рік.
- Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2018 рік.