Письменник та експерт /

казеїн

У сучасному світі, наповненому постійно новими тенденціями та нововведеннями у галузі здорового харчування та способу життя, часом буває дуже важко вибрати найкраще для себе. Звичайно, це стосується і білкових напоїв, де постійно продаються нові варіації. Тому, якщо ви шукаєте найкращий для вас білок, ви неодмінно зустрінете молочні, безлактозні, веганські, яєчні, безглютенові або навіть палеобілки. Тож не дивно, що при виборі можна легко «загубитися». Однак є два білкові напої, які користуються популярністю вже дуже давно і перебувають у авангарді продажів: сироватка та казеїн. Тому ця стаття зосереджується на обох цих "основних елементах" у асортименті білкових напоїв. У ньому ви дізнаєтесь, чому вони обидва служать, чим відрізняються, чому вони все ще користуються популярністю, і особливо, як і коли правильно їх дозувати.

Найкращий білок / Дієта проти добавки

Багато з вас можуть заперечити, що рекомендований прийом білка також можна споживати природним чином з дієти, наприклад, м’яса, яєць, сиру та інших молочних продуктів, таких як соя. Це твердження справедливе лише частково. Звичайно, всі вищезазначені джерела білка є дуже корисними для організму і відповідають вимогам до належних добавок з цим макроелементом. Організм працює, розщеплюючи білки на окремі будівельні блоки, так звані амінокислоти, які потім використовує за потреби. Найбільш поширеним джерелом білка з раціону є вищезазначені продукти. Якби вони були хорошої якості, і ви робили ставку на їх споживання, ви б не тільки забезпечили достатній запас білка, але й принесли б користь своєму здоров’ю та наростили м’язову масу.

Проблема виникає в кількості, яку ми мали б споживати таким чином. Не всі хочуть або можуть споживати м’ясо чи молочні продукти, та до того ж у такій великій кількості. Той, хто займається темою нарощування м’язової маси, знає, що під час тренувань запускаються обмінні процеси, які готують організм до зростання м’язової маси. Однак це відбувається лише при правильному прийомі добавок, в основі яких лежать білки. Якщо ви не забезпечите організм правильним співвідношенням амінокислот, результатом буде їх відсутність, і тому організм витягне їх з ваших м’язів, а час, необхідний для регенерації після тренування, сповільниться. [1] Білкові напої є вирішенням цієї проблеми, оскільки вони дуже прості та зручні у споживанні, а крім того, набагато доступніші.

Що спільного між білком сироватки та казеїну?

І сироватка, і казеїн - це білки, що містяться в молоці. Таким чином, обидва є природними джерелами білка, приблизно 80% білка казеїну та 20% білка сироватки в молоці. [2] Крім того, обидва вони також мають багатий амінокислотний профіль і містять виключно високоякісні білки. Вони підходять для всіх видів спорту, включаючи фітнес, біг, але навіть для зайнятих людей вдень. Якщо ви будете правильно їх вимірювати, ви отримаєте ще більшу користь від їх здатності підтримувати підтримку або ріст м’язової маси та покращувати свою здатність до регенерації після тренування.

Засвоюваність

Найголовніша відмінність обох видів полягає в їх засвоюваності. Для всіх джерел енергії він засвоюється різними способами, не виключаючи білків. Джерело споживання і казеїну однакові, але обидва засвоюються по-різному і потрапляють у кров у різний час. Сироватковий білок засвоюється дуже швидко, і тому його часто називають швидким білком. Навпаки, казеїновий білок, який інакше називають повільним білком, всмоктується поступово і повільніше. Це займає багато часу і може характеризуватися повільним механізмом вивільнення амінокислот.

В основному з цієї причини рекомендується вживати сироватку після тренування. Він засвоюється приблизно за півгодини, і в той же час необхідні амінокислоти транспортуються до клітин, які в них потребують. Вони також служать дуже хорошою профілактикою проти втрати м’язів і підтримують синтез м’язів.

Навпаки, казеїнові білкові напої вносять чудовий довгостроковий внесок у підтримку м’язової маси. Поки вони засвоюються повільніше, спортсмени зазвичай тягнуться до них перед сном, що передбачає більш тривалий період голодування. Порівняно з сироватковим білком, вони менш важливі для синтезу м’язів. [3]

Амінокислотний профіль

Друга істотна різниця між двома видами - це різний амінокислотний профіль. Обидва вони належать до так званих повноцінних, хоча сироватка містить трохи більшу частку лейцину, ніж казеїн. Саме лейцин запускає в організмі сигнали для ініціювання синтезу білка. [4] Здається, він настільки ж ефективний у стимулюванні синтезу білка, як споживання BCAA. Цього максимуму можна досягти в 3-4 грамах лейцину за одну дозу. Близько 2,5 г міститься в 30 грамах казеїну, 3,4 г у тій же кількості сироваткового білка та 1,35 г лейцину в 500 мл нежирного молока. [5]

Таким чином, як казеїн, так і сироватка містять дуже складний профіль з 18 незамінних та незамінних амінокислот. Однак, якщо ви все одно звертаєте увагу на різні джерела білка, вам не доведеться турбуватися про дефіцит деяких амінокислот. Різноманітність споживаних білків також підходить для запобігання утворенню непереносимості.

Який найкращий білок?

На закінчення ви мусите задатися питанням, який із двох білкових напоїв найкращий для вас. Дослідження показали, що їх вибір не впливає на співвідношення жиру в організмі. Добавки з обома варіантами сприяли втраті жиру в спостережуваний період. Те саме стосується розвитку загальної сили.

Тому відмовтеся від своїх поточних потреб. Якщо ви в основному шукаєте доповнення до тренувань, зверніться до варіанту сироватки. Однак, якщо ваша мета - споживати білок, а не як замінник їжі, використовуйте його для приготування їжі або випічки і дайте своєму тілу достатню кількість білка навіть під час тривалого голодування, казеїн - правильний вибір для вас. Поєднання обох також може бути корисним, що парадоксально повертає нас до первинної сировини - молока.

Список літератури

[1] Уілборн К. Д. та ін.: Ефекти сироватки до та після вправ. Споживання протеїну казеїну на склад тіла та показники продуктивності серед колег-спортсменок; Журнал спортивної науки та медицини, вип. 12 (2013)

[2] Гофман Дж. Р. та Фальво, М. Дж.: Білок - що найкраще? Журнал спортивної науки та медицини, вип. 3 (2004)

[3] Tang J. E. та співавт .: Попадання в організм гідролізату сироватки, казеїну або ізоляту соєвого білка: вплив на змішаний синтез м’язового білка в стані спокою та після фізичного навантаження; Журнал прикладної фізіології, вип. 103 (2009)

у юнаків; Журнал прикладної фізіології, вип. 107 (2009)

[4] Нортон, Л. Е. та співавт .: Вміст лейцину в харчових білках є визначальним фактором синтезу білка скелетних м’язів після їжі у дорослих щурів; Харчування та обмін речовин, вип. 9 (2012)

[5] Старк М. та ін.: Час білка та його вплив на м’язову гіпертрофію та силу у осіб, які займаються силовими тренуваннями; Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, вип. 9 (2012)