Покажчик змісту

білок

Дієта сил і сил спортсменів зазвичай має чіткий основний макроелемент: білки. Рекомендований прийом білок у силових видах спорту Міжнародним інститутом спортивного харчування (ISSN), Американською спортивною асоціацією (ACSM) та Міжнародним олімпійським комітетом (МОК) коливається від 1 г до 2 г білка на масу тіла на день (1-3).

Енергетичний відсоток, який білки повинні складати від загальної енергії, що потрапляється, не ясний. Деякі кажуть, що на це може йти до 35% енергії не компрометуйте інші макроелементи (4.5). У той час як інші визначають подання білка 15% до 30% загальної енергії (6,7).

Оптимальна кількість білка в силових видах спорту

Оскільки частка білків у раціоні незрозуміла,Якою буде оптимальна кількість г/кг/день білка в силових видах спорту? Щоб вважати, що кількість білка, що вживається через дієту, є оптимальним, спортсмен повинен надати наступне (4):

  1. Ємність для поповнити пошкоджений білок.
  2. Ємність адаптувати білки що є частиною з різні структури тіла, такі як сухожилля або м’язи при тренуванні.
  3. Технічне обслуговування оптимальне функціонування метаболічних шляхів в який втручаються амінокислоти.
  4. Технічне обслуговування та збільшення, якщо застосовно, від м’язова маса скелетний.
  5. Гарантія правильне функціонування імунної системи спортсмена.
  6. Ємність синтезувати всі необхідні білки для оптимального фізіологічного забезпечення.

Крім того, потреби спортсменів будуть залежати від статі, спортивної дисципліни та зусиль (8,9). Діапазон, запропонований Бердом та Філліпсом (10), становить від 1,6 до 1,7 г/кг/день. У той час як інші автори (9) пропонують ширший діапазон, від 1,2 до 1,9 г/кг/день.

Наслідки споживання> 2 г/кг/день

Силові спортсмени, як професійні, так і популярні, прагнуть перевищити встановлений максимальний ліміт 2 г білка на кілограм на добу (1), що може завдати шкоди їхнім спортивним показникам (1,8,11,12). Причини такі:

  • Низький рівень глікогену. Різке зменшення вуглеводів, коли вони становлять менше 50% від загальної кількості споживаної енергії, компрометує запаси глікогену в організмі. Це призводить до зниження анаболічних гормонів, інсуліну, IGF-1 та тестостерону. Тільки Зниження кількості вуглеводів і збільшення кількості білка було б виправданим, якщо тренувати максимальну міцність, де зменшується залежність від глікогену як енергетичного субстрату (9).
  • Збільшення кетонових тіл та окислення амінокислот, що забезпечує більший виведення сечовини (9).
  • Можливе зневоднення особи (9). Аргумент, який використовується для обгрунтування споживання більше 2 г/кг/день, полягає в тому, що чим вище споживання білка, тим більша м'язова маса (1).

Дослідження, проведене Хосе Антоніо та його співробітниками (13), порівнювало склад тіла осіб, навчених за допомогою маніпуляцій з кількістю білка в раціоні.

Контрольна група підтримувала дієту, коли кількість білка була в межах, рекомендованих ISSN, від 1,5 до 2,00 г/кг/день (3). У той час як група з високим вмістом білка вживала 4,4 г/кг/день.

Результат був дуже цікавим з тих пір в будь-якій групі змін у складі тіла не спостерігалося. Група, яка несла a Дієта з високим вмістом білка не збільшувала його жиру в організмі, але не збільшувала і м’язову масу. У дослідженні вони посилаються на різні фактори, такі як якість білка або програма тренувань як можливі причини у відсутності змін у складі тіла осіб, які дотримувались дієти 4,4 г білка/кг/добу.

Висновки

Отже, сума білок у силових та силових видах спорту повинно бути індивідуально адаптована на основі дисципліна спортивний, склад тіла, стать, спортивна мета, навчання, період конкуренція і штат індивідуальне здоров’я.

Ми можемо стверджувати, що для оптимізації синтезу білка в скелетних м’язах було б достатньо вмісту від 20 до 30 г білка, що гарантує споживання від 10 до 15 г незамінних амінокислот на кожен прийом їжі (1,4,14,15).

Бібліографія

  1. Слейтер, Г. і С.М. Філіпс. (2011). Рекомендації щодо харчування для силових видів спорту: спринт, важка атлетика, змагання з метання та бодібілдинг. Журнал спортивних наук. 29 (1): S67-S77.
  2. Потгітер, С. (2013). Спортивне харчування: Огляд останніх рекомендацій щодо фізичних вправ та спортивного харчування від Американського коледжу спортивного харчування, Міжнародного олімпійського комітету та Міжнародного товариства спортивного харчування. Південноафриканський журнал клінічного харчування. 26 (1): 6-16.
  3. Крейдер, Р.Б. та ін. (2007). Огляд фізичних вправ та спортивного харчування: дослідження та рекомендації. J Int Soc Sports Nutr. 7 (7): 2-43.
  4. Філліпс, С.М., Д.Р. Мур та Дж. Тан. (2007). Критичне дослідження харчових потреб у білках, переваг та надмірностей у спортсменів. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ. (17 додатків): S58-76.
  5. Філліпс, С.М. (2006). Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до метаболічних переваг. Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин. 31 (6): 647-654.
  6. Лоуері, Л., Дж. Едель та І.М. Макбрайд. (2012). Дієтичні білки та силові спортсмени. Журнал міцності та кондиціонування. 34 (4): 26-32.
  7. Філліпс, С.М. & L.J. Ван Лун. (2011). Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації. Журнал спортивних наук. 29 (sup1): S29-S38.
  8. Урдампіллета, А., Н. Вісенте-Салар та Дж. Санц. (2012). Потреби спортсменів у білках та рекомендації щодо дієтичного харчування для збільшення м’язової маси. Іспанський журнал харчування та дієтології людини. 16 (1): 25-35.
  9. Мартінес-Санц, Дж. & А. Урдампіллета. (2012). Харчові потреби та планування дієти в силових видах спорту. Рухові навички Європейський журнал людського руху. 29: 95-114.
  10. Бурд, Н.А. & ТАК. Філіпс. (2011). Харчування для силових тренувань та спринту. Спортивне та фізичне навантаження Харчування. 7: 134.
  11. Типтон, К. (2011). Ефективність та наслідки дієт з високим вмістом білка для спортсменів та тренерів. Праці Товариства з харчування. 70 (02): 205-214.
  12. Філліпс, С.М. (2004). Потреби в білках і добавки в силових видах спорту. Харчування. 20 (7): 689-695.
  13. Антоніо, Дж. Та ін. (2014). Вплив споживання дієти з високим вмістом білка (4,4 г/кг/добу) на склад тіла у осіб, які тренуються на стійкість. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 11 (1): 19.
  14. Баунті, П.М. та ін. (2011). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: частота прийому їжі. J Int Soc Sports Nutr. 8 (4): 10.
  15. Мортон, Р. В., К. Макглорі та С.М. Філіпс. (2015). Харчові втручання для посилення гіпертрофії скелетних м’язів, спричиненої тренуванням. Межі у фізіології, 6.

Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).