Зневоднення під час фізичних навантажень є загальним явищем, особливо в жарких умовах, оскільки добровільне споживання рідини часто менше, ніж втрата рідини через потовиділення.
Ми п’ємо менше, ніж потрібно для поповнення. Таке зневоднення викликає a електролітний дисбаланс в нашому організмі, що негативно впливає на фізіологічні функції та результативність фізичних вправ.
В інфіспорт ® Ми хочемо, щоб ви були добре поінформовані з цього питання і не ризикували, займаючись улюбленими видами спорту. Читайте далі, щоб дізнатись більше про електролітний дисбаланс.
ЩО ТАКЕ ЕЛЕКТРОЛИТИ?
Підтримання хорошого стану гідратації має важливе значення не тільки для води, але й для потреб організму в електролітах. Вони є молекулами, які дисоціюють у водній фазі, утворюючи аніони та катіони (іони, заряджені електрикою). До загальних електролітів належать кальцій, магній, хлорид, фосфор, калій і натрій. Ці речовини необхідні для осмотичної регуляції, а також вони виконують різні функції: ²
- 1. Підтримка кислотно-лужного балансу (фосфору, натрію ...), необхідного у спорті.
- 2. Ферментна функція (кальцій, магній).
- 3. Підтримка осмоляльності (натрій, хлор).
- 4. Збудливість клітин (калій, натрій, хлор).
- 5. Коагуляція крові, передача потенціалу дії, секреторна тощо. (Кальцій)
- 6. Кістковий і зубний обмін (кальцій, фосфор, магній).
ЩО ПРИЧИНИТЬ ДИСБАЛАНС ЕЛЕКТРОЛІТУ?
Втрата рідини, головним чином від пітливості, є основною причиною порушення електролітного балансу в нашому тілі. Наслідки зневоднення посилюються підвищеним тепловим стресом, тривалістю вправ та інтенсивністю вправ. ¹
A хороше зволоження є умовою необхідне для оптимізації спортивних результатів. Важливість рідин, води та спортивних напоїв (ізотонічні напої та напої для відновлення) полягає у відновленні гомеостазу організму через втрату води та електролітів (іонів), спричинених фізичною активністю за допомогою таких механізмів, як потовиділення.
Потовиділення - засіб охолодження тіла, використовується як механізм пристосування до навколишнього середовища. ConcentrationІонна концентрація поту може істотно різнитися у окремих людей, і це сильно залежить від швидкості потовиділення та стану акліматизації до тепла суб’єкта.³. Швидкість поту до 3 літрів на годину можлива в умовах високої температури та вологості. Натрій - це електроліт, який виводиться найбільше, і, отже, більше ми повинні замінити. Спортсмен, який втрачає 5 літрів поту за один день, усуне еквівалент приблизно 12 г солі. Акліматизація тепла сприяє зменшенню втрат натрію завдяки кращій реабсорбції цього в потових залозах. ¹
НАСЛІДКИ ЕЛЕКТРОЛІТНОГО ДИСБАЛАНСУ
Дегідратація більше 2% маси тіла може порушити фізіологічну функцію та вплинути на здатність до фізичних вправ. Більш високі рівні дегідратації ще більше посилюють негативні реакції ". ² Приклад, відмінності між евгідратацією (оптимальна гідратація) та дегідратацією. Зневоднення збільшило час перегонів на 3,1%, 6,3% та 6,7% для змагань 1,5 км, 5 км та 10 км відповідно. ¹
Для вирішення проблеми зневоднення рекомендується вживання рідини, однак ми можемо спричинити ще одну проблему, якщо не правильно контролювати цей аспект: гіпонатріємія. Гіпонатріємія може бути наслідком надмірної втрати натрію внаслідок сильної реакції потовиділення, або, як наслідок, через розбавлення натрію в плазмі внаслідок гідратації занадто великою кількістю води та занадто малою кількістю електролітів. Рекомендації походять від зменшення акценту на споживанні рідини та збільшення вмісту натрію у напоях, що вживаються під час фізичних вправ. ⁴
ВИСНОВКИ ТА РЕКОМЕНДАЦІЇ
Таким чином, ці дослідження демонструють здатність організму мінімізувати втрати електроліту під час гострих та повторних нападів фізичних вправ та зневоднення, компенсуючи електролітний дисбаланс.
Загалом, здається, що великі втрати поту, що сталися під час напруги можуть бути адекватно регульовані. Незважаючи на значне виведення йонів з потом, споживання калорій через гелі, спортивні напої та ниркову консервацію натрію мінімізують загрозу захворювань, пов’язаних із спекою, зневоднення та/або дефіциту електролітів.³
Гіпонатріємія можлива навіть тоді, коли прийом рідини збігається з втратою рідини під час тривалих фізичних вправ якщо натрій не входить до напою для заміщення рідини. Рекомендується вживати від 500 до 1000 мл/годину рідини, що містить від 30 до 50 ммоль/л натрію. Що становить від 690 до 1150 мг/літр. Ця кількість, яка може здатися невеликою, допомагає підтримувати електролітний баланс та запобігати гіпонатріємії⁵.
Дані з опублікованої літератури показують, що споживання рідини під час фізичних вправ у теплому середовищі є абсолютно необхідним для пом'якшення підвищення температури ядра та не впливає на працездатність та здоров'я. ⁴
Бібліографія:
1 Мюррей, Б. (2007). Гідратація та фізична працездатність. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 26 (sup5), 542S - 548S.
2 Американський коледж спортивної медицини, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Американський коледж спортивної медицини позиція стенду. фізичні вправи та заміна рідини. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 39 (2), 377-390.
3 Костілл, Д. Л. (1977). Потовиділення: його склад та вплив на рідини в організмі. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 301 (1 Марафон), 160–174.
4 Шарп, Р. Л. (2006). Роль натрію в рідинному гомеостазі з фізичними вправами. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 25 (sup3), 231S - 239S.
5 Rehrer NJ: Баланс рідини та електролітів у спорті надвитривалості. Sports Med 31: 701–715, 2001.)
Хайме Гонсалес Манча I Фахівець із спортивного харчування та тренувань.