Коли я був маленьким, ти не бачив деяких чорниця у чортовому житті. Я знав, що вони існують за наклейками на соках. Деякі темно-сині кульки поруч з іншими ягодами.
Пізніше в різдвяних кампаніях я бачив би його в холодильниках "El Corte Inglés". З непомірною ціною. І до недавнього часу чорниця їх можна придбати практично в будь-якому супермаркеті Іспанії. Це недешево. Але воно того варте, і його споживання - чудовий варіант для (майже) кожного.
Якщо ти зробиш Кросфіт або ви дотримуєтеся звичок та рекомендацій реальної їжі, палео-дієт, або ви просто хочете додати якусь нову їжу, ці смачні ягоди - чудові гості у вашому меню. Не соромтеся. Споживайте їх.
чорниця Їх можна їсти щойно зібраними або включеними в різні рецепти. Крім того, завдяки простому способу їх з’їсти, ви завжди можете додати жменю майже у будь-що подібне, млинці, тости з білим сиром, млинці, миску з йогуртом і крупами або у вигляді компоту з чорниці без цукру. Було показано, що вони захищають від серцевих захворювань та раку, а також можуть допомогти зберегти міцність кісток, психічне здоров’я та здоровий кров’яний тиск.
Чорниця: властивості
чорниця Вони містять рослинну сполуку, яка називається антоціанін. Це надає чорниці як синього кольору, так і багатьох переваг для здоров’я. Може підтримувати здоров’я серця, міцність кісток, здоров’я шкіри, кров’яний тиск, контроль діабету, профілактику раку та психічне здоров’я.
Одна чашка чорниці забезпечує 24 відсотки рекомендованої людиною добової норми вітаміну С.
Багато досліджень припускають, що збільшення споживання рослинної їжі, як чорниця, знижує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та загальної смертності. Рослинна їжа також може сприяти зміцненню здорового волосся та шкіри, збільшити енергію та зменшити загальну вагу.
Якщо вам доводиться вибирати між свіжою та замороженою чорницею, про це ведеться дискусія. Часто кажуть, що процес заморожування може зменшити ефективність користі для здоров'я чорниця. Одне дослідження показало, що протягом 6 місяців зберігання антоціанін розкладався на 59 відсотків.
Хоча це не підтверджено, найкраще, що, коли ви сумніваєтесь, ви споживаєте його свіжим. Це чудовий союзник як закуски між прийомами їжі або додавання їх до роздумів Кросфіт Я називаю це незламним: кефір, банан і чорниця. Після тренування. (Кефір дає вам білок, банан - глюкозу та калій, а чорниця - антиоксиданти - і ще мільйон інших речей. Ніколи не піддавайтеся функціоналізму їжі. Крім того, це набагато краще, ніж будь-яке інше лайно Herbalife).
Переваги чорниці
БОРИЧНИКИ І КІСТКИ
чорниця Вони містять залізо, фосфор, кальцій, магній, марганець, цинк і вітамін К. Кожен з них є компонентом кістки. Достатнє споживання цих мінералів та вітамінів сприяє побудові та підтримці структури та сили кісток.
Залізо та цинк відіграють вирішальну роль у підтримці міцності та еластичності кісток та суглобів.
Низьке споживання вітаміну К пов’язано з підвищеним ризиком переломів кісток. Однак достатнє споживання вітаміну К покращує засвоєння кальцію і може зменшити втрату кальцію.
ЯГОДНИКИ І ШКІРА
Колаген - це опорна система шкіри. В основі його лежить вітамін С як необхідна поживна речовина, і він допомагає запобігти пошкодженню шкіри, спричиненому сонцем, забрудненням та димом. Вітамін С також може посилити здатність колагену розгладжувати зморшки та покращувати загальну текстуру шкіри.
БОРНИКИ І КРОВИЙ ТИСК
Підтримання рівня натрію на низькому рівні має важливе значення для підтримки артеріального тиску на здоровому рівні. Чорниця не містить натрію.
Вони містять калій, кальцій і магній. Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом цих мінералів пов'язані з підвищенням артеріального тиску. Вважається, що адекватне вживання в їжу цих мінералів сприяє зниженню артеріального тиску.
Однак інші дослідження протистояли цим висновкам. Наприклад, дослідження 2015 року серед людей з метаболічним синдромом показало, що щоденне вживання чорниці протягом 6 тижнів не впливало на рівень артеріального тиску. Отже, цей пункт ми залишаємо в еліпсисі.
БОРНИКИ І ЦУКРОВИЙ ДІАБЕТ
Дослідження показали, що люди з діабетом 1 типу, які харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, мають низький рівень глюкози в крові, а люди з діабетом 2 типу, які їдять те саме, можуть поліпшити рівень цукру в крові, ліпідів та інсуліну. Одна чашка чорниці забезпечує 3,6 грама (г) клітковини.
Велике когортне дослідження 2013 року, опубліковане в BMJ, припустило, що певні фрукти можуть зменшити ризик діабету 2 типу у дорослих.
Протягом дослідження 6,5 відсотка учасників захворіли на діабет. Однак дослідники виявили, що споживання трьох порцій чорниці, винограду, родзинок, яблук або груш на тиждень знижує ризик діабету 2 типу на сім відсотків.
БОРИЧНИКИ І СЕРЦЕ
чорниця може допомогти зберегти серцево-судинне здоров’я.
Вміст клітковини, калію, фолатів, вітаміну С, вітаміну В6 та фітонутрієнтів у чорниці сприяє здоров’ю серця.
Відсутність холестерину в чорниці також корисно для серця. Вміст клітковини допомагає зменшити загальну кількість холестерину в крові та знижує ризик серцевих захворювань.
Вітамін В6 та фолат запобігають накопиченню сполуки, відомої як гомоцистеїн. Надмірне накопичення гомоцистеїну в організмі може пошкодити судини та спричинити проблеми з серцем.
Згідно з дослідженням Гарвардська школа громадського здоров'я та Університет Східної Англії, у Великобританії регулярне споживання антоціану може зменшити ризик серцевого нападу на 32 відсотки у жінок молодого та середнього віку.
Дослідження показало, що найкращі результати показали жінки, які їли щонайменше три порції чорниці або полуниці.
БОРИЧНИКИ І БОРОТЬБА ПРОТИ РАКУ
Вітамін С, вітамін А та різні фітонутрієнти в чорниця функціонують як потужні антиоксиданти, які можуть допомогти захистити клітини від пов’язаних із захворюваннями пошкоджень вільними радикалами.
Дослідження показують, що антиоксиданти можуть пригнічувати ріст пухлини, зменшувати запалення в організмі та допомагати запобігати або сповільнювати рак стравоходу, легенів, рота, глотки, ендометрію, підшлункової залози, простати та товстої кишки.
чорниця Вони також містять фолат, який відіграє роль у синтезі та відновленні ДНК. Це може запобігти утворенню ракових клітин через мутації ДНК.
БОРИЧНИКИ І ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ'Я
Дослідження, що базуються на популяції, показали, що споживання чорниці пов’язане з повільнішим зниженням когнітивних здібностей у жінок старшого віку.
Дослідження також виявили, що крім зменшення ризику когнітивних пошкоджень, чорниця може також покращити короткочасну пам’ять та рухову координацію людини.
БОЛУНИНИ ТА ТУРИ ОСУ
Чорниця допомагає запобігти запорам і підтримувати регулярність здорового травного тракту завдяки вмісту клітковини.
Харчові волокна також загальновизнані як важливий фактор зниження ваги та регулювання ваги, виконуючи роль "наповнювача" в травній системі. Їжа з високим вмістом клітковини підвищує відчуття ситості або насиченості та зменшує апетит.
Відчуття ситості довше може знизити загальне споживання калорій людиною. (В Іспанії навіть половина рекомендованого споживання не досягається 25% _ 30%)
Чашка свіжа чорниця містить:
- 84 калорії
- 0 г холестерину
- 1,1 г білка
- 0,49 г жиру
- 21,45 г вуглеводів
- 3,6 г харчових волокон
- 14,74 г загального цукру
- 24 відсотки добового вітаміну С
- 5 відсотків добового вітаміну В6
- 36 відсотків вітаміну К щодня
- 9 міліграм (мг) кальцію
- 0,41 мг заліза
- 114 мг калію
- 9 мг магнію
- 18 мг фосфору
- 1 мг натрію
- 0,24 мг цинку
- 9 мг фолату
- чорниця вони також містять мідь, бета-каротин, фолат, холін, вітаміни А і Е, марганець.
Окрім антоціанів, вітамінів та мінералів, чорниця містить широкий спектр фенольних сполук, таких як кверцетин, кемпферол, мірицетин Y хлорогенова кислота. Вони сприяють антиоксидантній здатності чорниці.
Велика кількість біоактивних сполук чорниця посідає високе місце за індексом доданої поживної речовини (ANDI). Цей індекс класифікує продукти за їх вмістом вітамінів та мінералів, фітохімічним складом та антиоксидантною здатністю.
Продукти з найбільшою кількістю поживних речовин на калорію мають найвищий рейтинг, а чорниця входить до числа найкращих фруктів та овочів за щільністю поживних речовин, з оцінкою І Я з 132.
І Я є однією з декількох систем класифікації харчових продуктів, але потрібні додаткові дослідження для визначення ролі конкретних продуктів у профілактиці захворювань.
(Ось список ANDI. Тому що я такий крутий).
Якщо у вас є сад, знайте, садіть чорницю з усіх цих причин. Якщо вам подобається такий пост, я запрошую вас прочитати те, що ми знаємо про нього кріп, едамаме та кабачки.