Тут, у «Чоловічому голосі», вже було сказано, що чоловікам, незалежно від віку, варто постійно розвиватися як у психічному, так і у фізичному плані. Представлена ​​в статті книга про революційний метод тренувань, який дозволяє нам дуже ефективно підтримувати своє тіло. Я не особливо люблю спорт, але я хочу підтримувати прийнятний рівень фізичної форми та здоров’я. Тому цей метод ідеальний для мене, оскільки я можу досягти своєї мети максимально ефективно. А оскільки тренування досить рідкісні і короткі, нудьгувати теж не можна. Я думаю, що на «Чоловічому голосі» можуть бути такі люди, як я, які будуть пристосовані до цього плану тренувань.

метод

HIT (Навчання високої інтенсивності)

Щотижнева 12-хвилинна програма тренувань

Суть методу HIT, поширеного в книзі, полягає в тому, що вправи виконуються при постійному високому навантаженні, в результаті чого цільові м’язи тривають приблизно. За 40-120 секунд вони повністю втомлюються і отримують стимул, що стимулює ріст. Одну вправу слід робити в одній, безперервній послідовності, і в цілому для одного випадку рекомендується 5 комплексних вправ, щоб рухати якомога більше м’язів. Це загалом приблизно Це ідеально означає 12 хвилин у спортзалі.

Конкретний опис методу навчання:

- Варто тренуватися на якісних тренажерах, адже таким чином ризик травмування є найменшим. - Доцільно вибирати машини, які анатомічно обладнані таким чином, щоб у діапазоні руху була інша сила, але постійні зусилля. - Новачкам слід вибирати складні вправи, які працюють одночасно з кількома м’язами. - Дивно, але на думку авторів, немає необхідності в розминці або розтяжці після тренування. - Вага повинна бути встановлена ​​приблизно на 70% від максимального навантаження.

- Вага повинна бути піднята таким чином, щоб ми не розміщували вагу в початковій або кінцевій точці і не доходили до положення блокування, де кістки та суглоби більше не могли б утримувати вагу. Таким чином, навантаження на м’яз безперервна під час фізичних вправ.

- Вагу слід піднімати і відпускати якомога повільніше, щоб рух навіть не був «хитким». Це приблизно Це означає повторення 10-20 секунд.

- Після кількох повторень під час вправи ми відчуємо біль у м’язах, що посилюється до непереносимості. Вправу слід продовжувати до повного виснаження м’язів. Нам потрібно дійти до того пункту, коли ми вже фізично не можемо піднімати тяжкості. На цьому практика закінчилася. Щоб дістатися до цієї точки, потрібна серйозна концентрація - розумові зусилля. Цей метод - ахілесова п’ята: чим далі ми йдемо при виснаженні м’язів, тим ефективнішим буде тренування.

- Якщо навантаження встановлено правильно, вправа впаде між 40-120 секундами. Якщо ми перебуваємо поза цим діапазоном, навантаження потрібно зменшити або збільшити. - Варто якнайшвидше відпочивати між вправами. В ідеалі, наш тренер заздалегідь встановив машини, і вам просто потрібно перейти до наступної машини для наступної вправи.

- 5 вправ, рекомендованих для початківців: натискання на ноги, сидячий ряд, грудний прес, розтягування, верхній прес. Не варто робити більше цього відразу, щоб ми не перестаралися! Звичайно, досвідчені користувачі можуть варіювати вправи, це лише основа, призначена для початківців.

- В середньому для відновлення після такої вправи потрібно тиждень. Якщо ми ведемо журнал результатів, то за темпами розвитку можна визначити, чи потрібно період відпочинку збільшувати чи, можливо, зменшувати.

Ефекти навчання та порівняння з іншими методами

Важливість росту м’язів, досягнутих за допомогою вправ, неоціненна. Поряд з м’язами також розвиваються кровообіг, кістки та загальний обмін речовин. Таким чином, силові тренування мали б першорядне значення для профілактики вікових захворювань, що поширюються як епідемія в наш час.

Книга також занурена в деталі метаболізму. Ми можемо зрозуміти, як м’язи отримують енергію і чому м’язи втомлюються за такий короткий час, коли їх змушують проходити анаеробний (безкисневий) метаболізм високої інтенсивності. За цей час запаси глікогену в м’язах можуть майже повністю вичерпатися, тому метод також покращує чутливість до інсуліну м’язів і сприяє зниженню рівня цукру в крові. Обробка проміжних метаболітів під час тренування відбувається за аеробними метаболічними шляхами, тому наші аеробні показники також збільшуються в результаті цього тренування. Це, здавалося б, неймовірне твердження підтверджується також науковим експериментом.

Автори наголошують на важливості безпеки. На їх думку, не варто займатись видом спорту, в якому ризик отримання травм надто високий заради нашого сприйманого здоров'я. З цієї причини також рекомендується використовувати машини: зробити метод максимально безпечним. Звичайно, методу HIT можна не лише дотримуватися на машинах, у книзі також представлені вправи, які можна виконувати із вільною вагою, і ви можете прочитати, наприклад, свій власний метод тренування HIT від інших авторів.

Іншим цікавим відображенням у книзі є критика методів тренування аеробного типу. На їх думку, аеробні вправи не дуже ефективні ні для нарощування м’язів, ні для спалювання жиру. Однак статистика показує, що надмірні аеробні вправи, такі як біг на великі відстані, можуть навіть нашкодити здоров’ю. Це може спричинити абразивні проблеми із суглобами, з одного боку, та проблеми із серцем, з іншого.

Харчування

Той, хто читав про бодібілдинг, знає, що лише фізичні вправи мало варті без належного харчування. Автори книги дають рекомендації, подібні до палео дієти, наголошуючи на важливості низького споживання вуглеводів. Вони довго роздумують про фізіологічну користь яловичини, яку годують травою, і вважають, що ми повинні споживати її переважно. На жаль, сьогодні в Угорщині ще неможливо регулярно отримувати таку високоякісну їжу, але принаймні це не заважає думати над цими проблемами. Я вважаю дієту з низьким вмістом вуглеводів палео найбільш здоровою. Метод тренувань HIT особливо добре підходить навіть для кетогенної дієти, оскільки взагалі немає необхідності поповнювати вуглеводи через тижневий відпочинок. Таким чином, ми можемо постійно підтримувати рівень цукру в крові та інсуліну здоровим, нам не доведеться йти на компроміси щодо дієти через фізичні вправи.

Хто повинен знати метод HIT?

Той, хто в даний час не виконує жодних вправ, повинен точно знати, наскільки мало зусиль потрібно для досягнення вражаючих результатів.

Кожен, хто робить тренування кардіо-типу, щоб залишатися здоровим, повинен знати це: чи справді кардіо здоровий? Це не перебільшує?

Кожен, хто займається спортом як хобі, повинен навчитися думати: чи не варто було б посилюватись на додаток до виду спорту, щоб підвищити свою ефективність, а також зменшити ризик отримання травм? Кожен, хто все ще займається силовими вправами, повинен прочитати його, щоб порівняти свій сучасний метод тренування з методом, рекомендованим HIT, щоб побачити, чи можуть вони черпати з нього ідеї.

Важливо зазначити, що вправи дуже важливі для всіх, незалежно від статі. Цей метод чудово працює і для жінок, і згідно з цією англійською статтею для них навіть важливіше розвивати здоров’я м’язів з точки зору здоров’я, ніж для чоловіків.

Будь-хто, хто цікавиться методом, сподівається прочитати книгу. Звичайно, ви навіть можете почати подібні тренування на основі відео та лекцій, доступних в Інтернеті, не обов’язково купувати книгу. Будь-хто, хто в нього вступає, варто знати, що подібні зусилля напрочуд втомлюють, незважаючи на стислість. Це може навіть спричинити головний біль протягом перших кількох разів, тому спочатку рекомендується градація. Крім того, не плануйте ніяких фізичних навантажень протягом 24 годин після тренування!

Метод є однією з найбезпечніших форм тренувань згідно з книгою, але навіть незважаючи на це, не можна повністю виключати травми, тому кожен тренується ретельно та розумно на свій страх і ризик.!