Я можу назвати це з деякою зарозумілістю: - у першій та другій частині серії статей ми заклали основи, і тепер ми дійшли до того, як ми можемо вирізати своє тіло, щоб ми могли досягти власних цілей.
У суспільній свідомості існують дві помилкові уявлення про “правильний” спосіб життя. Одна з них полягає в тому, що це коштує великих грошей, енергії та відставки. Інший полягає в тому, що вам потрібно отримати диво-лікування, дієтичні добавки, стероїди, тренажери для чилі-віллі. Правда полягає в тому, що якщо ви хочете привести своє тіло в порядок, вам потрібно лише одне: терпіння. Крім того, лише тому, що те, що ви зіпсували багаторічною працею, на жаль, не може бути зафіксовано на довгій швидкій трасі вихідних.
Але, зрештою, не має значення, наскільки ти великий, чим ти займаєшся і скільки граєш, наскільки швидким є твій метаболізм: Ви можете «замінити себе» за два місяці без голоду, катувань та погіршення здоров’я. Звичайно, цієї кількості часу недостатньо для досягнення ідеального стану, але обов’язково відчуйте і побачите позитивні зміни, які можуть дати вам достатньо мотивації для наполегливості. Навіть якщо ми можемо говорити про “наполегливість” через 2 місяці, оскільки в багатьох випадках життєвість людей, які зазнали змін у способі життя, зростає, їх життєлюбство повертається тощо, інакше кажучи, новий спосіб життя - це радість за них і не вимагає ніякої “наполегливості”. Я сам ходжу в такому взутті, тому знаю, про що кажу.
Якби я вже «говорив», я хотів би сказати кілька слів про свій власний досвід: я почав змінювати спосіб життя у лютому, зараз я одягнутий на 10 (десять) штанів менше, ніж тоді, і крім того, що до приблизно 25 фунтів жиру, мені вдалося підібрати або 10 фунтів м'язів. Плюс пропорційно, нормально і без “агентів”. А тим часом я не голодував ні хвилини, і, окрім тренувань, я переважно нахилявся перед комп’ютером. Тож те, що я зараз вам скажу, - це не просто теорія з багатьох. Я продумав і перевірив кожне своє слово.
Дієти не мають сенсу. Що б ви не робили, скільки б ви не втрачали, якщо після цього ви повернетесь до початкової дієти, ви все одно наберете вагу. Єдине рішення - змінити свої харчові звички «назавжди». На відміну від цього, виправданням більшості людей є те, що вони думають, що ти більше ніколи не можеш їсти улюблену їжу, але ти повинен їсти ті, які ненавидиш, крім того, ти часто будеш голодувати. Ми можемо спокійно забути все це, це мумії, які фітнес-тренери звикли заволодіти невігласів, щоб продати якомога більше DVD-дисків та диво-машин.
Реальність набагато простіша і прозаїчніша: зменшення вуглеводів. Я знаю, знаю, багато хто вважає це просто модним дієтичним шаленством, і навіть деякі лікарі проти. Я кажу, їм це потрібно. Я також не сподіваюся, що ти мені повіриш. Це не так серед чоловіків:) Не потрібно в це вірити нічого що я описую. Все, про що я прошу, це спробувати. Якщо ви не можете пожертвувати цим 2 тижні свого життя, то якого біса ви взагалі шукаєте в цій статті? Якщо у вас є більше 2 тижнів, щоб спробувати, вам не знадобляться пояснення, оскільки ви побачите результат (або його відсутність) на власному досвіді.
Я кажу: забудьте про цукор та зерно. Це просто, але на перший слухання звучить дуже важко. Якщо ви спробуєте, то вже через місяць ви будете сміятися. Тим паче, що ти будеш на півкілограма легшим і бадьорішим, ніж будь-коли раніше:) Хліб можна класти, тістечка теж, це лише питання невеликої організації. Я не хочу цитувати всі дієтичні науки у світі зараз; для першого кроку досить зробити у своєму житті стільки, що викинути цукор, хліб і тісто (будь то варене, смажене, датоване, листове, облущене, що завгодно). Вам не доведеться їсти укус менше, ніж раніше, не потрібно рахувати калорії, не потрібно їсти порожній лист салату з мінеральною водою. Залиште хліб під нарізкою і їжте нарізку з перцем, помідорами або чим завгодно більше; замість піци, спагетті та подібних макаронних виробів з’їжте м’ясо з гарніром. Це не так складно, як уявляється.
2. Введення руху
Це необхідно тим, хто провів останні кілька років перед монітором/телевізором. Їм потрібно щось, що перезапустить легені, серце, м’язи. Не думайте про щось фантастичне, вам не доведеться поспішати з аеробікою або купувати спеціальні кросівки; рішення - a ходити. Я знаю, що це звучить банально для однієї половини людей, дурно для іншої. Себадж. Спробуйте і перевірте, чи це працює. На думку “експертів”, близько нам слід гуляти півгодини, щоб максимізувати його позитивні наслідки. Це приблизно збігається з моїм досвідом. Чия школа чи робота
У вас є 15 хвилин пішки, ви можете бути щасливі зараз, адже якщо ви більше не їдете на машині чи автобусі, а пішки, всі ваші проблеми вирішені:) Для тих, хто не має рішення, ви можете перетворитися на інші варіанти:, неважливо. Сенс у тому, щоб ходити щодня, якщо це можливо, тому що 3-годинна прогулянка раз на тиждень не замінює півгодини на день.
Якщо ми почнемо робити це, залежно від вашої статури, через 1-2 тижні ви вже відчуєте задоволення від ходьби, а якщо ви пропустите це, ви пропустите це. Для тих, хто звучить неймовірно, спробуйте! Звичайно, не випадково це стало другим пунктом після зміни дієти, адже добре залишити 2-3 тижні між початком двох фаз: спочатку їжа, потім ходьба. Цих двох тижнів достатньо, щоб скинути кілька кілограмів і змусити наші суглоби трохи менше скрипіти під час ходьби:)
О так, зима не є, скажімо, найбільш ідеальним часом для регулярних прогулянок - кожен, хто ненавидить холод, може чекати великими прогулянками до весни. Проте тимчасово дієта з низьким вмістом вуглеводів може зникнути!
Це, мабуть, буде причиною найбільшої недовіри. Це тому, що навчання дасть вражаючі результати із смішними вкладеннями часу, енергії та грошей. Як завжди, це правда, що вам не потрібно в це вірити, просто спробуйте - але я думаю, ви будете вражені цим: Я прошу вас на одну годину. Досить рівно шість разів за 10 хвилин, приблизно кожні чотири дні. Якщо ви не бачите і не відчуваєте змін у такій кількості часу, ви можете офіційно збожеволіти. Вам не знадобляться інвестиції: ні машини, ні гирі, ні книги, ні пропуски в спортзал, ні їжа, ні запаси. На сьогоднішній день я витратив загалом 2000 серйозних угорських примірників на власну підготовку, з якої придбав тягу, яку можна розтягнути у дверну коробку, але навіть це зовсім необов’язково! Добре мати, але краще не мати:)
Теорія навчання
З усіх його досвідчених мрій також віє, що коротке, але інтенсивне тренування збільшує м’язи, тоді як повільніше, але з низьким навантаженням, збільшує витривалість. Той, хто не може собі цього уявити чи повірити, повинен думати про бігунів: марафонець також тренується принаймні стільки ж, скільки спринтер-олімпійський сотник, але хоча у одного статура мітли, у іншого стегна товсті до талії. Повільний, стійкий біг дає надлюдську витривалість бігунам-марафонцям, тоді як інтенсивні спритні спринти дають м’язи тварин бігунам на короткі дистанції.
Річ у тім, що інтенсивні тренування для нарощування м’язів корисні для схуднення, і це для нас потрійна користь, оскільки 1. ми втрачаємо вагу 2. ми стаємо сильнішими 3. нам потрібно витрачати мало часу на тренування. Тренування на витривалість не корисні для схуднення, оскільки піднімають м’язи до довшої роботи з меншою енергією, тому вони спалять менше калорій. Натомість наші сильно збільшені м’язи будуть приймати калорії навіть у стані спокою.
Багато культуристів тренуються, розділяючи свої тіла на різні частини і розминаючи їх в окремі дні; наприклад (приблизно!) ноги в понеділок, живіт в середу, рука + плече в п’ятницю. Теоретично це непогано, але для нас це ніяк не оптимально. З одного боку, ми тренуємо всі частини тіла лише раз на тиждень - хоча це може бути і частіше, - а з іншого боку, нам потрібно витратити час на тренування 3 дні на тиждень, що для покоління крісел дуже багато. Крім того, він не використовує низку внутрішньотелесних (гормональних) процесів, які могли б допомогти в розвитку.
Оптимальним рішенням буде щоразу пройти все наше тіло, а потім залишити достатньо часу для регенерації. Це в початкові часи означає, що нам доведеться почекати, поки м’язова лихоманка зникне - і якщо ми добре тренуємося, це означає принаймні 3 дні відпочинку:) З цього не важко підрахувати, що нам потрібно тренуватися кожні 4 дні . Просунутий, у якого м’язова лихоманка зникає раніше, може знизитися до 2 днів відпочинку (тренування кожні 3 дні), але нижче це непотрібно і навіть шкідливо. М'язи потребують регенерації, оскільки перевантаження не тільки їх розвине, а скоріше зруйнує. Прогулянок досить в проміжні дні.
Навчальна практика
Ми могли б тренуватися на вагах або машинах, але вони мають принаймні стільки недоліків, скільки переваг, плюс вони коштують грошей - тому ми обираємо простіше рішення. Як би це не було неймовірно, були сильні люди навіть тоді, коли в кожному місті не було ультрасучасної спортзали. Більшість цих сильних людей використовували стару добру "власну серйозну" форму навчання, яку деякі могли б знати як "гімнастику". Найвідоміші практики для цього - віджимання, присідання та їх однолітки. Звучить дерьмово? Себадж. Якщо ви спробуєте це шість разів за 10 хвилин, про які я говорю, тоді ви зможете вирішити, чи справді це гадость.
Два важливі фактори
1. Ми повинні рухатись усім тілом, тому ми повинні скласти стільки техніки самозважування, скільки ми можемо скласти разом.
2. Оскільки метою є збільшення м’язів/жиру, всі вправи слід виконувати коротко, але інтенсивно.
Для тих, хто не хоче занадто ускладнювати речі, я скоро коротко опишу, що варто робити. Для інших читайте «Навчання в’язнів». книга, або робота Павла Цацуліне, кожен з яких містить корисну інформацію.
Відомо кілька варіацій більшості практик самозважування з різним рівнем складності. Ви можете присідати наполовину або всі, з відкритими або закритими ногами тощо. Спробуймо вибрати формат, з якого можна повільно! Регулярно! ми можемо робити приблизно 8-12 повторень, поки не помремо. Під еякуляцією я маю на увазі, що наші м’язи тремтять, і заради Бога, ми більше не можемо повторити повторення. Ось що означає інтенсивне тренування ... Якщо повторень стає менше, це недобре, оскільки наші м’язи навіть не встигають правильно розігрітися, плюс ризик травмування вище. Якщо, навпаки, у нас буде більше повторень, практика вже слабка, і ми від цього не зміцніємо. Тому спробуйте знайти варіант кожної вправи, з якого виходить бажана кількість повторень.
Для тих, хто хоче бути впевненим, з іншого боку, почніть з більш простих вправ, які призведуть до більшої кількості повторень, оскільки це корисно для тренування суглобів. Немає нічого гіршого, ніж коли ваші м’язи добре розвиваються, але у складній вправі щось розтягується або розтягується, тому що ми перевтомлюємося або поспішаємо без потреби. Не всі сили у світі коштують нічого без здоров’я, тому найголовніше - рухатися вперед із здоровим глуздом. Швидше, витратьте на початок додаткові кілька тижнів, але заздалегідь прокладіть основи, перш ніж почати більше працювати.
Вправи (див. Також відео нижче!)
Різні варіації складності "базових вправ" фантастично добре описані у в'язничному навчанні, але той, хто не хоче купувати книгу, може ознайомитись із цим в яскравих практичних відео:
Це 1-й, найслабший рівень, який навіть пенсіонери, які вийшли з війни, можуть чудово справлятися, оскільки це так легко.
Це середній рівень (5-й), який є хорошою відправною точкою для здорової людини - але не будемо забувати, що я писав про спільні тренування.
І це 7 рівень, суворо для просунутих:)
Шукайте середні рівні на youtube, я думаю, це не буде важко, оскільки вони мають однакову назву, лише нумерація інша. Немає такого комбінованого відео на верхніх рівнях, але я не думаю, що в таборі для читання є людина, якій вони були б потрібні для перекусу ...
Звичайно, важлива і хороша розминка: для цього зробіть пару браслетів, підніжок, а потім пару найлегших варіацій базових вправ. Цього достатньо, щоб стимулювати кровообіг і запустити м’язи.
Мої власні серйозні вправи також мають масу переваг перед варіаціями ваги/машини, але я не хочу про це говорити. Для мене справа в тому, що я можу робити це вдома, безкоштовно, без обладнання, і це ефективно, але менш ризиковано, ніж травми, ніж гантелі та машини.
А потім як заключне слово ще раз:
- Якщо я голодний, я їм. Вранці, ввечері, неважливо. Я не рахую, не вимірюю. Обмеження: я не їм пшеницю і не їжу/не п’ю цукор.
- Я цілими днями сиджу на стільці, (на жаль) нічим не займаюся спортом. Всі мої рухи - це ходьба і тренування кожні чотири дні. Тренування є коротким, але інтенсивним із самостійно зваженими вправами.
- І завдяки такому способу життя я набрав понад 15 кілограмів, зміцнів, я здоровіший і щасливіший, ніж будь-коли за попередні 10 років. І я впевнений, що це може зробити будь-хто інший, хто готовий серйозно спробувати «метод».