Підняття в бік або підйом гантелей - одна з найкращих вправ для ваших плечей. За допомогою правильної техніки ви можете опрацювати об'єм середніх дельт і блок м'язів верхньої частини спини.

польоти

Навчання техніці бічних польотів є важливим для початківця. Помилки при виконанні цієї вправи можуть призвести до болів у шиї та потилиці в майбутньому.

Читайте далі, щоб навчитися правильній техніці бічного польоту і як робити цю вправу, щоб розширити плечі.

Бічні польоти - найкраща вправа для розширення плечей

Бічні польоти з гантелями - одна з найкращих вправ для розширення плечей і надання округлої форми надпліччям.

Оскільки їм не потрібні великі витрати енергії, ідеальним варіантом є включення цієї вправи в кінець процедури гіпертрофії м’язів.

Що стосується повторень, то ідеалом для збільшення м’язової маси та розширення плечей є приблизно 4 підходи по 10-12 повторень. Якщо ваша мета - привести плечі в тонус і працювати над дельтоподібним опором, то вам слід зменшити навантаження на 30% і збільшити кількість повторень до 15-20.

Якщо, навпаки, ви хочете працювати на потужність, ідеальним є приблизно 5-7 повторень з максимальним навантаженням. В останньому випадку виконання правильної техніки має бути головним, щоб уникнути спортивних травм.

Правильна техніка бокового підняття гантелей

Правильна техніка бокових підйому гантелей описана нижче:

1. Вихідне положення

Тіло повинно залишатися вертикально паралельно землі. Зап’ястя повинні залишатися з боків тіла, дотримуючись ліній плечей. Живіт повинен залишатися активним, щоб він підтримував хребет.

2. Зчеплення

Хват гантелей повинен бути міцним і долонями рук. Новачок повинен подбати про те, щоб великі пальці не перекривали решту пальців.

3. Підсилення

При бокових підняттях з гантелями тулуб повинен залишатися злегка нахиленим вперед; лікті повинні бути зігнуті приблизно на 10-20 градусів.

У високій точці руху лікті повинні залишатися на одну лінію вище кистей рук. Поштовх повинен задіяти м’язи плеча, уникаючи зачеплення біцепсів і шиї.

Якщо ви помітили, що вага не дозволяє вам надати обсяг рухів, вам слід зменшити його. Правильна техніка бокового підняття не повинна дозволяти тілу хитатися або перекладати навантаження на хребет. Пам'ятайте, що ви можете робити це злегка нахилено.

Якщо вам не зрозуміла методика, ви можете переглянути наступне відео:

Бічні підвищення для початківців

Пам’ятайте, що секрет виконання бічних піднять - це відчути роботу м’язів плеча, особливо дельт. Цю вправу слід робити свідомо і з контрольованою швидкістю. Одне повторення бічних підйомів не повинно тривати менше 10 секунд.

Найважливіші моменти в біомеханіці бічних польотів - це остаточне відкриття та вихідне положення. Саме ці моменти нададуть амплітуді руху і дозволять формувати м’язи плечей у круглу форму.

Поширені помилки бокового підйому гантелей

Головною помилкою при виконанні гантелей в бічних підняттях є відсутність контролю при опусканні гантелей. Як і швидкість, з якою виконується ця вправа. Розмахування гантелями може стати проблемою для плечових суглобів; щоб уникнути цього, ключовим є зменшення ваги.

Ще однією поширеною помилкою при бокових підняттях гантелей є утримання спини або рук прямо, це створює непотрібні навантаження на м’язи шиї. Багажник повинен залишатися злегка нахиленим вперед.

У правильній техніці бічного польоту погляд повинен залишатися прямо вперед. Важливо уникати повороту шиї набік, щоб подивитися на себе в дзеркало.

Бічні польоти - як це зробити, щоб не боліла шия?

Пам’ятайте, що ця вправа призначена для поліпшення м’язів та розширення плечей. Не намагайтеся переборщити з підвищеними навантаженнями, а краще зосередьтеся на техніці. Тільки так можна зробити шию безболісною.

Роблячи бокові підйоми, гантелі повинні підніматися повільно, поки вони не досягнуть лінії плечей. Кисті рук у високій точці можуть бути звернені до землі або в сторони (великий палець спрямований вниз).

Які м’язи працюють при бокових підняттях?

При бокових підняттях м'язи плечей і дельтовидні в основному працюють; Саме ці м’язи повинні піднімати вагу гантелей. Біцепс і основний м’яз також вправляються в меншій мірі.

Крім того, бічні підйому можна поєднувати з дошками живота на перервах, щоб запобігти охолодженню тіла. Якщо ви все ще на рівні початківців, це не рекомендується, але якщо ви вже відчуваєте, що бокові підйому не є проблемою у вашому розпорядку, подумайте про поєднання двох вправ.

Бічні підйоми та військовий прес - найкращі вправи для дельтів

Бокові підняття штанги та військовий прес - одні з найкращих вправ для дельтоподібних м’язів. Якщо метою є розширення плечей, найкраща стратегія - поєднання військової преси з боковими підняттями гантелей.

Крім того, передня частина плечових м’язів (дельтоподібні) задіяна під час вправ, що залучають грудну клітку. Щоб забезпечити ріст м’язів плечових м’язів, їх зручно поєднувати в той же день у тренажерному залі. Наприклад, виконуючи поперек бічні підйоми жимом лежачи.

Чи небезпечно робити бічні польоти з гантелями?

Мухи з гантелями або бокові підняття вважаються найнебезпечнішою вправою для плечових суглобів, якщо їх виконувати з неправильною технікою. Важливо згадати, що ризик зростає при роботі з великими навантаженнями. Не намагайтеся зайвої ваги, особливо якщо ви знаходитесь на стартовому етапі тренажерного залу.

В кінці польоту з гантелями знайдіть хвилину, щоб розслабити суглоби. Розтягуйтесь і приділяйте особливу увагу тому, як розслабляються ваші м’язи. Якщо вам некомфортно робити цю вправу, зверніться за допомогою до фітнес-спеціаліста. Ніколи не забувайте робити фізичні розминки перед виконанням цієї вправи.

АНОТАЦІЯ

Підняття гантелей або бічні польоти - одна з найкращих вправ для роботи та розширення плечей.

Виконання бічних польотів за допомогою правильної техніки має важливе значення, щоб уникнути травм. Ідеально, щоб великі пальці були спрямовані вниз, фіксуючи серцевину і з невеликим нахилом тулуба та рук.

Перевищення ваги є поширеною помилкою серед початківців, як і повне витягнення рук, а також не стягування живота.

ДИВІТЬСЯ ЛІТЕРАТУРУ

1. Початкова сила, 3-е видання: Марк Ріппето, Джейсон Келлі.

2. БУЛЬДИ ДЛЯ ЛОПАТИ. Джерело