Королівська іспанська федерація гандболу

БОЛГАРСЬКИЙ ПРИСЕСЛЕННЯ: КЛЮЧОВА ВПРАВА ДЛЯ НОГ

Чи вважаєте ви, що традиційний присідання - найкраща вправа для ніг? Тобто ви все ще не знаєте болгарського присідання та його величезних переваг.

присідання

ЩО ДЛЯ БОЛГАРСЬКОГО СКУПУ?

На додаток до поліпшення сили нижньої кінцівки, він має величезний перехід до вертикальних імпульсних рухів, таких як кидки підвіски, стрибки з крайньої точки або в контратаці, дії зупинки стрибків, ... Більшість відповідних дій мають переважання одного нога над іншою, отже, дуже важливо виконувати вправи на одній нозі.

І ЗАХИСТИТИ КОЛЕНО. Багато травм коліна спричинені відсутністю стійкості в коліні, а також поганою активацією сідничних м’язів при розгинанні-розгинанні. Болгарський присідання значно покращує обидві проблеми.

ЧОМУ РОБИТИ?

Оскільки це вправа з високим переносом, яке значно збільшує силу ніг, знижує ризик отримання травм і, крім того, підвищує стійкість таких важливих суглобів, як щиколотка, коліна та центральна область (живіт, поперек, сідниці, ...).

ЯКА АКТИВНА МУЗИКА?

Хоча це вправа з величезним залученням м’язів, вона в першу чергу активізує м’язи ніг, з переважанням колін, таких як квадрицепси, та синергетично розгиначів стегна та гомілковостопного суглоба, таких як підколінні сухожилля, сідниці та литки. Крім того, будучи моноподною вправою, вона вимагає активації численних стабілізуючих м’язів: живота, попереку, поперекового еректора та спинного м’яза, ...

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ? Ключові моменти болгарського присідання:

ПЕРЕД ПУСКОМ І ПІД ЧАС ЦІЛОГО РУХУ

- ВАЖЛИВО: взуття на м’якій підошві не рекомендується, оскільки воно знижує стабільність та потужність.

- Хороша ширина стопи для забезпечення стабільності. НОГИ НЕ НА ОДНІЙ ЛІНІЇ, А БІЛЬШЕ ТА МІНШІ З ШИРИНОЮ СІГНІК. Aширина, отже, повинна бути зручною.

- Відчуйте, як добре розподіляється вага між обома ногами.

- Багажник добре зведений: витягнути груди, звести лопатки разом і відчувати що спина (поперекова, грудна та шийна) добре вирівняна.