Джерело фото: pixabay.com

болять

Тренування - це чудова річ, якщо це допомагає здоров’ю, а не руйнує. Деякі види спорту просто не підходять для вас. Які вправи рятують суглоби?

Спорт, який руйнує суглоби

Найчастіше ми руйнуємо наші суглоби в сполучних зв'язках, який ми зазнаємо багаторазового впливу, який відрізняється залежно від спортивної діяльності. Наприклад у бігунів та бігунів суглоби стегон, колін та кісточок найбільш схильні до ризику, оскільки нижні кінцівки поглинають більшу частину ударів. У тенісистів часто виникають проблеми з ліктями від багаторазових маневрів ракетою. Штангісти зазвичай відчувають біль у суглобах плечей a у контактних спортивних гравців часто бувають розтягнення і розтягнення суглобів щиколоток або перенапруження м’язів через різкі зміни напрямку руху або падіння.

Часті травми суглобів трапляються з різних причин, в тому числі неправильний підбір вправ, техніка, надмірна завантаження суглоби, різкі зміни напрямку і навіть падіння. Якщо ви страждаєте на такий стан, як артрит, остеопороз або захворювання хребта, правильний вибір вправ доречний.

Як захистити суглоби?

Ви активний або рекреаційний спортсмен, який часто страждає від болю в суглобах після фізичних вправ або травм? Тому яких типових помилок слід уникати?

Вправи, які не руйнують суглоби

1. Послідовність натискань

Послідовний поштовх та зворотне перетягування - це дві подібні кардіовправи з обтяженнями. Якщо у вас болить спина або проблеми з суглобами, обидві вправи вам підходять. Крім того, вони чудово підходять для спалювання жиру та нарощування м’язів.

Як практикувати:

  • руки витягнуті врівень зі спиною,
  • тіло повинно бути під кутом 45 градусів,
  • повторити 3 - 5 разів на 15 - 25 метрів,
  • витратьте 30 на 60 секунд, щоб зробити паузу між повтореннями.

2. Зворотне перетягування

Як практикувати:

  • Почніть з ваг, які становлять 80 відсотків і вдвічі більше вашої маси тіла,
  • ви повинні відчувати свої квадрицепси (передні м’язи стегна) протягом усього тренування,
  • повторити 3 - 5 разів на 15 - 20 метрів,
  • витратьте 30 на 60 секунд, щоб зробити паузу між повтореннями.

3. Киньте лікарський кульку

Фізичні вправи за допомогою м’яча є однією з найпопулярніших форм кардіо вправ і призначені для тих, хто має проблеми із суглобами. Вправу також оцінять ті, кому потрібно провітрити.

Як практикувати:

  • Підніміть лікарський кульку з землі і посуньте голову настільки, наскільки відпустять м’язи,
  • Киньте м’яч на землю перед ногами з усіх сил,
  • повторити 20 разів якомога швидше протягом 6-10 кіл,
  • робіть перерву на 40 секунд після кожного раунду.

4. Махи для гирі

Вправа, яка користується популярністю у кількох спортсменів. Це невибагливий, динамічний і швидко мінливий рух. Гойдалки з гантелями з гирі, оскільки більше людей знає цю вправу, чудово підходять для побудови м’язів живота, спалювання калорій та набору частоти серцевих скорочень. Зміцнює підколінники - найбільші стабілізатори колін.

Як практикувати:

  • починаючи з положення тяги при 45-градусному присіданні в колінах,
  • обов’язково робіть кожен рух по стегнах,
  • проколюйте таз агресивно вперед,
  • у верхньому положенні тримайте стегна, коліна і плечі на одному рівні,
  • зміцнити весь організм,
  • починайте 8-10 разів по 6-10 кіл,
  • дайте собі 30-45 секунд відпочинку між колами.

5. Вправи із зміцнюючим тросом

Зміцнююча мотузка чудово підходить для розвитку сили та зміцнення плечей, цілих рук, грудних м’язів та верхньої частини спини. Довжина і ширина мотузки впливає на інтенсивність тренувань. Чим більше вправ на мотузці ви включите у тренування, тим більше м’язів ви зможете охопити.

Як практикувати:

  • рухайте мотузку якомога швидше, щоб досягти результату,
  • скласти тренування з різних варіацій вправ,
  • не забудьте зробити перерву між раундами,
  • Від 2 до 3 разів на тиждень рекомендується 6-10 кіл щонайменше двох вправ на мотузці.

6. Велоспринт

Велосипедні спринти в приміщенні чудово полегшують біль у спині, плечах і колінах. Спринт навіть спалює більше калорій, ніж звичайний велосипед.

Як практикувати:

  • відрегулюйте висоту сидіння так, щоб арка колін була мінімальною при крученні педалей,
  • починайте з розігріву м’язів до середньої інтенсивності протягом 5 хвилин,
  • зробіть 15 спринтів на 6-10 кіл із перервою у 40 секунд.

7. Біг на поясі

Якщо дозволяє погода, бігайте по біговій доріжці. Він навіть більш ніжний на суглоби, ніж зовнішні умови. Залежно від ваших звичок на поясі, ви можете тренувати швидку ходьбу, біг підтюпцем, біг, а також спринт.

Як практикувати:

  • починайте з розминки м’язів м’яким бігом принаймні 5 хвилин,
  • Сплануйте тренування так, щоб воно включало не тільки розумний темп, але також спринт та ходьбу, під час яких ви можете розслабитися,
  • зрештою, не забудьте охолодити м’язи.

8. Альпініст

Ще одна вправа сумно відома тим, хто хоче зміцнити своє ядро.

Як практикувати:

  • покладіть руки на підлогу на ширині плечей,
  • чергувати рухи ногами, щоб таз залишався на одній лінії зі спиною,
  • не забувайте про твердий живіт,
  • регулярно дихайте, наприклад, кожного разу, коли ви тягнете за праву ногу,
  • повторити 15 разів протягом 6-10 кіл,
  • робіть перерву на 45 секунд після кожного раунду.

Якщо ви відчуваєте, що застоюєте у спорті, можливо, вам бракує таурину. Прочитайте про його переваги.