Джеймі Райт

Письменник та експерт/Опубліковано:

myprotein

Обмін сторінками

Через ситуацію, що склалася, багато людей проводять більшу частину дня вдома. Є ті, чий домашній офіс, більше часу з сім’єю та виконання хобі стали новою нормою, а є ті, яким все важче дотримуватися дієти та харчування. Особливо важко впоратися з голодом.

Існує дві основні форми голоду: справжній голод та емоційний голод. Розуміння та виявлення певного почуття підготує вас до прийняття правильних рішень та поведінки з метою ефективного зменшення почуття голоду при досягненні оптимальних результатів як для фізичного, так і для психічного здоров’я.

Справжній голод або емоційний голод

Як я знаю, який голод я відчуваю?

Ну, між двома голодами є різкі різниці. Справжній голод можна визначити як почуття, яке поступово посилюється. Будь-який вид їжі втамує ваш справжній голод, і ви можете перестати їсти самостійно.

Крім того, цілком ймовірно (хоча це може різнитися від конкретного до конкретного), що згодом ви не будете почувати себе винними. ви не будете асоціювати їжу, яку ви їсте, з негативним досвідом.

Емоційний голод, навпаки, складніший. Це відбувається раптово і може бути спричинено підвищеними емоціями (наприклад, збільшенням стресу чи тривоги) або навіть нудьгою. Через емоційний голод, як правило, хочеться певної їжі. У таких випадках він живе добре лише з почуттям ситості, їсть безрозсудно і навіть асоціюється з почуттям провини, докори сумління, сорому і навіть депресії. 1

Доказові рішення для боротьби з домашнім голодом

Важливо визначити відчутний голод, але, безперечно, важливішою є стратегія, яка застосовується для лікування голоду. Варто зазначити, що залежно від ситуації наші реакції на справжній голод нічим не відрізняються від емоційного голоду (і навпаки).

Ми розрізняємо реакції на різні форми голоду, але це не обов’язково означає, що ці методи не можуть бути взаємозамінні в обох випадках. Зрештою, вам доводиться мати справу з тим самим почуттям: голодом. Різниця є лише щодо приводних пружин.

Лікування справжнього голоду

У боротьбі з справжнім голодом, крім прийняття потреби як само собою зрозумілого, існує ряд стратегій, якими можна ефективно досягти відчуття повноти і, таким чином, контролювати свою вагу (наприклад, якщо ми менш активні).

Білок

Одним з найбільш ефективних рішень є дієта з більшим вмістом білка. Білок не тільки має високу лактацію, але й є найкращим продуктором енергії з трьох макроелементів.

Цікавість: Чи знали ви, що ми споживаємо на 30% менше калорій з білком? 2 На те, щоб організм розпався і використав для цілей, які йому потрібні, потрібно близько третини корисної енергії.

Доведений факт, що дієта, що містить від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм маси тіла на день, ефективно допомагає регулювати вагу, одночасно покращуючи склад тіла.

Ізольовано продукти з підвищеним вмістом білка мають кращі результати, ніж продукти з низьким вмістом білка, оскільки вони ефективніше зменшують почуття голоду та покращують якість життя (порівняно з вищими рівнями насичення). 3

Тож вони не тільки допоможуть вам засмутитися шлунком, але й допоможуть стати худішими та почуватись краще.

Росток

Ще однією найкращою стратегією справжнього голоду є збільшення споживання клітковини та споживання їжі. 4.5 Тіло природним чином виробляє різні сигнальні молекули, які пригнічують почуття голоду.

Вони виділяються, коли тканини шлунку та кишечника стягуються, а це означає, що розширення шлунка покращує відчуття переповненості, незалежно від того, що викликає згадану напругу.

Низькокалорійні або “калорійно ефективні” продукти (тобто продукти, що вимагають відносно великої кількості енергії), такі як фрукти та овочі, є одним із надійних способів досягти цього ефекту розширення та напруги.

Вживання більше фруктів та овочів - це також чудовий спосіб збільшити споживання клітковини. Клітковина поглинає воду і може розширюватися, тим самим стягуючи тканини і викликаючи вивільнення молекул, згаданих вище гормонів. Це також чудовий спосіб бути здоровішими.

Напої

Легкі, низькокалорійні або безкалорійні газовані напої (та інші рідини) також можуть бути чудовим способом допомогти при насиченні, а також клітковині та підвищеному споживанні їжі 6. Вони також можуть допомогти у солодкороті моменти, тобто перед емоційно спонуканою їжею. Поєднайте його з попередніми стратегіями, щоб дійсно зупинити голод!

Нарешті, варто згадати напої з кофеїном, які, як було доведено, також зменшують почуття голоду. 7 Крім того, вони збільшують кількість спалених калорій, тому їх можна вважати ефективним засобом зменшення голоду та ваги.

Лікування емоційного голоду

З’ївши кілька продуктів, ми можемо тимчасово почуватись добре. Хто не любить їсти хороший шоколад?

Проблема цих продуктів полягає в тому, що вони, як правило, мають високу калорійність та багатші поживні речовини, які можуть завдати шкоди нашому здоров’ю (наприклад, трансжири або насичені жири).

Інше головне питання - як це може вплинути на наші стосунки з їжею. Як уже згадувалося раніше, хоча ці продукти можуть тимчасово забезпечити кращий настрій, позбавити вас від підвищених емоцій та нудьги, вони також можуть негативно позначитися на вашому самопочутті та ваших стосунках з певною (якщо не всією) їжею.

Психічне здоров’я та харчування часто йдуть рука об руку. Багато людей їдять, щоб позбутися негативних емоцій (будь то стрес, тривога чи що завгодно), що, в свою чергу, може призвести до негативного зворотного зв’язку. Ми їмо тому, що нам погано, і нам стає погано, тому що ми їмо.

Визначте причини!

Виявлення тригерів та ситуацій, а також застосування обговорених вище стратегій, розвиток поведінки заміщення та більш свідомий підхід до харчування - все це може допомогти вам подолати емоційно обумовлене харчування. Чому ти так почуваєшся? Фізично він або голодний, або почуття контролюється настроєм?

Стрес та управління стресом також відіграють вирішальну роль в емоційному харчуванні. У наш час нам потрібно особливо дбати про орган між вухами, і ми не повинні забувати про важливість регулярних, здорових вправ і сну.

Їжа, спричинена нудьгою, описується як «посилене бажання стимулюючого стимулювання, але насамперед бажання уникнути монотонності». 8 Через обмеженість, відсутність соціальних взаємодій та стимулів стала для деяких справжньою проблемою останнім часом.

Використовуйте більше вільного часу, щоб пізнати нове хобі та підтримувати зв’язок з друзями чи родичами, робити вправи та/або розпочинати новий проект. Вони можуть забезпечити очікувану та бажану стимуляцію.

Урок

Розуміння голоду, виявлення причин і ситуацій та застосування стратегій стає все більш важливим. Спробуйте кілька можливих рішень та підходів, поки не знайдете тих, які підходять вам і вашому стилю життя! Крім того, використовуйте зайвий вільний час для встановлення цілей і не відмовляйтеся від них легко!