Клацніть на зображення, щоб збільшити!
Харчування як діабетик: мистецтво хронометражу
Дотримання наведених нижче порад також допоможе контролювати коливання цукру в крові. Тож не спокушайтеся пропустити сніданок і щодня їсти десятки та закуски.!
Американські гірки
Дієта діабетиків трохи нагадує американські гірки. Внаслідок розподілених страв ті, хто сидить на американських гірках, падають у запаморочливі глибини після крутих підйомів. Якщо хтось їсть частіше, підйоми будуть менш крутими, а прогалини будуть менш глибокими, і це більше схоже на звичайний стан без діабету, ось дуже простий спосіб почуватись краще, схуднути та контролювати свою хворобу.
Важливіше за "Що ми їмо": "Коли ми їмо!"
Більшість дієт зосереджені на тому, що ми їмо. Можливо, ви навіть не замислюєтесь над тим, наскільки важливим є час як елемент програм схуднення - і саме тому ви часто його пропускаєте. Неправильний графік прийому їжі є однією з найбільших проблем діабетиків із зайвою вагою. На щастя, цю проблему можна легко усунути.
Чому терміни так важливі?
Ну, давайте розглянемо типовий підхід до схуднення! Якщо ви хочете зменшити споживання енергії, аргумент звучить, вам потрібно їсти рідше, оскільки менша кількість їжі означає менше їжі. Але це хибна логіка. Пропущена їжа або тривалі періоди без їжі можуть помститися. Це правда, що вживання рідше в багатьох випадках означає, що ви можете тимчасово уникнути споживання більшої порції енергії, але ці калорії рано чи пізно повернуться - тобто наступного разу, коли ви почнете їсти - навіть із самим собою.
На цей час він настільки зголоднів, що їсть все, що просто у нього на очах. До того ж - і це принаймні настільки важливо для діабетиків - пропуск їжі призводить до значних коливань рівня цукру в крові
Тому наступні два статути відіграють важливу роль:
Вранці з’їжте щось протягом години-півтори-двох після вставання!
Не проходьте більше п’яти годин без їжі або принаймні кількох легких закусок.
Якщо ви належите до тих людей, які вранці так поспішають, що не встигають поснідати, або часто довго нічого не їдять, а ваш шлунок вже вимагає їжі з гучним стукотом, вам слід зверніть особливу увагу на наступні поради.
Питання:
Вранці мій рівень цукру в крові страшенно високий. Я не повинен пропускати сніданок, щоб бути нижчим?
Ні. Насправді, деякі діабетики часто мають високий ранковий рівень цукру в крові. Це пов’язано з тим, що організм має найнижчу чутливість до інсуліну вранці. Однак рівень антиінсулінових гормонів (так званих протиінсулінових) гормонів вищий, що спричинює більший ріст рівня цукру в крові. (Якщо хтось не хворий на цукровий діабет, ця система добре працює в їх організмі.) Незважаючи на те, що рівень цукру в крові підвищується внаслідок сніданку, ви не повинні його пропускати, оскільки це дуже важливо як для правильного харчування, так і для схуднення, тому вам потрібно знайти інший протиотруту для боротьби з "явищем світанку".
Вимірюйте рівень цукру в крові щоранку о 19:00.!
Якщо ви часто отримуєте значення вище 9-11,1 ммоль/л, спробуйте подумати про зменшення викидів напередодні ввечері - наприклад, їжте менше або трохи займайтеся перед сном, оскільки ваші м’язи все одно поглинають велику кількість глюкози для довгі години з крові. Якщо ви приймаєте інсулін, лікар може змінити час, дозу або тип добової дозової дози.
Можливо, вам також доведеться приймати дозу ліків вранці (під час їжі), щоб знизити рівень цукру в крові до потрібного рівня, поки програма не відчує наслідків правильного харчування, фізичних вправ та запобігання стресу.
Сніданок!
Почніть з першого правила: снідайте протягом півтори години після вставання! Найкраще націлюватися на їжу в першу годину, оскільки це все одно залишить вам приблизно годину, протягом якої ви можете ввести відставання у вашій програмі сніданку.
На підставі досліджень, ожиріння та резистентність до інсуліну, як видається, рідше зустрічаються серед звичайних сніданків. Дослідження струнких і здорових жінок з Ноттінгемського університету нещодавно показало, що пропуск сніданку може підвищити рівень холестерину та зменшити чутливість організму до інсуліну.
Важливість сніданку
Важливо починати свій день зі сніданку, навіть якщо у вас не діабет і вам не потрібно худнути. Найбільш очевидна причина полягає в тому, що ваше тіло потребує палива після того, як вас позбавили їжі протягом декількох годин, а сніданок забезпечує це паливо. Після їжі ви будете почувати себе енергійнішими та пильнішими. До того ж, поснідавши, він добре завантажується в піч, що спалює калорії, яка потім буде світитися при високій температурі весь ранок.
В іншому випадку воно залишатиметься «економією», оскільки організм сповільнює вночі, щоб споживати менше енергії. Снідаючи, ви даєте своєму тілу дозвіл включити термостат, щоб ви могли почати спалювати калорії (за умови, звичайно, у вас є необхідна кількість сніданку; порції будуть детальніше обговорені на третьому кроці), і оскільки вуглинки довго світяться, шанси спалити також частину накопиченого жиру.
Крім того, здається, споживання здорового сніданку, особливо якщо він також включає цільнозернові продукти, такі як висівки, мюслі чи каші, може допомогти вам протистояти спокусі вживати жирну, висококалорійну їжу і таким чином підтримувати здоровий раціон. доповнення до своєї програми. В рамках американського дослідження ваги тіла було проведено опитування успішних дієтологів. Не менше 78 відсотків учасників сказали, що снідають щодня, і ледве 4 відсотки кажуть, що ніколи не снідають.
Рідкий сніданок
Якщо ви не можете вранці їсти більші порції та/або не можете впоратися із завданням приготування сніданку, ви можете спробувати смачний смузі. Готувати освіжаючі та поживні напої дуже просто: потрібен лише гострий ніж та блендер або кухонний комбайн. (Не пийте більше 300 мл таких напоїв на день!)
Основними інгредієнтами смузі є фрукти (свіжі, заморожені, сушені або консервовані без цукру) та молоко та/або йогурт, хоча для подальшого підвищення харчової цінності напою можна використовувати й інші інгредієнти, такі як зародки пшениці або олійні культури.
Якщо ви використовуєте консервовані фрукти, вибирайте замість цукатів набір продуктів у воді або у власному соку. Заморожені фрукти можуть бути чудовою альтернативою свіжим, особливо в зимові місяці, крім того, вони надають смузі гладкої кремової текстури. Замість знежиреного молока та йогурту використовуйте нежирну або напівжирну версію!
У вас є хвилина? Це приблизно стільки часу, скільки потрібно, щоб приготувати гарячий яєчний бутерброд на сніданок, перш ніж вийти з дому.
Це так просто:
Збийте в чашці яйце і збийте виделкою.
Яйця мікронізуйте на максимальній швидкості протягом 30 секунд. Вийміть і збийте ще раз, щоб край не нагрівався занадто, потім вставте його в мікроб ще на 30 секунд.
Покладіть яйця на тост. Примітка: покладіть хліб у тостер перед тим, як збивати яйця, щоб готувати до моменту, коли вони звариться.
Змініть свої звички до сніданку!
Якщо ви не звикли снідати, теж проблем немає. Сніданок готується простіше, ніж будь-який інший прийом їжі. Для смаження бекону та яєць не потрібно виймати сковороду. (Це все одно не ідеальні продукти для сніданку, хоча ви можете їх їсти, якщо підготувались правильно і звернули увагу на порцію.) Насправді, чим простіший ваш сніданок, тим більша ймовірність, що він складається з найкращого виду їжі, такі як сирі фрукти та цільнозернові злаки.
Спочатку їжте!
Спробуйте поснідати незабаром після вставання! Таким чином, ви перестанете їсти, перш ніж пам’ятати важливі справи, які потрібно робити в цей день - винесіть сміття, прогуляйтеся з собакою, запакуйте закуску або будь-яку іншу річ, яка може витратити ваш час.,
Дайте собі час!
Можливо, ви також не снідаєте, щоб уникнути калорій, скоріше тому, що це просте рішення, яке дає вам достатньо часу на сніданок: налаштуйте будильник на 15 хвилин раніше! Пам’ятайте, що вам також потрібно лягати спати на чверть години раніше ввечері - як діабетику було б дуже поганою ідеєю позбавляти себе сну (це буде детальніше обговорено на шостому кроці).
По можливості вставайте трохи раніше за решту сім’ї; легше подбати про власний сніданок, не маючи стосунків з дітьми, бабусями та дідусями чи дружиною.
Візьміть його з собою!
Якщо ви не можете встигнути поснідати вранці, перед тим, як піти на роботу, не впадайте у відчай! Є багато продуктів, які ви можете взяти з собою в упаковці.
Снідайте по-іншому!
Деякі діабетики кажуть, що просто не витримують сніданку. У більшості випадків це означає, що вони не люблять традиційні продукти для сніданку. Але хто сказав, що сніданок може бути лише грінками або крупами? Якщо ваш сніданок включає як білки, так і вуглеводи, то насправді не має значення, що ви їсте. ось кілька ідей, які допоможуть вам отримати такий же поживний, збалансований і низькокалорійний сніданок, як і вживання мюслі з молоком:
Цільнозернові тости з арахісовим маслом і банановим пюре
Вівсяне печиво з нежирним вершковим сиром
Цільнозернові тости з томатними бобами
Яєчний бутерброд із булочок з насінням
Сніданок для подорожей
Якщо ви не їсте вдома, ваш раціон все ще може бути збалансованим, а ваша їжа може містити достатню кількість білка, вуглеводів, а також низькоенергетичні та низьковуглеводні овочі та фрукти. (Значення цього буде обговорено на другому етапі.) Поєднуючи наступні продукти, ви можете приготувати добре збалансований сніданок.
Білкова їжа
1 тверде яйце
25 г нежирного сиру
200 мл нежирного молока
200 мл нежирного йогурту
25 г змішаного фундука
Вуглеводна їжа
1 маленька, цільнозерновий булочка
1 міні-сумка
1 скибочка мюслі
2-3 столові ложки круп'яних злаків
2 вівсяних печива
Фрукти
1 середній банан
1 середнє яблуко
20 зерен малини
30 г родзинок
1 80 мл соку
Підготуйтеся напередодні ввечері!
Ваші ранки можуть характеризуватися поспіхом і поспіхом, але це не причина пропускати це. Що робити, якщо ви почали готувати сніданок напередодні ввечері?
Їжте між основними прийомами їжі!
"Не їжте між прийомами їжі!" "Не псуй апетит!" Він міг багато разів чути ці застереження в дитинстві, і, можливо, він уже передавав їх своїм дітям. Але багаторазове повторення ще не певне, що вони відповідають дійсності.
Щоранку думайте про те, коли вам слід їсти далі. Мабуть, лише між полуднем і годиною. Якщо ви снідаєте о 7-й, між їжею проходить більше п’яти годин, і це занадто. Їжте легкі десятки рано вранці. Перед тим, як піти, зберіть десятки, бо це потрібно вашому організму. Перетравлення споживаної їжі зазвичай триває чотири, а можливо і п’ять годин після їжі. Через п’ять годин ваш шлунок буде повністю порожнім, а ваша метаболічна система почне адаптуватися до нього.
Чи скоро надійде чергова доза їжі?
Ваша організація цього не може знати. Можна подумати, що саме тоді організм починає розщеплювати свої запаси жиру, щоб отримати паливо, але насправді відбувається те, що метаболізм сповільнюється, оскільки це може заощадити енергію. Це, в свою чергу, не полегшує спалювання жиру, а навпаки, ускладнює. Ситуація подібна до ситуації, коли індикатор покажчика рівня палива вашого автомобіля досягає червоної зони. Якщо ви побачите, що у вас майже закінчилося паливо, ви, мабуть, будете більш лагідні з педаллю акселератора.
Після обіду, по суті, те ж саме вірно. Обов’язково з’їжте кілька закусок на перекус, приблизно на півдорозі між обідом і вечерею.
Вчені з питань харчування підрахували, що якщо споживання енергії не зосереджується на кількох більших прийомах їжі, а більш рівномірно розподіляється протягом дня, організм може спалити до 10 відсотків більше калорій. Не менш важливо, що ці проміжні прийоми їжі попереджають раптові напади голоду, під впливом яких ви зможете з’їсти все, що у вас під рукою.
Результати досліджень! У світлі вищесказаного, не дивно, що дослідження 2003 року, проведене Медичним центром Університету Массачусетсу, показало, що ті, хто харчується чотири рази на день, мають на 45 відсотків нижчий ризик ожиріння, ніж ті, хто їсть не більше трьох разів на день. Результати інших досліджень свідчать про те, що частіше їсти (меншими дозами) допомагає схуднути.
Якою має бути десята година або перекус?
Якщо хтось перебільшує, він може з’їсти майже стільки, скільки їсть під час основних прийомів їжі. Однак, якщо ви будете обережні, ніщо не заважає вам отримати легкий, але ситний принцип чи закуску. В якості орієнтиру прийнятно не споживати більше 1550 ккал одночасно.
Ось кілька прикладів того, що вписується в цей фреймворк:
200 мл нежирного йогурту, 25 г сиру
1 вівсяний або рисовий бісквіт, злегка змащений нежирним вершковим сиром, жменька помідорів черрі або нарізаний зеленим перцем, морквою або огірками
1 скибочка мюслі, 1 яблуко, апельсин або банан
Тільки трохи ввечері!
Ще одна порада: спробуйте провести останній прийом їжі за день до 19:00. Це вирішує поширену проблему для діабетиків: їсти ввечері - і переїдати.
Це коли більшість людей встигає розпочати ситну трапезу. Поївши, він вмикає телевізор і продовжує їсти. Якщо ти пізнаєш себе зараз, заспокойся: ти не один. Багато діабетиків із зайвою вагою споживають більше калорій ввечері, ніж у будь-яку іншу частину дня.
Коли ваше тіло готується до сну ввечері, ваш метаболізм сповільнюється
Фізіологічно на цей момент вам потрібно найменше калорій, тому те, що ви споживаєте, швидше за все, зберігається у вигляді жиру. Крім того, якщо ви їсте занадто багато до кінця дня, ваше тіло має посилено працювати над травленням, і це гальмує процеси, які інакше відбуваються під час сну, такі як регенерація тканин або нарощування м’язів, що дуже важливо, якщо хтось хоче рухатися більше.
До того ж, лежачи на повний живіт, ви погано спите, що ще важче контролює рівень цукру в крові. Харчування пізно вночі також може сприяти підвищенню рівня цукру в крові після пробудження.
Чи означає це, що ви можете щонайбільше жувати нігті, дивлячись телевізор ввечері? Ну, якщо ви справді голодні, ви можете спокійно з’їсти кілька укусів, лише переконайтеся, що не починаєте потягувати з звички чи нудьги.