Для всіх, хто, як я, вже багато років перебуває між прасками, процедура 5 × 5 буде звучати звично. Один із моїх швагрів, який керує адвокатурою, є завзятим послідовником цього методу, і деякі його аргументи на його користь будуть вам знайомі:
- Це найкращий спосіб набратися сили.
- Ви робите лише основні, які є більш анаболічними.
- Ви робите лише функціональні вправи.
- пауерліфтери тренуються так.
- Бодібілдери 50-60-х років тренувались так із чудовими результатами.
Звичайно, я писав лише найбільш типові та відповідні висловлювання, але їх незліченна кількість. Чи справді ці аргументи? Або всі вони є результатом broscience ( broscience є еквівалентом швагер в англосаксонських країнах)?.
Ну, як ми скоро побачимо, 90% цих аргументів помилкові і вони не мають жодного сенсу. Базуючись на більшості з них, на часткових істинах або дезінформаціях, що просуваються в Інтернеті, тобто на перших десяти результатах пошуку Google.
Ми збираємося демістифікувати процедуру 5 × 5, і ми зробимо це, звичайно, у п’яти пунктах х п’яти висновках. Аллевой.
Серія 1:
Оригінальна рутина 5 × 5 не має нічого спільного з тією, яку ви знаєте
Процедура, яка проходить між тренажерними залами та 5 × 5 «приятелями в тренажерному залі», це те саме, що дав вам той приємний хлопець, коли ви купили йому вуглеводний коктейль: РУТИНА 5 × 5, найбільш ефективна для набору сили. Модифікація StrongLifts 5 × 5 рутини самого Білл Старр.
Ну погані новини. Покликали творця режиму тренувань 5 × 5 Парк Роя, а він був англійським бодібілдером з 1960-х рр. Його рутина складалася з трьох етапів по три місяці кожен. І його тренування були далеко не такими, як ви вважаєте, 5 × 5.
Reg Park Creator 5 × 5
Цей план навчання було опубліковано у вашому посібнику "Силові та об’ємні тренування для важкоатлетів та культуристів". Якщо ми проаналізуємо розпорядок дня, то побачимо, що якщо не приймати більше ліків, ніж скаковий кінь і близько 5000 калорій вуглеводів та білків щодня, це зробити неможливо.
Насправді, я намагався зробити це у своїх піках форми, і це неможливо, оскільки якщо ви хочете зберегти такі відсотки сили в кожній серії, ви просто вмираєте. Але якщо ви цього не зробите, і ви зменшите% середньоквадратичного значення на серію, процедура стає a комплекс штанги.
Отже, ви можете побачити приклад оригінальної рутини 5 × 5 для професійних культуристів, розробленої Парк Роя, У порівнянні з процедурою 5 × 5, яку робить хлопчик у кепці для тренажерного залу, який важить 73 кг:
Дивна рутина, яка претендує на 5 × 5
| Понеділок - Важкий | Середа - Світло | П’ятниця - середня |
| Присідання 5 × 5 | Присідання 5 × 5 | Присідання 5 × 5 |
| Жим лежачи 5 × 5 | Жим лежачи 5 × 5 | Жим лежачи 5 × 5 |
| Станова тяга 5 × 5 | Станова тяга 5 × 5 | Станова тяга 5 × 5 |
Оригінальна рутина Roy Park 5 × 5
| Вправа | Набори | Респ |
| 4 | 10 | |
| 5 | 5 | |
| 5 | 5 | |
| 5 | 5 | |
| 5 | 5 | |
| 5 | 5 | |
| 5 | 5 | |
| 5 | 5 | |
| 5 | 5 | |
| 5 | 5 | |
| 5 | 5 |
Так, я знаю, ти смієшся. Ви смієтесь, бо думали, що застраховані від фітнес-індустрії, але їхня брехня там продовжується. Вони повернули його назад. Не хвилюйся, ми в цьому разом, вони мені це поставили однаково, я був одним із тих, кого торкнувся 5 × 5.
Смішне в цьому полягає в тому, що при читанні книги Білл Старр, в якому цей метод повинен бути детально розроблений "Найсильніший виживе", Сам він стверджує, що тренується з використанням ефективних підходів і навіть описує пірамідні процедури як свої фаворити з точки зору результатів.
Серія 2:
Я важу на 15 кг більше, оскільки процедура 5 × 5 разом з дієтою є ефективною.
Ця тема насправді кумедна. Дуже часто можна зустріти людей, які набрали 10–15 кг і набрались сили, але тоді, визначаючи або знижуючи відсоток жиру, вони втрачали всі сили і залишалися такими ж, як були.
Якщо ми застосовуємо закони фізики (а не закони фармакології), очевидно, що, зважуючи більше, ви матимете більше сили (крім вправ із власною вагою 🙂). Якщо ви також нав’язливо тренували лише 3 вправи, очевидно, ви станете дуже ефективними, але виконуючи ці вправи.
Але, і я вважаю фатальним повторити це, я приношу більше поганих новин: наявність більшої сили в цих конкретних рухах не означає, що ви набрали м’язову масу, і, звичайно, з цих 10-15 кг, ймовірно, 9,9 -14,9 жиру, води та глікогену. Відкладіть цю об’ємну дієту на свої 5 × 5 і перестаньте жиріти.
«Але тоді ... Я читав в Інтернеті, що ти отримуєш жахливий обсяг, виконуючи цю рутину. Подивіться на пауерліфтерів! Подивіться на культуристів! " Справді людина? Чи мушу тобі ще раз сказати? Ви виглядаєте абсолютно новим ...
Серія 3:
Незалежно від того, як ви тренуєтесь, якщо приймаєте наркотики.
Усі ваші американські герої у світі спорту отримують збудження. Так, ті, хто також стверджує, що вони природні, більше, ніж інші, звичайно. Якщо вони мають тіло, подібне тілу жителя планети Вегета, вони отримують гормони, їх більше немає.
Неможливо мати одночасно об’єм, щільність та чіткість. І набагато менше сили, якої вимагає пауерліфтер. Ви бачили, який відсоток жиру вони обробляють, навіть приймаючи наркотики? Ви знаєте, чому? Обсяг також надає їм сили. Це чиста фізика. Те, що вони не приходять з історією, що їм потрібен жир для енергії, що не має сенсу, оскільки вправи, які вони виконують, є анаеробними, і вони мають більше глікогену в м’язах, ніж наркотиків у бардачку холодильного автомобіля.
Серія 4:
Сила та гіпертрофія сильно залежать від дієти.
Ми говорили і будемо говорити так багато про це твердження, що цього разу ми опишемо його історією, заснованою на реальних подіях:
"Чоловіче, ти стаєш як звір!"- каже колега зі спортзалу іншому.- "Ви не надто товстієте? Якщо ти більше не вміщаєшся в собі ". Його співрозмовник надягає шапку, зберігає мобільний телефон, за допомогою якого він хотів записати свою нову безрукавку в Instagram, і відповідає: "Чувак, ти поняття не маєш, це силова рутина, а не гіпертрофія, це все м'язи і трохи жиру ... ей, нам на вечерю потрібно дві середні піци, що я в обсязі. А завтра нам доведеться йти до шафки Foot, мені потрібні нові Air Jordans, які після набору 15 кг схудли до ніг. Блін, я виходжу з циборію, ще 20 кг присідаю ”.
З іншого боку, хлопчик того ж віку щойно пройшов третю серію з 15 підтягувань. Коли він почав тренуватися 3 місяці тому, йому було ледве 3 поспіль. Єдине, що його турбує, це досягнення необхідних макроелементів. Сьогодні він важить на 2 кг більше.
Серія 5:
Функціональні вправи - це не те, що ви думаєте.
Я припускаю, що якщо ви знаходитесь тут, це тому, що у вас є концепція фізичного обслуговування, схожа на мою, і ви шукаєте гармонійну та функціональну статуру в межах, встановлених вам генетикою. 5 × 5 тренувальних процедур ставлять ваші зосередьтеся на складених вправах, позначаючи їх як функціональні, а інші більш конкретні, такі як скручування біцепса, не враховуючи, позначаючи як не надто функціональні та реальні.
Ви пробували приносити продуктові магазини в мішках? Коли ви востаннє підняли племінника на руки? Чи доводилося тобі вдарити когось у плаваюче ребро? знешкодити насильницьку ситуацію? Чи доводилося вам бігати сходами на один поверх, щоб уникнути втрати ліфта?.
Усі ці приклади з реального життя - це майже простежені рухи вправ у тренажерному залі, які теоретично не функціональні. Біцепсовий завиток, прогулянка фермера, удари трицепсом, підняття литок ... всі ці вправи, вплив яких матиме майже негайний вплив на ваш повсякденний час, знаходяться поза межами процедур 5 × 5, оскільки «вони не є складними рухами».
Висновки
Не все, що приносить концепція 5 × 5, є негативним, і частково ми можемо навчитися з цього декількох речей.
- Складені вправи повинні бути основою вашого розпорядку дня, але не забувайте про ізолюючі вправи, оскільки вони також функціональні та формують ваше тіло.
- Тренувальні процедури не стосуються обсягу, сили чи гіпертрофії. Те, що ви їсте, - це те, що змусить вас набрати або схуднути. І забудьте про набір м’язової маси по 1 кг на тиждень. Про це ми детально поговоримо в наступних статтях.
- Коли ви бачите вражаюче або неймовірне тіло, це пов’язано не з розпорядком тренувань, а з наркотиками, які вони приймають.
- Протягом наших тренувань, протягом місяців, ми повинні збільшувати серію, повторення або вагу, яку ми рухаємо, щоб забезпечити адекватний прогрес. У кількох вправах і в декількох діапазонах сили.
- Тренування в низьких повтореннях - це не єдиний спосіб набратися сили, це спосіб, як і будь-який інший, але він досить шкідливий і неефективний, якщо ви не займаєтеся пауерліфтингом або не починаєте з ваг.
Ісус Варела, Одне з моїх посилань з точки зору тренувань та фізичної працездатності, дальновидний у своїй галузі, давно продемонстрував своїм методом, що цілком ефективно та безпечно набирати силу та м’язову масу, тренуючись у високих повтореннях.
Ми розглянемо це в наступних статтях.
- Значення мікроелементів у спорті - Меркабічі
- La Jornada Vital, популяризація спорту серед суспільства Кальдерона
- Губернатор Луїзіани попросив три дні посту та молитви; Це буде духовна дієта
- У фізичній формі через вищий режим харчування та голодування, а також релігійну концепцію на місцях
- У фізичній формі через вищий режим харчування та голодування, а також релігійну концепцію на місцях