Я оглядаю зінтернети і не бачу нічого, крім методів дієт, споживчих дієт, модних дієт, відсталих дієт, ще більше відсталих бананових дієт, потім дієт сект, дієти воїнів, спартанської дієти тощо.
Потім я оглядаю світ і бачу купу гірких людей, які перебирають своїх друзів, виходячи з того, хто викритий. Ті, кого не виключають, у будь-якому випадку класифікуються під соціальними сходами. Слава Богу, це ще не середній показник, і ви впевнені, що ви, хто регулярно нас читаєте, відрізняєтесь, і тому зараз вас фактично погладжують по плечу. Насправді, ви знаєте що? Я обійму вас! Але bazzeg, ось теж поцілунок.
Це мейнстрім. Худнути, худнути, худнути. І це так наповнює ваш мозок, що ви ненароком починаєте дієти.
Ну, це не головне для нас. З нами мейнстрім такий рости, зміцнюватися, рости і ставати сильнішими.
Для цього в нас дійсно все є. Фізичні вправи (ми знаємо, які вправи використовувати і як), здорова лінь (ми любимо спати великим) і, звичайно, харчові звички (ми часто любимо їсти великі).
І не турбуйтеся про жир, який ви збираєте. Якщо ви сильна людина, ваша впевненість у собі також буде цілком нормальною. Тоді ти не хочеш виглядати, як ти сильний, тому що ти будеш сильним базмегом '!
Перш ніж читати далі, важливо знати, що я не хочу сперечатися з нормальними або зовсім ідіотськими людьми, які використовують інші системи харчування, про те, що здорове чи що корисне. Стаття не призначена для обговорення, але я хочу представити робочий метод, який _не_ стосується збереження здоров'я, а того, щоб бути великим. тому якщо хочеш рости, Читати далі !
Однак набір ваги/підтримка/схуднення залежить від одного. І це не що інше, як кількість вкладеної енергії. Якщо ви хочете зберегти свою вагу, теоретично неважливо, покриваєте ви свої щоденні потреби 3 десьми олії або дієтою, яку годуєте хлібом. (Звичайно, це твердження досить принижене, але суть його можна вирвати чудово. Однак, НЕ хочуть покривати свої щоденні потреби 3 дка рослинного масла, тому що ви їдете через Вальхалу!)
По-перше, давайте уточнимо, про що я кажу, коли кажу „натовп”. Це коли я думаю про вагу тіла, а не обов’язково про суху м’язову масу.
Для того, щоб ви збільшили свою вагу, вам потрібно їсти більше, ніж кількість, яка підтримує ваш рівень. Я рекомендую найпростішу формулу для розрахунку щоденного приросту ваги: маса тіла кг х 40 ккал.
Тож припустимо, що важкоатлет Олександр дорівнює 70 кг ви хочете збільшити свою вагу. Тоді, виходячи з описаної вище формули, ваша добова потреба в калоріях становить 70 х 40 = 2800 ккал. Але оскільки мова йде про вагу, зайві калорії завжди знадобляться, тому округлюйте добову дозу до 3000 ккал.
ПРИМІТКА: 1 г білка дає 4 ккал енергії, 1 г вуглеводів також дає 4 ккал енергії, а 1 г жиру дає 9 ккал енергії.
Отже, Саньї потрібно з’їдати щодня 3000 ккал, щоб почати набирати вагу.
Щоб максимізувати свої результати, тож м’язисті, а не просто жирні, вам знадобиться 2 г білка на кілограм ваги в день. Залишаючись на прикладі важкоатлета Шандора, це означає, що вам потрібно щодня приймати в обличчя 140 г білка.
Крім того, кожному знадобиться жир. Звичайно, жир надзвичайно важливий для нормального вироблення гормонів. Чому, ми обговоримо це наступного разу, тепер давайте матимемо достатньо жиру, щоб зробити вас більш м’язистими. Але скільки жиру потрібно? Усього. 20-30% калорій.
У випадку з Шандором, схоже, 20% з 3000 ккал становлять жир, для чого потрібно 600 ккал або 67 г жиру. Для простоти нехай це буде кг х 1.
А дефіцит енергії повинен покриватися вуглеводами, які можна обчислити, додаючи кількість калорій, споживаних білками та жирами, віднімаючи цю кількість з добової потреби та решту діливши на 4.
добова потреба в ккал - (білок ккал + жир ккал) = вуглеводи ккал
вуглеводи ккал/4 = потреба у вуглеводах в грамах
Отже, Sándor Sweightemelő повинен вживати 460 г вуглеводів на день.
Це розрахунок потреби в поживних речовинах. Є й інші методи, які працюють, але це також працює. Я цим користуюся.
І тоді, суттєва частина. Під час скупчення людей є багато свободи. Не потрібно зосереджуватися на дотриманні макроелементів з точністю до десяткової коми. Таким чином, якщо Sándor Sweightemelő сконцентрується на тому, щоб мінімально зменшити кількість калорій, необхідних для набору ваги, це обов’язково збільшиться. Це також має недолік у збільшенні ступеня вгодованості, але це можна зберегти певною мірою, контролюючи якість вуглеводів і переходячи на 2-3 інтенсивні/помірні кардіотренування на тиждень. Переконайтеся, що ваше кардіо не надто інтенсивне, бо це може перешкодити вам набирати і проклято збільшувати свої калорії, і тоді, зрештою, ви помітите, що втрачаєте.
Білки найбільш життєздатним способом його вибору є вибір джерел білка, що містять усі необхідні амінокислоти. До них належать:
- м'ясо
- риба
- яйце
- молочні продукти
Але оскільки не у кожного є гаманець, достатньо товстий, щоб їсти м’ясо з м’ясом, все ж є спосіб добути бобові. Найбільш доцільним є змішування сочевиці та квасолі з рисом або кукурудзою. Ідеєю цього є салат з кукурудзяної сочевиці, де кукурудза та сочевиця теоретично можуть будувати повноцінні білки, а також надзвичайно якісні вуглеводи з високим вмістом клітковини. Якщо ми не настільки деформовані, що їмо варену сочевицю з консервованою кукурудзою, ми можемо зробити гарнір до салату, який включає такі інгредієнти:
Завдяки цим інгредієнтам ми отримуємо досить якісний білок у великих кількостях.
Прийом жирів . Оскільки наш орієнтир - це якомога більша міцність, ми можемо додати жир з насіння олійних культур, оливок, кокосового жиру, риб’ячого жиру із смертельним спокоєм ковбасою, беконом, шинкою, а отже, і більш жирним м’ясом. Сміливо запитуйте сильного чоловіка, що ви думаєте про похідні свинини. Свинина також говорить на користь вмісту креатину. Я знаю, що в яловичині також є вміст креатину, тільки свинина набагато дешевша, а бекон на 10 дека має набагато більший вміст калорій, ніж жир на 10 дека.
І вуглеводи .
Щодо завантаження вуглеводів, я в основному покладаюся на глікемічний індекс. Я знаю, що глікемічний індекс не є точним з точки зору вивільнення інсуліну, але він є ідеальною відправною точкою.
Я прагну отримувати принаймні половину своїх вуглеводів з джерел з високим вмістом клітковини. Таким чином, до раціону включаються вже згадані боби, сочевиця, макарони твердих сортів, хліб з непросіяного борошна, овес і, звичайно, рис. Я зазвичай призначаю ці джерела СН для їжі протягом дня, щоб рівень цукру в крові не стрибав, після тренування я п'ю смузі, багатий мальтодекстрином або декстрозою, можливо вівсяною кашею, а потім наповнюю мавпу хорошою великою дозою рису жасмину перед тим, як лягати спати. Хоча їсти ввечері, насправді, залежить настрій, тому що у тренувальні дні також може трапитися так, що я випиваю літр молока і з'їдаю з ним 200 г вівса, який потім вночі повертаю в м’язи. Останній прийом їжі відбувається за 1-2 години до сну, близько 8-9, тому ввечері вівсяних пластівців я міг би не так сильно турбувати гормон росту. Але я насправді лайно, бо моя мета не бодібілдінг, а бути розміром з горилу із срібною спиною і майже такою ж сильною. Щоб це сталося, я роблю все, щоб мої м’язи були багаті на поживні речовини.
І я буду з вами чесний. Я не суджу чистої їжі. Можливо, ви прочитали основну настанову. Але зі мною також трапляється, як і з усіма іншими, хто працює, ходить до школи або насправді живе поза фітнесом, що я ніяк не можу дотримуватися правил. Або тому, що я забув заздалегідь приготувати їжу, або тому, що мені ліньки заздалегідь приготувати їжу, або тому, що може втрутитися що завгодно ... Я взагалі не каюся, коли з’їдаю 2 піци з подвійним сиром та подвійним доливом . Моя мета - бути сильним і до тих пір, поки я зможу дотримуватися прогресу, встановленого моїм планом ... Ну, я не хвилююся.
Кількість прийомів їжі ... Я також розширюю табір тих, хто їсть раз на день. Від світанку до сутінків. Якщо ви не розумієте, чому я роблю це таким чином, тоді ваше тренування не є достатньо важким, і ви ніколи не досягнете справді великої ваги.
Що робити, якщо мій мозок все одно клацає таким чином, що жир на мені починає мене турбувати?
Це коли я міняю їжу і включаю гиряву в перерву, тренуючись довше, примусові прогулянки в дні відпочинку.
Я кардинально не змінюю програму тренувань, оскільки основна і найважливіша мета - підтримувати прогрес і не спускатися вниз.
Під час їжі я, як правило, обираю періодичне голодування заради простоти. Я постимося 14 годин. Хочеш чи ні, я зрозумів. Якщо у мене в школі є період старанності, який не є стресовим, і мені не потрібно звертати увагу на мільйон, то я із задоволенням пробую інші методи, але я якось завжди вибиваю себе з того, щоб не їсти сміття і зменшуючи споживання вуглеводів, пропорційно збільшуючи жири. Але останнє я вибираю лише в тому випадку, якщо маю час витратити на їжу, тому що це займає зовсім небагато. Якщо ні, то піст теж ідеальний.
Наголошую, для мене фіброзне статура не є метою, оскільки жир у тілі також може допомогти в більш стабільних технічних тренуваннях. У такі моменти моя мета - просто втратити трохи жиру, зберігаючи свій прогрес.
Я щиро сподіваюся, що кілька людей трохи змінять свої цінності.