Кузовний ремонт закінчується в ситуаціях, що нагадують 22:
- Вам потрібно багато їсти, щоб наростити велику кількість м’язів, але це означає, що ви, мабуть, теж жируєте.
- Втрата жиру Потребує калорій, які часто негативно впливають на тренування і навіть можуть призвести до втрати м’язів та сили.
- Важка тренування зміцнить вас і зробить ще більш м’язистим, але це може напружувати і порушувати суглоби та бруски.
- Ви можете нарощувати м’язи завдяки легшій роботі, яка полегшує нервову систему та суглоби. Але можна втратити владу.
Також важко, ще важче поєднувати різні типи тренувань, такі як спринт, розважальний спорт, силові тренування, гіпертрофія, фітнес-тренування тощо.
] Ось чому ми з Полом Картером маємо підхід до харчування/тренування, який називається «Primer 52». Це схоже на дієту для спалювання жиру 5/2, розроблену TC Luoma, яка вимагає двох дуже агресивних знижень калорій на день, а також підтримку або надмірне споживання до п’яти днів.
Однак Primer 52 робить крок далі, зосереджуючись на основах передової біохімії та конкретному поєднанні фізичних вправ та харчування. Програма є революційною, оскільки вона дозволяє робити все, що потрібно для відновлення свого тіла, будь то нарощування м’язів, спалювання жиру або те й інше. Вони буквально ліквідують ці 22 улову.
Однак перед тим, як пояснити особливості Primer 52, я повинен спочатку перерахувати три фактори росту м’язів (MGF), які є важливими для росту м’язів, і пояснити значення дефіциту калорій та те, як ми можемо легко маніпулювати mTOR та AMPK.
MGF 1
Так, прочитайте це правильно. Тренери, що ґрунтуються на фактичних даних, хочуть мене знищити, але у мене є наука, яка підтримує мене, коли я кажу, що мені не потрібні зайві калорії для нарощування м’язів. Насправді надлишок калорій ще не є змінним фактором нарощування м’язів. Лише опосередковано впливає.
Кілька років тому група вчених з доктора Стюарта Філіпса та Університету Макмастера складалася з двох груп по 20 осіб. Обидві групи отримували дієту, яка повідомляла про 40% дефіцит калорій на день протягом 4 тижнів. (Всю їжу їм давали для належного контролю.)
Одна група отримувала споживання білка 1,2 г/кг/день (0,54 г/фунт, приблизно. Друга група отримувала приблизно вдвічі більше білка або 2,4 г/кг (1,1 г/фунт, приблизно 220 г на 200 фунтів) ).
Чоловіки піднімали чотири дні на тиждень і підірвали протягом двох днів на тиждень. Через 4 тижні обидві групи втратили значну кількість жиру (приблизно 3,5 кг). Група з низьким вмістом білка втратила невелике м’язове тіло, тоді як група з високим вмістом білка фактично займалася нарощуванням м’язів. (1)
Зрозуміло, що білок - це харчова цінність, необхідна для росту м’язів, а не надлишок калорій.
MGF 2 - Для нарощування м’язів потрібно достатньо енергії.
Цей фактор звучить так, наче суперечить тому, що я щойно писав, що для нарощування м’язів вам не потрібні зайві калорії, але ні. Слухай.
Для нарощування м’язів потрібне паливо. Нарощування нових м’язів вимагає енергії. Для точного синтезу 1 г білка потрібно 3 г калорій. 220 г білка міститься в 1 кг м’яза, тому вам потрібно принаймні 660 калорій, щоб синтезувати достатню кількість білка, щоб побудувати фунт м’яза.
Але насправді він набагато вищий, ніж через щоденний вміст білка (вони постійно розщеплюють м’язову тканину і знову). Чим більше ви тренуєтесь, тим вищі ваші продажі. Хоча точна кількість не настільки важлива, ми можемо точно сказати, що на один кілограм нарощування м’язів потрібно не менше 1000 калорій.
Це знову схоже на те, що вам потрібна зайва калорія для нарощування м’язів, але вам цього не потрібно. Якщо вам потрібно більше енергії, ніж ви витратили, просто покладіть її в запас (запас жиру в організмі або глікогену). Те саме стосується росту м’язів. Якщо вам потрібна енергія для нагрівання процесу, але її не вистачає, використовуйте накопичену енергію для незавершеної роботи. Товстіші особи мають набагато більші резерви, і ризик виживання залишається, якщо вони використовують цю накопичену енергію для сприяння росту м’язів.
MGF 3 - Він дійсно повинен стимулювати синтез білка.
Недостатньо мати достатню кількість білка для руху м’язів та енергії. Якщо ви не збільшите синтез м’язового білка, ви не наростите м’язи.
І тут зайві калорії мають значення, хоча і опосередковано, як за рахунок збільшення інсуліну (що трапляється, коли ви споживаєте більше вуглеводів, ніж білків), так і IGF-1 (печінка потребує інсуліну та гормону росту для вивільнення IGF-1). Підвищення рівня інсуліну важливо, оскільки підвищення mTOR стимулює як деградацію м’язового білка, так і синтез білка.
Слід зазначити, що тренування на опір можуть підвищити mTOR та збільшити місцевий IGF-1, якщо втомлюваність м’язів/вивільнення лактату досить висока, тому частота тренувань може бути важливою під час нарощування м’язів.
Якщо ви випустите IGF-1 і зможете в потрібний час збільшити mTOR і мати достатньо білка, ви можете наростити м’язи, навіть якщо це не надмірно. 52 первинних mTOR використовує дні максимізації для початку зростання та дні, коли ефекти здоров'я, спалювання жиру та омолоджування навмисно знижуються.
Роль дефіциту калорій у спалюванні жиру [19659011] Одна річ, яка втрачає на 100% своє право втрачати жир: вона повинна бути в дефіцитному калорійному стані. Важливо не єдине, але якщо ви цього не пропустите, інші речі не мають значення.
Так, чутливість до інсуліну відіграє певну роль. Чим ви чутливіші до гормону, тим більша ймовірність зменшення накопиченої енергії (жиру) в години після їжі.
Щоб скинути півкіло жиру, нам, мабуть, потрібно досягти дефіциту майже в 7000 калорій. (2)
Типовою практикою є створення невеликого щоденного дефіциту (можливо, 500-750 калорій на день) за 7 днів.
Однак якщо ви лікуєте той самий повний дефіцит за кілька днів, наприклад, за два дні, спалювання жиру буде однаковим. У довгостроковій перспективі цей метод може призвести до ще більшої втрати жиру, оскільки гормон регуляторного гормону лептин в організмі рідше знижується, оскільки вони постійно не мають дефіциту.
Що робить Primer 52: Створюйте висококалорійний вміст 2 дні на тиждень, а також 2 дні перегріву. два дні, коли ви перебуваєте на підтримці калорій або легкий дефіцит (залежно від мети); і помірний/низький дефіцитний день. Відповідно, ми плануємо навчання так, як це відбувається сьогодні.
Але насправді це набагато елегантніше, ніж калорійна паличка. Насправді ми маніпулюємо двома найважливішими ферментами в організмі.
МТОР І АМПК
І mTOR, і AMPK є ферментами, які відіграють важливу фізіологічну роль. Зазвичай їх вважають антагоністами (на відміну один від одного), оскільки AMPK може інгібувати дію mTOR.
Хоча mTOR, як правило, вважають позитивним ферментом для росту м’язів, це не все - удача та блакитне небо. Прискорений ріст клітин позитивно впливає на м’язову масу. Однак надмірна активність mTOR може мати і негативні недоліки, такі як прискорене зростання ракових клітин та передчасне старіння.
AMPK, навпаки, збільшує поглинання та окислення глюкози та жирних кислот, якщо енергозабезпечення є недостатнім (це може допомогти у втраті жиру). Зменшує утворення нових жирових клітин (ліпогенез жирових клітин) і збільшує спалювання жиру.
Що ще цікавіше, проте останнім часом існує сильний зв’язок між АМПК та старінням. З віком ми менше реагуємо на AMPK, що призводить до: 1) рециркуляції менш впорядкованих клітин (аутофагія), 2) посилення окисного стресу, 3) низького рівня системного запалення, 4) збільшення накопичення жиру, 5) високого рівня цукру в крові, 6) більша частота метаболічного синдрому. (3)
Таким чином, двома ферментами слід маніпулювати з обережністю. Подібно до mTOR, a
- споживання калорій вище (надлишок)
- вуглеводи/інсулін вищі
- білок/амінокислоти, особливо лейцин, валін Ізолейцин та гліцин є високими
- Наш потяг в опорі
На відміну від цього, термін AMPK є кращим, коли умови, що сприяють терміну mTOR, є більш-менш зворотними:
- нижче споживання калорій (1965) Дефіцит) [19659003] Виробництво енергії вище
- Вуглеводів/інсуліну мало
- Амінокислот мало
- Вони роблять кардіологічну роботу
Це легко, але просто просто для нашої мети. Як підходить нарощування м’язів (на користь системи mTOR) та продовжує життя та здоров’я (на користь системи AMPK)? Ось система Primer 52.
Буквар 52 огляд
Грунтовка 52 містить три (або чотири) різні типи міток, кожна з яких використовує різну стратегію для використання ферментних систем. Тип тренування, який ви обираєте, а також вибір їжі. Ось декілька рекомендацій:
1 - AMPK/дні голодування
Тут метою є досягнення максимально високої активності AMPK. Це сприяє уповільненню старіння, збільшує окислення жиру, зменшує системне запалення та підтримує чутливість до інсуліну.
Дієта: Це досить просто. Ці дні прискорюються щонайменше на 24 години.
Наприклад, ви перестаєте їсти о 18:00 напередодні і їсте лише невелику кількість білкової/жирної їжі о 20:00 у день голодування. Пол Картер вважає за краще 24-годинну швидкість, поки я їду до наступного ранку (34-36 годин на голодний шлунок).
Не використовуйте калорійну рідину (чорна кава чудово підходить). Не приймайте білкові/амінокислотні добавки. Ви можете прискорити їжу з низьким вмістом білка/жиру (близько 100 г яловичини та трохи зелених овочів) до наступного ранку або між 8 і 21 годиною.
Тренування: У цей день підняття не відбудеться.
Немає змістовного тренінгу, якщо немає амінокислот для відновлення шкоди. Тим не менш, ти можеш займатися кардіо, HIIT, спринтом, ходьбою, йогою, рухливістю тощо. Активність низької інтенсивності - це нормально.
2 - Гіпертрофія/mTOR днів
Тут метою є максимальна гіпертрофія та синтез білка завдяки сильному збільшенню активації mTOR, особливо у сфері фізичних вправ.
Дієта: Цей день багатий калоріями і з великим вмістом білка (з низьким вмістом жиру).
Ви повинні споживати 15-20% надлишкових калорій (хороша відправна точка - 18-19 калорій/маса тіла), 1,25 - 1,5 г білка і 80% небілкових вуглеводів і 20% калорій - це жир.
Я рекомендую 50% щоденних вуглеводів навколо тренування (до, під час та після тренування); Есте 25%; а решту розділіть на інші 2-3 прийоми їжі.
Тренування: Це типовий день бодібілдингу.
Повторення в одному підході повинні бути між 8 і 15, з 6-8 вправ (не на м’яз, а протягом усього тренування) на кожні 3-5 підходів. Ви можете використовувати типові гіпертрофічні методи, такі як суперсети, набори падінь, механічні набори падінь, пауза/пауза, міо-повторення тощо.
3-денна сила
У цьому випадку ми зосереджуємось на неврологічному тренінгу, d. Нам не потрібно активувати стільки mTORs, як це було в часи гіпертрофії.
Дієта: залежно від основної мети, ви повинні харчуватися між невеликим дефіцитом і невеликим надлишком.
Хорошою відправною точкою є 15-16 калорій/маса тіла, 1-1,25 г білка і 80% небілкової калорії надходить з жиру і 20% з вуглеводів. Під час фізичних вправ слід вживати вуглеводи.
Тренінг: Подумайте про пауерліфтинг, можливо, 5/3/1 або сполучений/західний день максимальних зусиль.
Головне - менше вправ (3-5), великі складні рухи, більші ваги (набір з 1-6 повторень) і довші перерви.
Ви можете використовувати надмаксимальні методи, такі як важкі частинки або ізометрії. Наша мета - використовувати сильно навантажені системи несучих (бігаючі селяни, носії Zercher, штовхачі Prowler):
- Якщо вашою основною метою є спалювання жиру, скористайтеся низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білка, помірним жиром і проведіть спринтерський сеанс.
- Якщо ваша головна мета - ріст м’язів, зробіть третій день mTOR з гіпертрофією для слабших частин тіла.
- Якщо ваша головна мета - сила, зробіть третій сильний день із низьким вмістом вуглеводів/помірного жиру/високим вмістом білка.
- Якщо вашою основною метою є довголіття/здоров’я, поєднуйте роботу своєї енергетичної системи (Спринти, Стронгмен, Кардіо, HIIT тощо) з низьким вмістом вуглеводів і помірно низьким вмістом білка. [19659006] Що стосується калорій, то гарною відправною точкою є 12-14 калорій на вагу тіла, 0,85-1,0 г білка і 80% небілкових калорій, римські жири і 20% вуглеводів, (Вуглеводи під час вправ Ви можете налаштувати споживання калорій відповідно до ваших цілей.
Однак, якщо ви використовуєте цей "адаптивний" день як день третьої гіпертрофії, застосовується таке: Харчування таке саме, як і інші гіпертрофічні тренування.
Примітка: Цей день не слід розглядати як черговий день виступу чи день гіпертрофії. Як варіант, якщо я називаю спортивні тренування, спринти, стрибки, кидки, олімпійські практики тощо. Ти можеш.
Буквар 52 Щотижневе налаштування
Були встановлені дні для підготовки організму кожного дня до наступного дня. Наприклад, день голодування посилює анаболічну реакцію на продукти з високим вмістом білка/вуглеводів, які ви вживаєте наступного дня. Високі вуглеводи поповнюють енергію і роблять вас міцнішими на дні. Дні з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру роблять дні голодування більш ефективними при активації AMPK.
Це типовий тиждень:
- Неділя: Піст/Кардіо (День активації AMPK)
- Понеділок: Гіпертрофія верхньої частини тіла/з високим вмістом вуглеводів/з високим вмістом білка/з низьким вмістом жиру (день активації mTOR))
- Вівторок: нижча сила тіла/низький вміст вуглеводнів/високий вміст білка/середній жир
- Середа: голодування/кардіо (день активації AMPK)
- Четвер: гіпертрофія нижньої частини тіла/з високим вмістом вуглеводів/з високим вмістом білка/з низьким вмістом жиру (день активації mTOR)
- П’ятниця: Сила верхньої частини тіла/Низький вміст вуглеводів/Високий вміст білка/Середній жир
- Субота: Спринти або підсилювачі/З низьким вмістом вуглеводів/Помірний білок/Помірний жир (Краще адаптивне
- Примітка: Різні дні (наприклад, вівторок/субота) можуть бути швидкими, але дні гіпертрофії/mTOR завжди будуть позитивними в наступні дні. жодної одиниці.
Що ваш буквар 52 зробить для вас
Праймер 52 - це найпростіший спосіб наростити м’язи та втратити жир, але в той же час він може покращити кілька показників здоров’я. Я також вважаю день випадкових шахрайств дуже пробачувальним (що, сподіваюся, відбудеться лише в дні гіпертрофії).
Опинившись на цій посаді, ви виявите, що це найпростіший і найпростіший спосіб фізично отримати все.