Білки - основна харчова одиниця людського організму
Багато людей, з якими ми зустрічаємося щодня, не уявляють, що таке білки і як вони служать і працюють у нашому організмі. Вам не обов’язково бути дієтологом, щоб знати якусь основну інформацію про білки, яка може допомогти вам мріяти про мрію або набути кращої форми.
Вступ до випуску
Білок або білок є основною одиницею в побудові клітин нашого тіла, м’язових волокон. Вони також служать для відновлення і регенерації клітин, м’язів, внутрішніх органів і тканин. Вони є основою для вашої імунної системи та гормональної регуляції. Білкові компоненти складаються з простих сполук азоту, амінокислот. В нашому організмі є близько 22 амінокислот, які є для нас вирішальними. Близько 14 з них можуть створювати своє власне тіло, але ми повинні їсти інші, споживаючи дієту. Вони повністю містяться в тваринних білках. Загалом, ми поділяємо білки за їх походженням на рослинні та тваринні. Однак якість окремих білків залежить від їх амінокислотного складу.
Кількість
Скільки грамів білка оптимально вживати щодня, залежить від статі, віку та активності людини. Активні та атлетичні молоді люди потребують більш високого запасу якісного білка порівняно з людьми похилого віку з мінімальними фізичними навантаженнями. Більш конкретно, середня доза повинна становити від 1 до 1,5 грама на кілограм індивідуальної ваги. Однак якщо вам потрібно набрати м’язовий об’єм, який має лише візуальний ефект, ви також можете збільшити ці дози.
Групи крові
Аналіз групи крові в цьому випадку не є незначним. Це залежить від вашої групи крові, і відповідно до вашої специфіки ви можете підрахувати, скільки, коли і які білки найкращі для вас. Повага до окремих груп крові є одним з основних принципів індивідуального харчування. Наприклад, люди з групою крові "0" є одними з найпоширеніших "хижаків", оскільки їх шлунок досить міцний, щоб перетравлювати велику кількість білка. Вони насправді були першими людьми, які населяли нашу планету протягом багатьох тисячоліть.
На другому місці за споживанням білка знаходиться група крові "В". Він має найширший спектр дієти та споживання їжі, включаючи білок (червоне та біле м’ясо, молочний білок). Групи крові "А" і "АВ" - найслабші хижаки. Їх органи травлення, особливо шлунок, не пристосовані до частих і високих доз білка. Ці групи крові слід концентрувати на нежирному білому м’ясі птиці чи риби.
Коли і як
Якщо ви вагаєтесь, коли і як споживати білки, ми порадимо вам. Найбільш підходяще споживання (особливо тваринного білка) для обіду та вечері. Однак вечеря повинна бути легшою і овочевою. Якщо ви споживаєте занадто багато білка на день, робіть один очищувальний день на тиждень і їжте тільки свіжі овочі. До речі, це найбільш підходяща добавка до білків тваринного походження. Овочі нейтралізують утворення кислого середовища, що викликає перетравлення білків.
Ця комбінація може привести до швидшого почуття голоду, тому доповнюйте таку їжу оливковою олією, горіхами або насінням (гарбуз, соняшник, мигдаль, інші). Уникайте поєднання білків і вуглеводів (м'ясо + традиційний гарнір: картопля, рис, хліб, макарони, пельмені, інше) через низьку якість травлення та засвоєння важливих речовин (амінокислот).
Види, види та форми
За походженням ми поділяємо білки на тваринні та рослинні. До тваринних білків належать усі види м’яса, сир, яйця, молоко, молочні продукти. Рослинні білки можна знайти в сої, горосі, квасолі, бобових, грибах. Окрім природної форми, існує також порошкоподібна форма. Порошкові білки настільки ж важливі за складом, як ви повинні знати - перед тим, як почати їх споживати. Коли ви дивитесь на великі контейнери з перспективними вивісками у тренажерному залі, ви можете подумати, що це просто «спринклери». Але все навпаки, у великих кольорових контейнерах білок у формі порошку збагачений вітамінами, мінералами або іншими речовинами.
Як і всі продукти, які ми тут споживаємо, читайте двічі і їжте один раз. Не кожен виробник дбає про оптимальний склад продуктів, і вони не завжди в першу чергу турбуються про ваше здоров'я. Шукайте продукт, де білок походить із сухих яєць (альбумін) або сухого коров’ячого молока (казеїн, сироватка). Для нормального використання (не тільки для спортсменів) ідеально підходять білкові препарати, які називаються «нічним» білком. Це ті види продуктів, які містять сир (казеїн), яйця (альбумін) та молоко (сироватка). В ідеалі такий білок містить щонайменше 70% білка на 100 г порошку.
Крім того, рука на серці. Ви вважаєте, що те, що вам подають через вікно вашої машини, є справжньою їжею? Так, ви розумієте, що правильно, це продукти швидкого харчування, де досить часто серед них ви не знайдете жодної "їжі", яка мала б менше 30 інгредієнтів. Якщо ви хочете почути це точно, популярний полуничний аромат MilkShake від відомої мережі McKáčer, містить близько 59 інгредієнтів. Цікаво, що в складі немає ні молока, ні полуниці. Тож, будь ласка, чи все ще ви думаєте про білки як про «хімічний розповсюджувач»? Ви коли-небудь замислювались про те саме про швидке харчування? Можливо, не це?
В описах білків ви знайдете такі терміни, як похідне, ізолят, концентрат. Відповідно до цієї форми також визначається спосіб використання. Ізоляти та концентрати сироватки без інших видів білків призначені для раннього використання після тренування (від 30 до 60 хвилин). Ці продукти не підходять для повної регенерації, перед сном або як харчова добавка. Багатокомпонентні білки, що містять казеїн (молочний білок) та інші типи білків (сироватка, яйце або соя), придатні для цілоденного використання, особливо протягом дня для загальної регенерації.
Ідеально використовувати безпосередньо перед сном або як харчову добавку (для пластівців, йогурту, сиру та інших). Порошок найчастіше змішують з водою, сучасний - до молока, що не ідеально. Крім усього іншого, ми не рекомендуємо вживати саме молоко з кількох причин, за винятком того, що ви купуєте його свіжодоєним від здорової корови або кози, що пасеться на зеленій траві. На ринку також є білкові батончики для практичного використання. На випадок голоду ви можете залишити їх у своїй сумці та споживати без будь-якої підготовки.
Недоліком є те, що в їх складі переважають швидкі вуглеводи, що не робить позитивного впливу на людей із зайвою вагою, тому ми рекомендуємо їх лише активним людям з оптимальною вагою за умови покладання 250 мл кислого молока або жмені здорових горіхи. Ця рекомендація особливо корисна, якщо ви їсте білковий батончик протягом дня як їжу. Якщо ви споживаєте його перед тренуванням, не використовуйте закваску або горіхи.
Вони служать здоровим "сповільнювачем" швидких вуглеводів, які є в барі і які без потреби "розсіюють" рівень цукру в крові. Це призводить до надмірної ваги до ожиріння в довгостроковій перспективі.
Яйця як правильний вибір
Увага! Навіть з урахуванням цієї рекомендації, це залежить від того, якого виду. Звичайно, найкраще, якщо ви можете споживати яйця від своєї бабусі в селі, де вирощування курей є задовільним. Такі яйця мають набагато вищу харчову цінність, ніж яйця, придбані або отримані в комерційному розведенні, особливо тому, що вони мають більший вміст омега-3 жирних кислот. Співвідношення білків та жовтків також має важливе значення при споживанні куплених яєць.
Ви можете споживати скільки завгодно яєчних білків, максимум 4 жовтки на тиждень. Наукові дослідження показали, що вживання яєць не шкодить навіть дітям, які в ході дослідження споживали ті ж дози, що і дорослі - 40 яєць на тиждень. Однак рекомендується вживати яйця максимум 5 днів на тиждень, інакше може виникнути алергія. Якщо яйця свіжі (протягом 3 днів) і з домашнього розведення, ви можете споживати їх навіть у сирому стані (наприклад, змішані в поєднанні з порошковим білком).
Будьте обережні з молочними продуктами
У наш час з’являються алергії різного роду та форм. Якщо ви страждаєте на якусь форму алергії, однозначно необхідно обмежити споживання молочних продуктів, особливо пастеризованого молока. Вибираючи йогурти, не забудьте прочитати етикетку та придбати несмачні продукти, чисто білий йогурт (повножирний), який ви зможете скуштувати вдома. Нежирні продукти також непридатні, оскільки вони виснажені вітамінами і, навпаки, містять ароматизатори та вуглеводи.
Вегетаріанці проти "хижаків"
Істина полягає в тому, що якість білків у тваринній формі не можна замінити рослинним варіантом. Звичайно, вегетаріанці виживуть, але жоден православний напрямок не є здоровим. Це стосується всіх сфер життя. Незважаючи на те, що в останні десятиліття про сою повідомляли як про заміну білка для вегетаріанців, ми повинні розчарувати вас останніми результатами досліджень.
Доведено, що соя послаблює вашу імунну систему, смертельно впливає на функцію щитовидної залози і, отже, на вироблення гормонів, особливо у жінок. Якщо хтось хоче бути справді вегетаріанцем, він повинен мати багато літератури, готової до вивчення питань харчування. Для нашого організму недостатньо лише моральних чи етичних причин того, що ми не вживаємо м’ясо. Зрозуміло, що перегляд деяких доступних відео чи фільмів про тваринництво знеохочує, але слід розуміти, що як люди ми створені по суті для споживання білків тваринного походження, включаючи м’ясо.