Щоб добре харчуватися, не жируючи, фокус полягає в порціях. І це те, що багато разів ми дбаємо про те, що кладемо на тарілку, але нехтуємо ще одним важливим аспектом: кількістю.

Марія Т. Лопес - фармацевт і технік з питань харчування та здорової дієтології

розрахувати

29 вересня 2020 р., 16:42

У всіх нас є більш-менш зрозумілі продукти, які нам слід вибирати, щоб наш раціон був здоровим.

І так, здається, нам ясно, що, але що іноді ми забуваємо, скільки.

перший розрахунок: піраміда

Ми маємо перші посилання у так званій Харчовій піраміді. Ви пам’ятаєте, на що вказує? Графічно відображайте порції та частоту з яким слід брати продукти з різних груп і включає практичні поради:

Внизу - здоровий спосіб життя:

  • Провести одна година вправ на день.
  • Подбайте про емоції(вплив настрою під час покупок, приготування їжі та їжі).
  • Баланс що потрапляє всередину, а що «спалюється».
  • Вибирайте здорові кулінарні техніки.
  • Y пити досить(від 1,5 до 2 літрів води на день).

Перший рівень: що ми повинні їсти щодня

Відокремлюється в три поверхи. перші два вони повинні бути у кожному основному прийомі їжі: крупи та крохмаль; і зелень, овочі, фрукти та оливкова олія.

Що говорять нові посібники з годування?

третій Це включає продукти, поживні речовини яких нам потрібні щодня, але які ми повинні чергувати протягом тижня: молочні продукти, риба, біле м’ясо, бобові, горіхи та яйця.

Другий рівень: продукти для випадкового вживання

Це поділяється на два поверхи: в одному є червоне та перероблене м’ясо (час від часу і в помірних кількостях).

В іншому - їжа, яка повинна бути лише приймати виключно: цукор, солодощі, випічку та випічку, спреди та продукти, багаті сіллю такі як попередньо приготовані закуски та аперитивні закуски.

Що їсти КОЖНОГО ДНЯ

Але піраміда - це загальний каркас. Далі ми даємо вам детально знати, яка вага ідеальної порції їжі, і як часто її слід приймати.

Деякі з них слід включати в кожен прийом їжі; інші - раз на день, але ми всі говоримо вам, скільки вам потрібно.

Крупи та похідні: 70 грам

Рис, пшениця, овес, лобода (а також крохмалі, як картопля.) забезпечують енергією у вигляді складних вуглеводів.

  • Скільки порцій. По одному під час кожного прийому їжі, тобто від 4 до 6 на день.
  • Який розмір. В сирий (рис, макарони.), порція становить 70 г, що було б еквівалентно кількості, яку ви можете взяти з закритий кулак. Якщо ви готуєте їх, не зважуючи, ідеальним буде той, який підходить до склала руку. Для картоплі розрахуйте 150-200 г (один великий або два маленьких).

Посібник з 11 каш, які ви повинні включити у свій раціон

  • А як щодо хліба та каш для сніданку? Порція хліба важить 50 г (одна рулон, a тонкий скибочку розмір витягнутої руки або 2-3 скибочки хліб). У пластівців типу пластівців (важливо, щоб вони були без цукру), 30 г.

Овочі та овочі: від 150 до 200 грам

Виберіть їх з різні кольори розширити коло речовин, що надають.

  • Скільки порцій. Принаймні два на день і, по можливості, свіжі, сезонні та місцеві. Один із двох слід вживати в сирому вигляді (не всі з них можливі).

Купуйте овочі кожного сезону і краще, якщо це місцеві продукти

  • Який розмір. Порція становить приблизно 150-200 г, тобто тарілку змішаного салату або одну з варених овочів. Якщо ви приймаєте їх у пюре або вершках, кількість зростає до 250 мл (середня чаша).

Плоди: від 150 до 200 грам

Вміст цукру в ньому дуже мінливий, але завдяки цьому багатство клітковини, це не шкідливо.

  • Скільки порцій. Три і більше штук (або порцій) на день. Краще приймати їх цілими, ніж у соку, оскільки останній втрачає клітковину.
  • Який розмір. Між 150 і 200 г. Для малих (полуниця, вишня, виноград) можна використовувати мірку чашки. Для великих (диня, ананас, кавун) два скибочки.

Риба: 150 грам

Серед його поживних речовин виділяються жирні кислоти омега 3, більше в блакиті.

  • Скільки порцій. Від 3 до 4 порцій на тиждень, поєднуючи білий і синій.
  • Який розмір. Стейк 150 г, або те саме, шматочок розміром і товщиною долоні.

Біле м’ясо: 125 грам

У пісних порізах це рекомендується видалити видимий жир перед приготуванням їжі. У випадку з птахами, завжди відкидайте шкіру, оскільки саме в ньому виявлено найвищий вміст жиру.

  • Скільки порцій. Від 3 до 4 на тиждень.
  • Який розмір. Стейк 125 г, тобто розмір долоні або a спальня курка або кролик.

Якщо ви перестанете їсти м’ясо, чи щось ви пропустите?

Біле м’ясо - це кролики та птиця, такі як курка чи індичка. Але баранина і свинина теж можуть бути (залежить від віку тварини, її раціону та порізу).

Наприклад, свиняча корейка потрапляє до групи білого м'яса, а також ягня, якщо воно молоде. Качка, гуска або страус вважаються червоним м’ясом.

Яйця: 60 грам (одне середовище)

Незважаючи на те, що це їжа з високим вмістом холестерину, огляд 166 клінічних досліджень показав, що прийом яйце на день не змінює ліпідний профіль і не збільшує серцево-судинний ризик.

  • Скільки порцій. В даний час вважається адекватним приймати від 3 до 4 порцій на тиждень (це може бути кілька днів поспіль).

Піднімає чи не підвищує яйцеклітина холестерин?

  • Який розмір. Один середній (60 г) або два маленьких.

Бобові: від 60 до 80 грам

Це рекомендується готуйте їх за допомогою простих технік, що покращують засвоюваність (намагайтеся не поєднувати їх із занадто великою кількістю жирної їжі) і доповніть їх харчову цінність (наприклад, крупами або горіхами).

9 способів приготування бобових

  • Скільки порцій. Між 2 і 4 щотижня.
  • Який розмір. 60-80 г сирого, тобто закритого кулака. Якщо вони приготовані, їх кількість - це нормальна тарілка, або кількість, яка вміщується всередині складеної руки, якщо вони сухі.

Горіхи та насіння: 25 грам

Наукові дослідження показали, що відіграють захисну роль від серцево-судинних захворювань, особливо, якщо вони включені в збалансоване харчування як замінник продуктів, багатих насиченими жирами. Його споживання пов'язане з нижчий ризик діабету та гіпертонії.

8 простих у використанні насіння, які піклуються про ваше здоров’я

  • Скільки порцій. Від 3 до 7 тижнів, бажано сирими або злегка підсмаженими без додавання цукру, солі та/або жирів.
  • Який розмір. Одна порція дорівнює 25 г (одна жменька).

Молоко та йогурти: від 200 до 250 грам

До цієї групи належать молоко (напівжирне, якщо потрібно стежити за калоріями), зброджене молоко (йогурт, кефір) та сири.

  • Скільки порцій. Між двома та трьома на день (для всієї групи), залежно від віку та особливостей кожної людини (що важливіше під час росту, під час вагітності, у менопаузі та з 60 років).
  • Який розмір. Порція молока еквівалентна склянці 200-250 мл. Один йогурт, дві одиниці (загалом 250 г).
  • Сир, окреме видання. Якщо він свіжий, можна відрізати шматок приблизно 100 г. Якщо ви збираєтеся приймати його тертим, три рівні столові ложки. А адекватна порція найбільш жирної і найбагатшої солі становить від 40 до 60 г: їх слід приймати в помірних кількостях (не кожен день).