джерел

Виправте свій спосіб життя на краще.

У вас задишка на сходах? Вам не вистачає енергії? Ваше тіло потребує більше кисню, тому їжте продукти, багаті залізом.

Майже 80 відсотків людей не отримують достатньо заліза у своєму раціоні, що може статися в будь-якому віці та незалежно від статі. Вегетаріанці та вегани мають найбільший ризик дефіциту, оскільки вони не їдять м’ясо, що має природний вміст цього мікроелемента. Жінки з рясними менструаціями та майбутні мами також страждають від нестачі заліза.

Коли вміст заліза в організмі зменшується, також зменшується кількість гемоглобіну, який міститься в еритроцитах і відповідає за передачу кисню до тканин. А наслідки? Втома, слабкість і дратівливість. При стійкому дефіциті заліза може розвинутися анемія або анемія.

Два типи

Їжа містить дві форми заліза: гем та негем. Залізо гему міститься в м’ясі. Він краще засвоюється, але на нього припадає лише близько 10 відсотків від загального споживання заліза в їжі. Основною частиною є негемовое залізо, яке зустрічається в продуктах рослинного походження. Недоліком є ​​його гірша абсорбція, однак рослинні джерела заліза мають ряд переваг. Вони не містять шкідливих речовин і небажаного жиру, і в той же час вони містять ряд захисних речовин.

Десяток найкращих

1. Шипшина також є важливим джерелом антиоксидантів, вітамінів, фолієвої кислоти та клітковини. Ідеально тушкувати з невеликою кількістю розтопленого вершкового масла.

1 порція = 80 г * 120 кДж * 1 мг заліза

2. Ізюм, абрикоси та інші сухофрукти є концентрованим джерелом вітамінів і мінералів. Для кращого засвоєння заліза їжте їх разом з продуктами, багатими на вітамін С.

2 порції = 80 г * 1016 кДж * 1,6 мг заліза

3. Сочевиця вирішує відразу дві проблеми: нестача заліза та білка, тому вона ідеально підходить для вегетаріанців. Він також містить незамінні амінокислоти.

1 порція (приготована): 200 г * 920 кДж * 6,3 мг заліза

4. Насіння гарбуза також дадуть вам суміш жирних кислот, які оцінять ваше серце та судини. Вони найкраще сирі, але ви також можете їх смажити, але не довше 15 хвилин.

1 порція: 30 г * 680 кДж * 1 мг заліза

5. Соя безпосередньо завантажується білками, якісними жирами, клітковиною та мінералами, включаючи залізо. Його перевага - універсальність на кухні.

1 порція (приготована): 170 г * 1260 кДж * 8,8 мг заліза

6. Листяні овочі є прекрасним джерелом кальцію, провітаміну А, вітаміну С та різноманітних антиоксидантів та мінералів. Завдяки вітаміну С залізо з нього легко засвоюється.

1 порція: 80 г * 44 кДж * 2,2 мг заліза

7. Цільнозернові макарони містять складні вуглеводи, клітковину та важливі мінерали, такі як магній, калій, кальцій та залізо.

1 порція (сира): 80 г * 1160 кДж * 0,8 мг заліза

8. Коричневий рис вважається однією з найбільш здорових продуктів харчування у світі. Він від природи багатий клітковиною, допомагає виводити токсини з організму, високий вміст заліза захищає від анемії. Спробуйте різні варіанти овочевого різотто, наприклад, квасоля.

1 порція: 150 г * 810 кДж * 0,7 мг заліза

9. Вівсянка - одна із суперпродуктів не тільки завдяки високому вмісту заліза, але й інших поживних речовин, що сприяють здоров’ю. Все, що вам потрібно зробити, це з’їдати одну порцію на день, наприклад, на сніданок.

1 порція: 120 г * 685 кДж * 1,7 мг заліза

10. У брокколі також багато вітаміну С, тому ваш організм може переробляти залізо, яке воно містить. На пару готується мінімум калорій, тому їжте його щодня.

1 порція: 100 г * 140 кДж * 0,6 мг заліза

11. У нього вже є зелений горошок після сезону, тому використовуйте заморожений - для салатів, супів, макаронних виробів, різотто та як гарнір. За одну порцію ви отримуєте близько 10 відсотків щоденної потреби в залізі.

1 порція: 75 г * 260 кДж * 1,2 мг заліза

12. Гарячий шоколад із вмістом какао від 60 до 70 відсотків дуже здоровий, але ви можете не знати, що він надзвичайно багатий не тільки магнієм, але й залізом. Таблиця стограм містить до 6,3 мг заліза, але через високу енергетичну цінність - 2300 кДж - не рекомендується їсти більше 30 г на день.

1 порція: 25 г * 575 кДж * 1,6 мг заліза

Скільки потрібно?

Рекомендована добова доза заліза для дорослих становить 10-15 міліграмів, для дітей 8-15 міліграм та для вагітних 30-40 міліграм.