Після святкування Різдва та кінця 2019 року необхідно відновити низку ефективних вправ, щоб повернутися до відчуття здоров’я та зайвих кілограмів

Кінці року вечірки часто негативно впливають на наш фізичний стан. Як ідеальне тренування для перезавантаження організму і повернення до режиму дня без зайвих кілограмів

процедура

Завершальні вечірки року на роботі, робочі зустрічі, різдвяна вечеря та новорічна ніч безпомилково залишають нам кілька зайвих кілограмів і навіть, багато разів, відмову від фізичних звичок, які ми зазвичай виконуємо в порядку.

Після закінчення канікул проблема полягає в тому, щоб якомога швидше усунути збільшені кілограми. З наближенням свят для великої кількості людей пошук формули для перезавантаження організму стає практично одержимістю. І в гонці з часом відповідна діяльність полягає у коротких процедурах, створених на основі інтервалів HIIT.

Відповідно до цього, вчитель фізичної культури Франциско Озорес поділився з читачами Infobae експрес-процедурою в тому ж стилі, щоб повністю опрацювати тіло за 9 хвилин.

Перший контур

1. Присідання з гантелями

Обов’язковий режим ноги. Це забезпечує кілька переваг для м’язової системи, оскільки крім зміцнення сідниць, воно також передбачає зусилля в попереку, покращуючи поставу тіла. З використанням ваг активність посилюється, включаючи руки та верхню частину тіла.

При опусканні ніг повинен утворюватися кут 45 °. Позу потрібно тримати рівно, тоді як коліно не повинно перевищувати лінію кульок ніг (вони не можуть відриватися від землі) при згинанні. На боці вдиху вдихніть при спуску, а видихніть при підйомі. Протягом усього туру зручно підтягувати живіт і сідниці. І, піднімаючись, контролюйте рух, щоб не "підстрибувати".

2. Ряд з гантелями

Це варіант, який опрацьовує спинну область. Також дельтоподібні м’язи, трапеція, ромбоподібні та біцепси, в меншій мірі. Що стосується постави, доречно тримати спину прямо, а плечі вирівняти. "Гантель повинен бути спрямований у бік стегна. Підняти потрібно кончик ліктя, а не елемент", - підкреслив Озорес.

3. Планка з обертанням стегна

Ізометричні преси, також відомі як дошки, останнім часом стали дуже популярними. Окрім живота, вони опрацьовують область спини і сідниць.

Ця вправа виконується в горизонтальній стабілізації. Лежачи обличчям вниз, тіло спирається на лікті та кінчики ніг (не піднімайте їх від землі). Починаючи з класичної пози, стегно обертається, поки таз не розташується якомога перпендикулярніше підлоги. Погляд завжди вперед.

Другий контур

4. Чергування випадів

Випади, або їх ще називають випадками, є гімнастичними вправами, які цілком можуть інтегрувати тренування з опору. У цьому випадку використовується крок. Зусилля зосереджені на сідничних м'язах разом з підколінними сухожиллями, аддукторами, квадратиками та литками.

Ключові моменти у виконанні: спина рівна, вид спереду, щоб не втратити поставу, і що коліно не опускає кінчик стопи при опусканні.

5. Розгиначі флексо з веслом

Це комбінована вправа, в якій беруть участь м’язи ядра, рук, спини, грудей та живота.

Розташований як для віджимання, руки спираються на гантелі і ноги розведені (беручи за ширину стегна в якості еталону). Спочатку ти згинаєшся, а потім робиш веслування. "Зручно тримати положення планки твердим, не опускати стегна, і щоб рух був помірним, щоб не втратити техніку", - сказав Озорес і наголосив на важливості "контрольованого виконання, щоб не впливати на зап'ястя. ".

6. Прямі хрускіти з чергуванням поворотів

Це альтернатива, яка в основному фокусується на косих черевних пресах. Виконання повинно бути повільним, щоб сконцентрувати силу в животі. Мета полягає в тому, щоб зібрати лікоть і протилежне коліно разом, повертаючи тулуб, але не шию. Не варто повністю підніматися, хоча важливо зробити паузу під час підняття та зближення ліктя та коліна.

Третій контур

7. Праска із закритим пресом

Новий варіант ізометрики. У цьому випадку, починаючи з прямих рук, лікті згинають по черзі, поки точкою опори не стануть передпліччя. Озорес радить "контролювати техніку, щоб не бити ліктями при опусканні, а натискати на трицепс і грудну клітку при розгинанні".

8. Тазовий підйомник з диском

Ви починаєте спиною на килимку, зігнувши коліна. Потім, підпираючи тулуб і натискаючи п’ятами на підлогу, сідницями таз відсувають вгору, поки не відчується скорочення. У такому положенні потрібно зробити дві секунди паузи. Плечі та п’яти завжди повинні залишатися підкріпленими. А при піднятті таза коліно повинно утворювати кут 90 °.

9. Планка з обертанням гантелей

Вправа починається в положенні дошки. З легкою гантелью в руці стопи трохи ширші за стегна. Коли рука піднята, тіло обертається. Створення торсіону з більшою силою спрацьовує на внутрішній і зовнішній косих м’язах. Повільне та контрольоване виконання, постійний баланс та супровід гантелі з оглядом при підйомі та опусканні - це ключі до правильного виконання, пояснив Озорес.

Посібник з дня на день

Загалом, процедура складається з наступного: виконуйте 9-хвилинну схему один раз на день, 3 - 5 разів на тиждень. Пізніше прогрес буде пов’язаний з індивідуальними показниками. Для тих, хто новачок у цій практиці, ідеально робити лише першу схему на початку, уточнює Озорес. Після того, як ритм прийнято, додайте другу серію. З кращим фізичним станом пройдіть 9 хвилин.

Після цього настане черга додати четвертий і навіть п’ятий робочий день. Пристосувавшись до тренувань п’ять днів на тиждень, збільшуйте вагу. "По-перше, ви повинні дотримуватися схеми; потім, кількість днів; і, нарешті, почати піднімати навантаження", - сказав інструктор.