31 серпня 2020 р.
Що робити, якщо ви застрягли.
Страшний застій.
Перший період схуднення - це фантастика. Ви схвильовані, мотивовані і вам не потрібно багато часу, перш ніж 1-2 фунти знизяться. Тим не менше, через кілька тижнів чи місяців дієти може скластись досить гнітюча ситуація. Контролювати калорії, ходити в потрібній кількості та тим часом залишатися старанними досить втомлює. Зрештою, ваги вже не є нашим другом.
Що це за сміття це може бути, ні?
Одним словом, втрата ваги буде сповільнюватися, а підйоми і падіння стануть частішими та агресивнішими. І перед тим, як мигнути одним, ваги більше не рухаються. Цей застій - це число, яке не рухається вниз. І через напругу, яка з цим пов’язана, ви волієте кинути ваги в іншу половину кімнати.
Що таке знайома ситуація? Зробіть кілька глибоких вдихів і давайте разом розглянемо, що ви можете зробити в цій ситуації.
Переконайтесь, що ви справді застоюєтесь.
По-перше, на це може чутливо вплинути більша коливання ваги, на яку багато людей кидаються як застою. Коливання ваги, навіть більші, є нормальними і насправді не вважаються застоєм. Насправді ми називаємо це ситуацією, коли ваша загальна вага не зменшилася за кілька тижнів, а не лише кілька днів тому. Один день або один тиждень - це не застій. Від цього все одно може відбуватися спалювання жиру, приховати це можуть лише інші можливі фактори, такі як затримка води, збільшення м’язів, менструація тощо.
Отже, якщо ви виявите, що ваша вага не рухається протягом декількох днів або тижня, обов’язково підтримуйте рівень своєї активності та точно вимірюйте споживання поживних речовин. Можливо, вам потрібно трохи наполегливості і продовжувати те, що ви робили до цього часу.
Ви впевнені, що застрягли? Зробити це:
Тим не менше, фактичний застій у втраті ваги також може мати місце. Якщо ви жорстоко дотримуєтеся дієти та плану тренувань, а баланс все ще не рухається тижнями, ви можете офіційно сказати, що застрягли.
Це тому, що у вас менше ваги. Як результат, ви спалюєте менше калорій, оскільки ваше тіло містить менше тканини, тому для вашого руху не потрібно стільки енергії. Крім того, дослідження показують, що як тільки ті, хто дотримується дієти, досягнуть нижчого відсотка жиру в організмі, в організмі можуть статися несприятливі адаптації. Ви менше рухаєтеся підсвідомо, що зменшує споживання енергії.
Перший варіант:
Щоб відтворити дефіцит розвитку, ви можете рухатися більш свідомо або менше їсти. Ми всі хочемо їсти достатньо їжі як для задоволення, так і для поживних речовин, тому збільшення кількості кроків, як правило, є першим кроком, особливо якщо споживання калорій вже дуже низьке. Якщо зменшення споживання калорій не є проблемою, обов’язково зменшіть споживання вуглеводів або жирів лише на 5-10%. Кількість білка повинна залишатися високою, щоб запобігти зменшенню м’язової маси та зберегти почуття ситості. Якщо ви досягнете цього нового дефіциту енергії протягом декількох днів, ви можете помітити, що баланс знову починає демонструвати менше.
Другий варіант:
Для багатьох людей доречний другий варіант. Згідно з першим варіантом, ви в основному повинні дотримуватися більш жорсткої дієти, що може бути складно, особливо якщо ви новачок у дієтах, вже сиділи на йо-йо або просто втомилися від місячних дієт. Якщо ви знаєте себе, замість того, щоб сідати на більш жорстку дієту, вам може бути краще зробити перерву. Ця перерва саме так і звучить. Ви приймаєте споживання калорій до величини збереження і фактично призупиняєте дієту на тиждень. Таким чином ви можете їсти більше, корисний рівень енергії буде вищим, а рівень глікогену у ваших м’язах поповниться. Ви почуватиметеся краще, знімете своє тіло зі стресу і зможете більше тренуватися. Відпочиваючи від дієти, ви навіть не намагаєтесь дотримуватися дієти, тому не сподівайтесь схуднути. Однак перевага перерви полягає в тому, що ви вирвалися із застою.
Як це може бути?
Наприклад, поліпшення якості сну, кращі результати в тренажерному залі та повернення до спонтанних рухів допоможуть вам переступити цю межу, не намагаючись справді. Зменшення стресу сприяє зменшенню затримки води. Тож у кращому випадку ця перерва допоможе вам подолати цей застій, а в гіршому - допоможе вам подуматично відновитись перед наступною дієтою. Єдиний мінус - втрата часу, який ви втрачаєте з періоду дієти. Це може бути важко прийняти для початківців дієтологів, але нам це часто потрібно, коли ми розумово висмоктуємось з раціону. Ви можете легко розбитися без перерви, що може призвести до переїдання.
Порушення застою:
Після паузи ви можете повернутися до тієї ж величини дефіциту, якої ви дотримувались раніше. Якщо це не спрацює, вам доведеться діяти за першим варіантом і встановити новий дефіцит. Загалом, пам’ятайте, якщо ваша вага не рухається довший чи коротший проміжок часу, це ще не кінець світу. У вас є варіанти, це може бути настільки просто, наскільки вам потрібно бути більш терплячим, збільшити свою активність або призупинити дієту. Якщо ви можете лише думати про піцу, читаючи цю статтю, краще спробуйте зробити перерву.