Білок є одним з основних компонентів в організмі людини. Вони надзвичайно важливі для нарощування та зростання м’язової маси, а також для правильного функціонування імунної системи та мозкової діяльності. Активні спортсмени приймають їх у збільшених кількостях, оскільки вони допомагають їм підвищити працездатність та відновити м’язи.
Що таке білки і як вони працюють?
Білки - це природні речовини на основі одного або декількох ланцюгів амінокислот. Вони впливають на широкий спектр процесів в організмі, таких як клітинний цикл, енергетичний обмін, транспортні механізми, синтез азоту та багато інших.
Високе споживання білка покращує метаболічні функції, знижує апетит і впливає на гормони, які допомагають схуднути. Ви схуднете, навіть якщо не зміните споживання калорій.
Ваша вага активно регулюється мозковою діяльністю. На мозок впливають гормони, які використовуються для надсилання йому «повідомлень» організм потребує їжі. Вище споживання білка викликає відчуття ситості, збільшуючись вироблення гормонів GLP-1, пептиду YY та холецистоциніну та зменшує вироблення "голодного" гормону, греліну. Це означає, що якщо ви заміните вуглеводи білком, ви будете почувати себе багатшими, вживаючи менше калорій.
Крім того, білок допомагає спалювати калорії. Після того, як ви з’їсте, певна кількість отриманих калорій використовується організмом для перетворення їх в енергію. Кількість калорій, які організм використовує для перетравлення, залежить від частки макроелементів у їжі, яку ви вживаєте. Це називається тепловий ефект їжі. Якщо ви приймаєте достатньо білка 25% калорій з них використовується організмом лише для їх перетравлення. Для вуглеводів це лише 5-10%, для жирів 0-3%. Таким чином, велике споживання білка може прискорити горіння на 80-100 ккал на добу.
Міфи про білок або про те, чому жінки уникають їх під час дієти
Багато жінок думають, що при збільшеному споживанні білка вони наберуть великі м’язи, що позбавить їх жіночності. Білки підтримують ріст м’язової маси, але великі чоловічі м’язи ростуть завдяки тестостерону, якого в жіночому організмі дуже мало. Не потрібно боятися замінювати вуглеводи білками. Це допоможе вам придбати худорляве, тверде, міцне, але все ще жіноче тіло.
Існує також міф, який говорить про це тіло він може за один раз переробити лише 30 грамів білка. Справа в тому Від 20 до 30 грамів білка максимізує синтез білка. Однак решту білка він буде використовувати для інших цілей. Він перетворює їх у глюкозу, тобто енергію, яку він може спалити, а також у побудову ферментів, гормонів та нейромедіаторів.
Чутки про жуйку про кетогенну дієту, за що її багато хто відкидає. Стан, при якому організм використовує кетони з білків як джерело енергії за рахунок глюкози з вуглеводів, плутають з кетоацидозом - хворобливим станом, спричиненим діабетом.
Як забезпечити організм достатньою кількістю білка?
Рекомендована добова доза білка
Мінімальна добова доза білка для дорослої людини становить 0,8 г на 1 кг маси тіла.
Збільшення доходу рекомендується дітям, вагітним та годуючим матерям та людям, які піддаються великим фізичним навантаженням, як на роботі, так і при спорті.
Дефіцит білка зовні це може проявлятися поганою якістю волосся та нігтів, а також втомою та порушенням концентрації уваги протягом дня. При тривалому дефіциті може спостерігатися ослаблення імунітету та повільніше відновлення після хвороби.
Збільшення споживання білка означає не лише вживання більше м’яса та молочних продуктів. Куряча грудка, яловичина або сир є багатим джерелом білка, але ми знаємо багато рослинної їжі, яка збагатить ваш раціон іншими корисними речовинами. Кількість споживаного білка може змінюватися, але для росту та підтримки м’язової маси рекомендується 1-2 г білка на кг ваги.
Тваринні джерела білка
Основою дієти з низьким вмістом вуглеводів є м’ясо, яйця та молочні продукти. З цих продуктів можна чарувати смачні страви:
Яловичина
Якісні стейки містять 1 г білка на 7 калорій. Яловичий фарш також багатий жирами та білками. Крім того, він містить креатин, який підтримує ріст м’язової маси.
Куряча грудка
Вони містять більше білка, ніж інші частини курки. Тому вони є популярною частиною раціону спортсменів.
Свинячі відбивні
Ще один смачний спосіб забезпечити організм необхідними білками. За 1 порцію (85 г) ви отримуєте 26 г білка.
Лосось
Морська риба є чудовим джерелом білка та корисних жирів. Вибирайте дикого лосося, у ньому більше білка, ніж у вирощуваному.
Тунця
Ще одна жирна риба, багата білком. Навіть консервованим тунцем нічого не зіпсуєш.
Анчоуси
Консервовані анчоуси також містять 24 г білка на 85-грамову порцію.
Молоко
Молоко найвищої якості виробляють щасливі корови, вирощені на органічній їжі. Вибирайте повножирний.
Йогурт
На додаток до білка, густий йогурт у грецькому стилі також забезпечить вас культурами кальцію та пробіотиків.
Сир
Сир забезпечує м’язи дозою білка та амінокислот.
Яйця
Білий колір складається виключно з білків, тоді як жовток є джерелом інших поживних речовин (а також містить білок). Тому споживайте їх цілими.
Рослинні джерела білка
Вони служать корисними закусками, але також гарнірами до м’яса. Ці рослинні продукти містять багато білка:
Горіхи, горіхи
Арахіс, кеш'ю, мигдаль, волоські горіхи. Всі вони є джерелом білка, а також клітковини, вітамінів та мінералів. Побалуйте себе жменею як здорову закуску або як інгредієнт основної страви.
Гороху
Також джерело клітковини та білка.
Тофу
Тофу - це популярний замінник веганського та вегетаріанського м’яса. Він має нейтральний смак, тому його можна використовувати і смакувати нескінченною кількістю способів.
Квасоля, квасоля, нут або сочевиця
Бобові містять 20-25% білка. Крім того, вони багаті вітаміном С, Е, вітамінами групи В, залізом і кальцієм. Вони є джерелом вуглеводів, тому не підходять для кето-дієти, але як частина збалансованої дієти рекомендується вживати принаймні раз на тиждень.
Білки в порошку
Як БАД під час активних фізичних вправ і фізично вимагаючи діяльності, ви також можете доповнити білок у вигляді білкового порошку. Спортивні харчові добавки мають багато переваг. Завдяки їм ви отримуєте точну (і високу) дозу білка в організм. Приготування напою просте - просто змішайте порошок з водою. Напій додасть вам енергії перед тренуванням та освіжить після і після нього.
Найкращий білок у порошку містить, крім необхідних білків, інші амінокислоти, необхідні для регенерації та росту м’язів. Деякі порошкові білки також збагачені вітамінами та мінералами.
Наша порада: Відгуки клієнтів, які вже пробували їх, можуть допомогти вам вибрати ідеальний білок. У нашому тесті ми протестували 6 популярних білків на словацькому ринку.
Кетогенна дієта
Сучасна дієта, відома як кетогенна або кето-дієта, базується на високому споживанні якісних жирів і білків та значному зниженні вуглеводів. Хоча їх часто відкидають або навіть позначають як небезпечні, багато досліджень підтверджують його ефективність. І вам не загрожує кето-дієта.
Меню за адресою Стандартна кетогенна дієта складається з 70% жиру, 20% білка та 5% вуглеводів.
Низьке споживання вуглеводів призводить організм до стану кетозу, при використанні як джерело енергії кетони з білків, замість глюкози, яку він отримував би з вуглеводів. У такому стані він спалює жири набагато ефективніше. У порівнянні зі звичайними дієтами, заснованими на нежирній дієті, вона набагато ефективніша.
Мабуть, найбільша перевага кето-дієти перед іншими полягає в тому, що ви не будете відчувати голод. Високе споживання білка викликає сильне відчуття ситості протягом тривалого часу. Ця дієта також дозволяє їсти продукти, неприйнятні в традиційних дієтах, наприклад бекон, сир або гамбургери (без булочки).
На додаток до значного сприяння схудненню, застосовується кето-дієта серйозні захворювання, такі як рак, епілепсія, хвороба Паркінсона та Альцгеймера. Було показано, що це допомагає полегшити їх симптоми. Він допомагає при серцево-судинних розладах та цукровому діабеті, розщеплюючи жир у організмі та знижуючи рівень холестерину та цукру в крові. Крім того, це сприяє поліпшенню концентрації уваги та заспокоює травну систему.
Як і будь-яка дієта, і цій потрібно щось рішучість і витривалість. Однак через відчуття ситості вона буде не такою вимогливою, як дієти, які засновані на підрахунку калорій та нежирних страв. Ймовірно, знадобиться кілька днів, щоб ваше тіло, яке звикло до традиційної дієти, адаптувалось до дефіциту вуглеводів. Зміни в організмі можуть проявлятися як проблеми з травленням або неприємним запахом з рота. Змінюється також баланс мінералів в організмі, який можна оптимізувати знову, додаючи їжу в сіль. Однак будь-які побічні ефекти повинні зникати при дотриманні дієти.
Під час дієт на кето уникайте таких продуктів:
нежирні молочні продукти - часто їх смак компенсується підсолоджувачами та іншими штучними інгредієнтами
нездорові жири в таких продуктах, як маргарин або майонез
крупи, рис, макарони, крупи, борошняні страви
Бобові - хоча вони містять білок, вони також є джерелом вуглеводів
коренеплоди - картопля, солодка картопля, морква тощо.
алкоголь - з високим вмістом вуглеводів
Складіть своє меню з таких продуктів:
корисні олії: оливкова, кокосова.
якісне масло і вершки
зелені, листові овочі, помідори, цибуля, перець.
Якщо ви не можете допомогти вам схуднути за допомогою кето-дієти та підібрати правильну дієту, складіть програми зі збалансованим складом, такі як KetoMix. У поєднанні з домашніми стравами з низьким вмістом вуглеводів це допоможе вам зменшити вагу без ефекту йо-йо. Однак ви повинні дотримуватися дієти без переступів у вигляді випічки або солодощів.