Жорстко утримуючи тіло в положенні дошки, ви зміцнюєте серцевину, м’язи, що з’єднують нижню частину тіла з верхньою. Ці вправи також допомагають тонізувати прес, ноги, руки та стегна, а також покращити поставу та рівновагу тіла. Якщо ви новачок у дошці, важливо починати цю вправу за короткий проміжок часу, а потім робити довгі перерви. Найголовніше - це підтримувати щоденний режим вправ, щоб гарантувати найкращий результат.

21-денний

Світла сторона підготував для вас програму вправ тривалістю 21 день (3 тижні). Кожен тиждень має план вправ з планки та його детальне пояснення. Приєднуйтесь і покращуйте своє тіло та своє здоров’я!

Програма вправ проста: виконуйте дошку щотижня, збільшуйте час і чергуйте його з іншими вправами. Якщо вам спочатку це занадто складно, обов’язково зробіть перерву і не перевантажуйте своє тіло. Не забувайте: виконання цих вправ потроху дає великий прогрес.

  • План на 1 тиждень: починайте з 20 секунд і підійти до 60 секунд.
  • План на 2 тиждень: поступово збільшуйте свій 60 секунд до 90 секунд.
  • План на 3 тиждень: поступово збільшуйте свій 90 секунд до 120 секунд.

Тиждень 1

Почніть перші дні з дошка, спираючись на передпліччя. Помістіть їх на килимок для йоги, поклавши лікті трохи нижче плечей. Ваші руки повинні бути паралельні тілу, приблизно на ширині плечей. Ви можете зчепити пальці для більшого комфорту. Виправте положення шиї та хребта, дивлячись на точку на землі, на відстані приблизно 30 сантиметрів перед вашими руками. Зверніть увагу, що ваша голова вирівняна зі спиною. Тримайте цю позу 20 секунд.

Коли вам стає зручніше з дошкою на передпліччя, пора її чергувати з дошка, підперта на одній нозі. Піднявши ногу до стелі (лише коли вам буде комфортно), ви збільшите навантаження на свою серцевину. Переключіть ноги. Наприкінці першого тижня поступово збільшуйте час використання цієї праски, поки не дійдете до 30 секунд.

Важливо: не перевантажуйте своє тіло, відпочивайте, коли вам це потрібно, опускаючи коліна на землю на кілька секунд.

2 тиждень

Почніть свій другий тиждень з стандартна тарілка. Покладіть руки прямо під плечі, пальці ніг поставте на підлозі і стисніть сідниці, щоб стабілізувати тіло. Виправте позу шиї та хребта. Переконайтеся, що ваша голова вирівняна зі спиною. Тримайте цю позу 10 секунд. Далі зігніть правий лікоть і покладіть його на землю. Зробіть те ж саме з лівим ліктем. Потім поверніться у вихідне положення, розставивши руки окремо.

Протягом цього тижня поступово збільшуйте час свого стандартна тарілка з 60 секунд до 90 секунд.

3 тиждень

Протягом останнього тижня чергуйте залізо на передпліччя з дельфінове залізо. Ця вправа натхненна йогою; повністю зміцнює і тонізує серцевину, прес і плечі. Почніть з дошки, упертої в передпліччя, і підніміть стегна, спрямовані до стелі, у формі «V», а потім поверніться в положення передпліч. Повторити 15 разів.

Посилаючись лише на залізо на передпліччя, починається з 90 секунд і збільшуйте час потроху, поки не дійдете 120 секунд до дня 21.

Ви коли-небудь виконували вправи з дощок? Який твій улюблений? Чи готові ви спробувати цей 21-денний виклик? Поділіться своїми думками з нами в коментарях!