Грудний м’яз - одна з найбільш помітних і функціонально важливих м’язів верхньої частини тіла людини.
Тренуванням м’язів грудей, як правило, ніхто не нехтує, також через те, що протягом кількох десятиліть кількість ваги, що використовується для жиму лежачи, стала мірою сили верхньої частини тіла.
Грудна м’яз складається з декількох частин, найважливіших для бодібілдингу поверхневі м’язи грудей:
підключична м’яз
Окрім них, існують також глибокі м’язи грудей:
зовнішні та внутрішні міжреберні м’язи
Поверхневі м’язи грудей
Великий грудний м’яз
Найважливіші завдання великого грудного м'яза:
збільшує та обертає плече
фіксує ключицю.
Його верхнє волокно піднімає руку глибокого утримання, нижнє волокно тягне вниз важіль високого утримання. Він відіграє важливу роль у диханні та підтягуванні грудної клітки під час висячого підйому.
Великий грудний м'яз розташований на передній частині грудної клітини, якщо він достатньо розвинений, він надає людині значну опуклу грудну клітку.
Мала грудна м’яз
Маленький грудний м’яз (pectoralis minor) розташований нижче великого грудного м’яза, а його волокна тягнуться вгору. A III-IV. він бере початок на передній поверхні ребра і прилягає до воронкового дзьобового продовження лопатки.
Завдання малого грудного м'яза:
потягніть лопатку і плечовий пояс вперед і вниз
стабілізує лопатку
допомагає роботі великих грудних м’язів
піднімає ребра.
М'язово-скелетний м'яз
Підключичний м’яз простягається між ключицею та 1-м ребром, відносно слабкий, стрункий м’яз.
Завдання:
потягніть ключицю вниз і закріпіть її на ребрах
перешкоджає обертанню ключиці
захищає судини нижче ключиці
М'яз передньої пилки
Передній м’яз пилки (musculus serratus anterior) - це широкий, схожий на віяло м’яз, розташований на боці грудної клітки. У людей з низьким відсотком жиру в організмі він ефектно випинається, волокна розтягуються вбік і назад на грудній стінці.
Завдання:
допомагає роботі дельтоподібного м’яза
піднімає ребра
гальмує підняття нижнього кінчика лопатки від грудної клітки
Глибокі м’язи грудей
Зовнішні та внутрішні міжреберні м’язи
Вони простягаються у два шари між сусідніми ребрами, короткими, плоскими м’язами.
Їх функція: зовнішні міжреберні м’язи відіграють роль при вдиху, внутрішні при видиху.
Поперечний м’яз грудної клітки
Погано розвинений, плоский, незначний м’яз. Нижнім краєм вона безпосередньо пов’язана з поперечним м’язом живота.
М'язи для підйому ребра
Маленькі, схожі на віяло м’язи, які відповідають за вдих і підняття ребер.
Діафрагма
Наш важливий дихальний м’яз - це величезний пластинчастий м’яз, який відокремлює грудну порожнину від черевної порожнини.
Куполоподібно вона піднімається в грудній порожнині праворуч і ліворуч, а через більший тиск у черевній порожнині діафрагма вигинається в грудну порожнину.
Його функція необхідна під час дихання: при вдиху куполи опускаються у напрямку до черевної порожнини, волокна м’ясистої частини стискаються, а при видиху волокна розслабляються і призводять до збільшення тиску на діафрагму.
Вправи для розвитку м’язів грудної клітки
Ми можемо тренувати грудні м’язи (включаючи великі грудні м’язи) за допомогою таких видів вправ:
- тиск лежачи, різний кут
Існує безліч їх варіантів під час тренувань, вправи також можна виконувати із вільними гирями та тренажерами. Якщо ви не готові до тренувань з обтяженнями (наприклад, тому, що не можете виштовхнути планку назовні), ви можете розвивати свої грудні м’язи за допомогою опори на спині до певного рівня.