Багато людей утримуються від тренувань вдома, вважаючи за краще відвідувати тренажерний зал, оскільки вони не знають, що можуть зробити між чотирма стінами вітальні. Однак тренування м’язів грудної клітки вдома - одна з найпростіших вправ для виконання вдома. Є кілька ефективних способів розвитку наших м’язів грудей. А тепер давайте розглянемо варіанти, які можуть бути ефективними поза тренажерним залом.
Джерело зображення: Pixabay.com
Яке тренування м’язів грудей вдома?
Почнемо з віджимання! Ця вправа - найстаріша, найпростіша та найефективніша вправа для тренування м’язів грудей.
- Якщо ми повністю новачки, ми не хочемо рятувати світ за кілька тижнів, ми просто надаємо стільки підтримки, скільки лежить.
- Це не трагедія, якщо ми не можемо натискати на будь-які віджимання, і в цьому випадку ми починаємо тренувати свої грудні м’язи жіночими віджиманнями, спираючись на коліна.
- Тренування м’язів грудей вдома працює так само, як і в тренажерному залі: вам не потрібно робити це щодня.
Як часто слід робити тренування м’язів грудей?
- Якщо під час перших тренувань ви відчуваєте сильний м’язовий спазм, не тренуйтеся щодня, лише кожен третій день, щоб дати м’язам час на регенерацію.
- Почнемо з кровотечі через день, це буде досить інтенсивно для ефективного розвитку, але це також забезпечить достатній час регенерації.
- Для початку досить зробити два набори горизонтальних опор, з часом ми можемо збільшити серійний номер до трьох, можливо чотирьох.
- Ми також поступово збільшуємо кількість повторень.
- Для жінок 8-10 регулярних (не для жінок) опор на спині - це також дуже хороший результат, для чоловіків 25-30 регулярних повторень можна вважати хорошими.
Як підвищити ефективність тренування грудних м’язів?
Якщо ви використовуєте різні ваги під час підняття на лежачому положенні, наприклад:
- ми ставимо ноги на ліжко або ребристу стіну,
- або якщо ми робимо вправу з вагою, покладеною на спину.
Якщо ми хочемо збільшити силу та розмір наших грудних м’язів за допомогою опори на спині, надзвичайно важливо, щоб:
виконувати вправу належним чином, і
зробити це найскладнішим можливим способом (наприклад, з вагою), але нам не потрібно проводити багато повторень.
- Досить зробити 25, 20, 15 і, нарешті, 10 концентрованих повторень у чотирьох серіях,
- одночасно збільшуючи складність практики.
І навпаки, якщо наша мета - покращити витривалість грудних м’язів або просто мати можливість придушити якомога більше опор на спині, тоді:
- за визначенням, збільшення кількості повторень є рішенням.
- У цьому випадку достатньо двох чи трьох серій, але зі стільки повторень, скільки ми можемо впоратись.
- Бажано робити останні серії час від часу до осені, тобто до такої міри, що ми просто більше не в змозі підштовхнутися.
Інші форми тренування грудних м’язів
Поштовх
Відштовхування, яке також не вимагає великої технічної підготовки, є корисним доповненням до опори на спині та наступним саморобним гравцем тренування м’язів грудей.
- З цієї вправи, для якої також потрібні трицепси, 3-4 повторення - це хороший результат для жінок, ми можемо бути задоволені 10-15 повтореннями як чоловіки.
- Цю вправу можна легко ускладнити, використовуючи зручний рюкзак та деяку вагу (книга, пляшка з водою, штанга).
Тренування м’язів грудей з гантелями
Якщо ми маємо можливість тренуватися з ручними гантелями, то в кінці нашого тренування це хороший вибір для розтяжки, яка не тільки зміцнює, але і дуже добре розтягує грудні м’язи.
- Якщо у нас немає гантелей, ми також можемо працювати з пляшками з водою.
- Вони також можуть бути корисними у вправі метелик, яка є ідеальним висновком як заключна практика нашого домашнього шахрайства.
- Жим лежачи - це також одна з вправ, яку ми можемо робити вдома, маючи лише 2 гантелі.
Якщо ви хочете тренувати будь-яку іншу частину свого тіла вдома або просто вам потрібні поради щодо тренувань, напишіть у коментарі!