Зміст статті

  • Пульсові зони
  • Що за імпульсний спалювач жиру
  • Як розрахувати частоту серцевих скорочень, що спалюють жир?
  • Формула Карвонена
  • Формула Carvonen для жінок
  • Формула для чоловіків Carvonen
  • Розрахунок пульсу
  • ЧСС під час бігу

Під час схуднення важливо відзначити роль, яку імпульс відіграє у спалюванні жиру, вміти розрахувати оптимальну норму та знати, які результати принесе навантаження. Можливість точного розрахунку зон пульсу, необхідних для тренувань, які відповідають вашому віку та стану тіла, визначить їх успіх і призведе до бажаної втрати ваги. Якщо ви працюєте з низьким або занадто інтенсивним навантаженням, бажаний результат не спрацює в боротьбі із зайвою вагою.

Пульсові зони

Щоб розрахувати пульс, при якому споживання калорій буде якомога більшим, спочатку потрібно визначити всі зони пульсу. Це пульс у стані спокою, максимальний пульс під час фізичних навантажень, зона розминки, активність, витривалість, аеробна зона.

Частоту серцевих скорочень у спокої найкраще розрахувати вранці, перед тим, як встати з ліжка. Вважається, що у жінок цей показник повинен бути в межах 70-80 ударів в хвилину, у чоловіків він повинен бути в межах 60-70 ударів в хвилину. Частота серцевих скорочень збільшується з віком (частота серцевих скорочень), а оптимальним середнім частотою серцевих скорочень у стані спокою можна вважати 72-75/хв...

Зони пульсу вимірюються як відсоток від вашого максимального пульсу під час тренування. Це обчислюється за допомогою наступного методу - ваш вік слід вираховувати з 220. Для тридцятип’ятирічного чоловіка MChP становить 220-35 = 185. Зверніть увагу, що чим старше ви старієте, тим нижчим буде цей показник.

Знаючи максимальну частоту серцевих скорочень, ви можете розрахувати решту своїх частот пульсу для фізичних вправ та спалювання жиру:

  • “Розминка” - 45-60% від MChP;
  • «Активний» - 65-70%;
  • Аеробні - 70-80%;
  • “Зона витривалості” - 80-90%;
  • "Червона зона" - 95-99%.

частота

Що за імпульсний спалювач жиру

Ви розрахували зони пульсу, розрахували пульс у спокої та його максимальну частоту. Потрібно вибрати тип оптимальних фізичних навантажень і розуміти, що імпульсний жир спалений. Погляньте на таблицю нижче. Це включає споживання калорій та кількість спаленого жиру залежно від частоти серцевих скорочень, типу та інтенсивності навантаження...

Тип навантаження Пішохідний біг підтюпцем
Швидкість км 5 7.5 10
Інтенсивність навантаження Низький Середній Високий
Інтенсивність (% частоти серцевих скорочень) 60 75 90
Частота серцевих скорочень (уд/хв) 110 145 170
Калорії спалені 175 410 170
Спалені жири, г. 8 п’ятнадцять 10
Спалений жир,% 45 33 дев'ятнадцять

Як бачите, процес активного спалювання жиру починається з показника близько 140 ударів в хвилину. Тобто, активна зона під час фізичних навантажень, з частотою серцевих скорочень, еквівалентною 65-75% від MPP - це зона серцевого ритму, що спалює жир, її нижня межа. Дуже добре для початківців, для тих, хто не в хорошому фізичному стані і тільки починає регулярні спортивні тренування. Подивіться - відносна інтенсивність споживання калорій сильно знижується через збільшення навантаження під час пробіжки.

Як розрахувати частоту серцевих скорочень, що спалюють жир?

Частоту серцевих скорочень, необхідну для спалювання жиру, слід розраховувати виходячи з максимального пульсу. Визначте три кардіозони серцебиття - 60-70%, 70-80% та 80-90% MCH. На рівні цих меж серцевий м’яз по-різному забезпечує доступ кисню до тканин, і це безпосередньо залежить від того, відбувається спалення жиру під час фізичних вправ. Що відбувається на межі цих зон?

  • 60-70% (120-140 ударів в хвилину) - під час тренування вуглеводи активно переробляються в перші півгодини, потім починається процес ліполізу. У цьому режимі мінімальна тривалість тренування становить 45-60 хвилин.
  • 70-80% (145-165) - аеробні тренування, придатні для більш досвідчених спортсменів, вимагають поєднання силових та кардіокомпонентів.
  • 80-90% (із 165) - важкі вади серця; Спалювання жиру припиняється на цій межі пульсу, оскільки приплив кисню до тканин припиняється.

Формула Карвонена

Марті Карвонен - ​​фінський фізіолог, який розробив метод для розрахунку меж серцебиття у спортсменів. Це дозволяє розрахувати бажаний пульс для оптимально ефективних тренувань для спалювання жиру. Метод Карвонена дозволив визначити, що це значення знаходиться приблизно посередині, між показниками частоти серцевих скорочень у спокої та максимальною частотою, і залежить від тіла та статі спортсмена...

Формула Carvonen для жінок

Карвонен заявив, що "220 - це вік людини" - найпоширеніший метод вимірювання максимального пульсу. Для жінок це: (220 ЧСС у спокої) * коефіцієнт інтенсивності + ЧСС у спокої. Підрахуйте пульс у стані спокою вранці, перед підйомом, і коефіцієнт інтенсивності становить 70% від MPP.

Для тридцятирічної жінки, у якої пульс відпочиває зі швидкістю 70 ударів в хвилину, відображатиметься така формула: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 удар в хвилину. Майте на увазі, що формула розрахована для професійних спортсменів, першим кроком є ​​крок множення на коефіцієнт інтенсивності. Ця жінка має правильний пульс для спалювання жиру в діапазоні 120 уд./Хв.

Формула для чоловіків Carvonen

З яким пульсом чоловіки спалюють жир? У розрахунку завжди використовуються коефіцієнти мінімальної та максимальної інтенсивності, від 0,5 до 0,8. Формула, що використовується, однакова. Чоловік сорока років, який починає тренуватися з частотою пульсу 65 у спокої, обчислює оптимальний пульс (220-40-65) * 05 + 65. По мірі загальної тривалості занять він поступово збільшує коефіцієнт інтенсивності, поки не досягне найвищого значення - 0,8. Тобто він знаходиться в межах 125-159 ударів на хвилину.

Розрахунок пульсу

Ви можете використовувати спеціальні онлайн-калькулятори, які враховують всі індивідуальні параметри - вік, зріст, вагу, заплановане навантаження, тип вправ тощо. Частота серцевих скорочень для кардіоспалювання жиру розраховується, виходячи з наступних важливих моментів:

  • Це не повинно перевищувати 70% межі, оскільки вище цієї величини приплив кисню до тканин припиняється і процес спалювання жиру припиняється.
  • Розрахунки проводяться з урахуванням навантаження наступних годин, тривалістю одна година.
  • Для ефективних вправ з аеробними спотвореннями оптимальний пульс становить від 110 до 130 ударів на хвилину або 50-60% від MCH.
  • Для розрахунку можна використовувати формулу Карвонена, яка має коефіцієнт інтенсивності 0,6 для жінок та 0,75 для чоловіків.

ЧСС під час бігу

Біг відноситься до типу динамічних тренувань, тому особливо важливо визначити зони пульсу, необхідні для бігу, якщо ви біжите, щоб схуднути. Зрештою, анаеробне транскордонне правило, коли спалювання жиру припиняється, працює і для бігу, і для інших тренувань. Новачкам слід бігати кроками, як тільки пульс досягає 140 ударів на хвилину.

Для пересічного бігуна зона спалювання калорій і жиру становить 110-130 ударів в хвилину пульсу. Використовуйте пульсометр, вам не доведеться припиняти вимірювати пульс. Як тільки пульс досягне 140 ударів - продовжуйте крок і скиньте до 120 ударів. По-перше, період відновлення дихання та серцебиття значно перевищує час бігу. Не впадайте у відчай, продовжуйте тренуватися, з часом бігові відрізки повністю замінять ходьбу.

Увага! Інформація, представлена ​​в цій статті, носить лише інформаційний характер. Матеріали цієї статті не вимагають самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і скласти рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей пацієнта.