БІЛЬША ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ КОНТРОЛЮ ВАГИ.

Загальна маса тіла складається з елементів різної природи: жирової маси, м'язової маси, води, мінералів кісток та некісткових мінералів, серед інших. Ожиріння - це збільшення та накопичення жирової маси, і особливо проблематичним є так зване центральне ожиріння або ожиріння, коли воно відкладається переважно в області живота.

Склад тіла визначається як генетичними факторами, так і поведінкою людей. Змінною величиною, яка найбільше визначає вагу та склад тіла, є калорійний баланс, який є різницею між споживанням калорій (калорій від того, що ми з’їли) та витратами калорій (калорій, споживаних під час виконуваної діяльності). Таким чином, вага втрачається, коли витрата калорій перевищує споживання калорій (негативний баланс); натомість вага набирається, коли вводиться більше калорій, ніж витрачається (позитивний баланс).

Підводячи підсумок, якщо ми хочемо контролювати свою вагу, важливо, щоб ми приймали здорову поведінку з точки зору як нашої дієти (споживання калорій), так і практики фізичної активності (витрата калорій).

фізичні вправи має життєво важливе значення при лікуванні надмірної ваги та
ожиріння. Для більшості людей лише дієта з часом приносить мало користі.
тривалий, якщо він не супроводжується помірними та постійними фізичними вправами, які слід
підтримуватися для подальшого підтримання ваги.

червень

фізична активність Схуднути потрібно не тільки, коли у вас є кілька зайвих кілограмів, але це має доведену користь у підтримці нормальної ваги тіла.

фізичні вправи Це має подвійну перевагу, спричиняючи втрату жиру (жирової тканини) та збільшення м’язової та кісткової маси (нежирна тканина). Люди, які постійно виконують фізичні навантаження, мають менший відсоток жирової маси, ніж люди того ж віку та статі, які мають сидячі звички. Тобто, якщо обидва люди споживають однакову кількість калорій, ті з активним способом життя накопичують менше жирової маси.

Вправи та контроль ваги

Більшість з нас зацікавлені у здоровій вазі. Одним з них пощастило досягти бажаної ваги, інші повинні трохи набрати, тоді як є ті, хто опинився в битві проти накипу в певний момент свого життя. Незалежно від наших цілей, ми повинні розуміти та використовувати перевагу важливої ​​ролі, яку виконують вправи, допомагаючи нам тримати вагу під контролем.

Надлишок жиру в організмі пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям, такими як ішемічна хвороба серця, високий кров’яний тиск, остеопороз, діабет, артрит та деякі форми раку; це причина, чому ожиріння негативно позначається як на тривалості, так і на якості життя.

Чому важлива фізична активність?

фізична активність регулярність важлива для здоров’я, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути або підтримувати здорову вагу.

  • По мірі того, як ви худнете, більша фізична активність збільшує кількість калорій, які ваше тіло «спалює» або використовує для отримання енергії. Спалюючи калорії за допомогою фізичних навантажень, одночасно зменшуючи кількість споживаних калорій, створюється "дефіцит калорій", що призводить до втрати ваги.
  • Більша частина ваги втрачається, вживаючи менше калорій. Однак дані свідчать, що єдиний спосіб зберегти втрату ваги - це успішність фізичні навантаження у регулярній формі.
  • І що ще важливіше, фізична активність зменшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету більшою мірою, ніж лише втрата ваги.

Фізична активність також допомагає:

  • Тримати у вазі.
  • Знизити високий кров'яний тиск.
  • Знизьте ризик діабету 2 типу, інфаркту, інсульту та різних видів раку.
  • Зменшити біль при артриті та інвалідність, пов’язані з цим станом.
  • Знизити ризик остеопорозу та падінь.
  • Зменшити симптоми депресії та тривоги.

Скільки фізичних навантажень необхідно?

Що стосується управління вагою, то кількість фізичних навантажень, які потрібні кожній людині, дуже різноманітна. Ось декілька вказівок, яких слід дотримуватися:

Щоб зберегти свою вагу: Поступово нарощуйте до 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності, аеробної активності енергійної інтенсивності 75 хвилин або комбінованого еквівалента двох видів активності щотижня. Фізична активність може допомогти вам підтримувати свою вагу з часом. Однак точна кількість фізичних навантажень, необхідних для досягнення цього, невідомо чітко відома, оскільки вона сильно відрізняється від людини до людини. Можливо, вам доведеться робити більше, ніж еквівалент 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень, щоб підтримувати свою вагу.

Щоб схуднути і не тримати його: Вам знадобиться велика кількість фізичних навантажень, якщо ви не відрегулюєте свій раціон і не зменшите кількість калорій, які ви їсте та п’єте. Щоб дістатись і підтримувати здорову вагу, потрібні як регулярні фізичні навантаження, так і здоровий режим харчування.

Що означають помірна інтенсивність та енергійна інтенсивність?

Помірний: Якщо під час фізичних навантажень ваше дихання та пульс набагато прискорюються, але ви все одно можете вести розмову, це, ймовірно, помірної інтенсивності. Наприклад:

  • Швидка прогулянка (одна миля за 15 хвилин).
  • Помірні роботи на подвір’ї (згрібання, розсипання листя або скошування).
  • Лопатою помірну кількість снігу.
  • Активно грайте з дітьми.
  • Їзда на велосипеді в пішохідному темпі.

Бадьорий: Якщо ваш пульс значно прискорюється, і вам потрібно дихати дуже важко і швидко, щоб вести розмову, це, мабуть, енергійна інтенсивність. Наприклад:

  • Біг підтюпцем або біг.
  • Плавати.
  • Швидкі темпи катання на роликах або роликових ковзанах.
  • Бігові лижі
  • Найбільш змагальні види спорту (футбол, баскетбол або футбол).
  • Стрибати через мотузку.

фізична активність Це рекомендується не тільки тому, що це найбезпечніший спосіб схуднення, але він також має додаткові переваги для здоров’я серцево-судинної системи. Фізичні вправи допомагають підтримувати адекватний рівень холестерину та тригліцеридів у крові, що дуже важливо для здоров’я артерій та зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Серед основних корисних змін, які викликає фізична активність, - можливість збільшення швидкість метаболізму, це те саме, що сказати кількість енергії, яку ми використовуємо, щоб бути живою кожну мить дня. Якщо ми збільшимо швидкість метаболізму, це означає, що навіть коли ми відпочиваємо, наші витрати енергії вищі, ніж раніше, тому ми контролювали б масу тіла та жир навіть у період відпочинку або читаючи книгу.

Який вид фізичної активності є найбільш рекомендованим?

Для людей із зайвою вагою, основною метою фізичної активності є збільшення калорійності. Вважається, що виконувана вправа повинна спричиняти загальні витрати калорій від 250 до 300 Ккал на сеанс, накопичуючи від 1200 до 1500 Ккал протягом тижня. Бажані довготривалі аеробні заходи, оскільки вони включають більш загальні витрати калорій. Ходьба, їзда на велосипеді, плавання або веслування - настійно рекомендовані заходи, оскільки вони мають незначний вплив на кістки та суглоби. Щоб збільшити витрату калорій, хороша формула носити пару палиць, схожих на лижні палиці під час ходьби; крім того, жердини підвищують стійкість під час ходьби, і людина почувається більш захищеною.

Вісім порад, як схуднути здоровим та безпечним способом:

  1. Почніть з фізичних навантажень з інтенсивністю світла. Ми маємо на увазі такі заходи, як прогулянки у спокійному темпі без зайвої втоми, підняття сходами вгору по будівлі замість ліфта або прогулянка на велосипеді на кілька кілометрів для відпочинку. У будь-якому випадку, якщо у вас є один або кілька факторів ризику (ожиріння, куріння, гіпертонія, діабет чи інші), перед початком систематичної програми фізичних вправ рекомендується медична консультація.
  2. Зверніть увагу на одяг, який ви носите для вправ. Дуже важливо, щоб піт, особливо рясний у спекотну погоду, швидко випаровувався з поверхні тіла, щоб наша система контролю температури працювала належним чином. Якщо цього не відбувається, ви ризикуєте отримати тепловий удар або підвищену стомлюваність. Взуття займає дуже важливе місце: використовуйте ергономічно розроблене взуття, яке мінімізує вплив і поглинає тиск, забезпечуючи при цьому ідеальну підтримку ніг і хорошу вентиляцію.
  3. Розвивайте фізичні навантаження з інтенсивністю, яка не передбачає надмірних зусиль. Хороша порада - робити вправи з інтенсивністю, яка збільшує потовиділення та дихання, але не заважає розмові під час занять. Частота серцевих скорочень (серцебиття в хвилину) є хорошим показником для більшості здорових людей.
  4. Мінімальна тривалість діяльності - 20 хвилин, щоб забезпечити значні витрати енергії. Переважно робити вправи з легкою або помірною інтенсивністю, якщо це дозволяє тривалість вправи довше 20 хвилин, особливо на ранніх етапах програми. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує займатися фізичними навантаженнями не менше 30 хвилин.
  5. Займіться фізичною активністю кожен день тижня. Якщо метою є контроль ваги тіла, дуже важливо бути активним стільки днів на тиждень. Коли виконуються вправи певної інтенсивності, швидкість метаболізму (кількість енергії, витраченої в одиниці часу) значно зростає і залишається збільшеною навіть протягом декількох годин після зусиль. Це означає, що якщо ми будемо робити більше днів на тиждень, швидкість метаболізму буде збільшена в рази, що призведе до додаткових витрат енергії.
  6. Робіть фізичні навантаження в групі, щоб підсилити мотивацію. Нелегко змінити сидячий спосіб життя на більш активний, якщо немає групи та мотиваційної підтримки, яка спонукає нас виходити на вулицю та витрачати енергію. Якщо заходи проводяться з родиною та на свіжому повітрі, ще краще.
  7. Включіть активне життя природним чином у щоденну діяльність. Займатися фізичними навантаженнями не повинно бути тягарем, як той, хто час від часу приймає ліки. Ходьба на роботу чи в школу; пішки робити покупки; підйом по сходах замість використання ліфтів (якщо ви не можете піднятися на один поверх, принаймні спуститесь на два); і вийти зі станції раніше в метро чи автобусі - стратегії, які можуть означати значні щотижневі витрати енергії. У вільний час завжди вибирайте заходи на свіжому повітрі з родиною та друзями. Заняття спортом рекомендується не всім людям, оскільки деякі вимагають дуже великих зусиль. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як займатися такими інтенсивними видами спорту, як теніс, весло, теніс, футбол або баскетбол.
  8. Пам’ятайте, що схуднення - це результат витрачання більше енергії, ніж надходить у їжу. Для переважної більшості людей, навіть будучи дуже активними, надмірне споживання завжди перевищує витрати енергії. Найбільш доцільним є прийняття дієти з низьким вмістом калорій, але яка дотримується основних принципів харчування: якості, кількості, гармонії та адекватності. Вода є основним елементом будь-якої дієти та основною опорою здоров’я, оскільки вона, окрім найкращого способу підтримувати зволоженість, не забезпечує калорій.

Ця стаття підготовлена ​​з інформацією, витягнутою з.

-Центр контролю та профілактики захворювань

Поділитися цим:

  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • Друкувати
  • Whatsapp
  • Електронна пошта

ГІДРАТАЦІЯ БІГОВИКА

Ми починаємо цю статтю з Power Point, яку я переклав та адаптував з іншої, створеної COL-LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA. (вибачте, бо я думаю, що у вас є орфографічна помилка). Клацніть на таке посилання:

Хоча в цілому збалансоване харчування і правильне зволоження є основою для задоволення харчових потреб у більшості людей, які займаються спортом, відомо, що існують конкретні потреби, які залежатимуть від різних факторів, таких як індивідуальні фізіологічні умови, вид спорту, що займається, час сезону, тренування та змагальний період .

Два доведених факти, які найбільше сприяють розвитку втоми під час фізичних вправ, це зменшення вуглеводів, що зберігаються у вигляді глікогену в організмі, та поява зневоднення від втрати води та електролітів через піт. Хто хоче оптимізувати свої спортивні показники, повинен добре харчуватися та зволожуватися.

ОЦІНКА РІДКИХ ПОТРЕБ

Найважливішою заміною щодо фізичних зусиль є відновлення гомеостазу, зміненого втратою води та іонів. Насправді підвищення температури навколишнього середовища та вологості збільшує кількість потовиділення приблизно на 1 літр/годину.

Ці втрати внутрішньої рідини, необхідні для охолодження шкіри через випаровування поту, призводять спортсмена до зневоднення . Коли здатність виділяти піт починає обмежуватися, внутрішнє ядро ​​нагрівається і збільшує ризик серйозної теплової патології.

Хоча існує різниця між чоловіками та жінками, які не виконують фізичних вправ, у здатності терморегуляції, сприятливій для чоловіків (серед інших причин через більшу площу поверхні тіла та нижчий вміст підшкірного жиру), коли порівнюють спортсменів обох статей, мінімізований, оскільки ступінь підготовки, акліматизації, вмісту жиру тощо є подібним, і, якщо він був трохи сприятливим для чоловіків, жінки компенсують його завдяки більшій ефективності випаровування поту.

Приблизно 80% енергії, виробленої для скорочення м’язів, виділяється у вигляді тепла в організмі, яке потрібно швидко усунути, щоб не викликати підвищення температури тіла вище критичного рівня, що мало б дуже негативні наслідки для здоров’я.

Механізм потовиділення, одночасно «охолоджуючи» організм, спричиняє значну втрату рідини. зневоднення Прогресування під час фізичних вправ часто, оскільки багато спортсменів не вживають достатню кількість рідини, щоб замінити втрати. Це не тільки призведе до зниження фізичної працездатності, але також збільшить ризик отримання травм і може поставити під загрозу здоров’я і навіть життя спортсмена.

Дегідратація впливає на спортивні показники, оскільки:

  • Зменшує отримання аеробної енергії м’язом.
  • Молочна кислота не може транспортуватися від м’язів.
  • Зменшити силу.
  • Знижується здатність терморегуляції.
  • Знижує стійкість до фізичних вправ, судоми, запаморочення, підвищений ризик ліпотимії та підвищення температури тіла до 38 градусів.
  • Зменшує м’язову силу, контрактури, головні болі та підвищення температури тіла до 39 градусів.
  • Можуть виникнути важкі контрактури, виснаження, парестезія, можлива відмова органу, тепловий удар.

Отже, хоча існують індивідуальні особливості, які встановлюють дуже помітні відмінності між спортсменами (фактори навколишнього середовища, попередня акліматизація, статус тренувань, маса тіла, споживання наркотиків тощо), можна сказати, що перша порада, яку слід встановити стосовно реалізації фізичної вправи, більш-менш інтенсивної, є потрібно замінити втрачені рідини . Зменшення ваги, яке утворюється при випаровуванні поту, дуже мінливе. Простий спосіб дізнатись кількість води, втраченої під час фізичної активності, - зважитись до і після виконання вправи, оскільки при зусиллях менше 3 годин втрата води при диханні не є значною, порівняно з тією, що відбувається при піт. Якщо спортсмена зважують за однакових умов протягом декількох днів (наприклад, під час вставання), варіації можуть відображати стан їх гідратації перед фізичним навантаженням і, порівнюючи вагу до та після фізичних навантажень, ступінь зневоднення, спричиненого фізичними вправами.

РЕГІДРАЦІЯ ПРИ ВПРАВІ:

Мета полягає в тому, щоб забезпечити, щоб спортсмени вживали достатню кількість рідини, щоб підтримувати адекватний баланс рідини та електролітів та об’єм плазми під час тренування. Через 30 хвилин після початку зусиль стає необхідним компенсувати втрату рідини, і через годину це стає важливим.

Інформація, вилучена з ОФІЦІЙНОГО КОЛЕГІЮ ФАРМАКТУТИКИ ДЕ БАРСЕЛОНА та КОНСЕНСУСУ НАПИТКІВ СПОРТМЕНА. КОМПОЗИЦІЯ ЗАМІНЕННЯ ТА ЗАМІНА РОДКИХ КОНСЕНСУСНИХ ДОКУМЕНТІВ ІСПАНСЬКОЇ ФЕДЕРАЦІЇ СПОРТИВНОЇ МЕДИЦИНИ.